如何利用台阶锻炼（利用60公分高的平台锻炼）

高抬腿的作用和功效 利用台阶就能把身体锻炼得棒棒的

日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，这些健身锻炼方式经济、方便。而今天白癜风网小编为大家介绍的台阶锻炼，也具有这样的特点，无论在户外还是在办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质。

利用楼梯台阶

锻炼好处多

日常生活中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，就可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱。

→梅脱（MET）能量代谢当量。梅脱是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标，是国际通用的身体活动量衡量标准。以每公斤体重从事一分钟活动消耗掉3.5毫升的氧，这样的活动强度称为1梅脱（1MET），即1MET=3.5mlO2/kg·分。

楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，用上下楼梯和台阶的方式来替代坐电梯，这样就相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。

上下楼梯台阶的过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合。日常上下楼梯台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。

通过跑楼梯台阶锻炼对于提升跑步运动的质量和水平也有帮助。，跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单腿支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。，上台阶时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以纠正技术。跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏，提高肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。

几种常见的

楼梯台阶锻炼

究竟如何利用楼梯台阶进行健身锻炼呢？下面给大家介绍一些借助楼梯台阶进行力量训练、柔韧性训练和耐力训练的 。

【力量训练】

■上斜俯卧撑

练习目的强化手臂和胸部力量。

动作要求选择适宜坡度的台阶，做俯卧撑。上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，用胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起身体。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数每组练习8-12次，练习2-3组。

■登台阶摆腿

练习目的强化单腿支撑力量和髋部力量。

动作要求原地踏步一次，然后一条腿迈步登踏台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

■侧撑摆腿

练习目的强化体侧力量和髋部力量。

动作要求单臂伸直侧撑在台阶上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的，单腿做体侧的上下摆动，要求有控制的起落。

练习次数每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

■保加利亚分腿蹲

练习目的强化单侧下肢力量和稳定性。

动作要求选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，抬起腿的脚尖/脚掌的高度以与支撑腿的膝关节平齐为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单腿蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

【柔韧性训练】

■弓步拉伸

练习目的拉伸臀部和髋部肌肉。

动作要求在台阶上迈出弓步一大步，可手扶栏杆保持平衡，屈膝腿在台阶高处，伸直腿在台阶低处。通过下压躯干，降低重心，以达到拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的效果。

练习次数每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。

■体前屈拉伸

练习目的拉伸大腿后群肌肉。

动作要求根据自身柔韧性情况，选择双脚站低台阶，双手触摸高台阶，或相反方式。弯腰屈髋，保持双腿伸直，做体前屈动作，触摸台阶平面，拉伸大腿后群肌肉。

练习次数每组拉伸20-30秒，练习2-3组。注意老年人避免采用此种方式拉伸。其他人群拉伸时，注意避免头部位置过低，可在拉伸时稍抬头。

■侧弓步拉伸

练习目的拉伸大腿内侧肌肉。

动作要求侧向面对台阶。以近高台阶的脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿，站在低台阶上。然后屈曲支撑腿，降低重心，双手扶住台阶保持平衡，体会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。

练习次数每组每侧拉伸20-30秒，练习2-3组。

【耐力训练】

进行耐力训练，往往可以选择循环训练的方式，选择4-8个练习动作，按照练习和休息时间1∶1的安排来练习，每个动作练习1组，依次练习全部动作为1个循环，每个循环练习结束后，充分休息3-5分钟。练习6-10个循环。具体而言选择10-20级左右台阶，在台阶上依次练习以下动作——台阶小步跑-俯身爬行-高抬腿跑-台阶单腿跳，循环进行。

■台阶小步跑

练习目的练习跑步频率与节奏，提升协调性。

动作要求在台阶上快速进行小步跑练习，保持稳定节奏，注意肢体协调配合。注意上、下肢摆动都在正面方向上。

■俯身爬行

练习目的改善手脚协调与核心控制。

动作要求在台阶上进行俯身爬行，手臂伸直，屈髋屈膝，抬起对侧手足上爬台阶，然后两对侧手 替完成台阶爬行。注意保持躯干平直，核心紧张，避免骨盆扭动。

■高抬腿跑

练习目的强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作模式和力量。

动作要求高抬腿动作完成登台阶练习。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撑侧充分蹬伸，髋关节充分伸展，核心紧张用力，四肢协调放松，保持好节奏，注意上下肢摆动在正面方向上。

■台阶单腿跳

练习目的提升单腿力量和爆发力。

动作要求在每级台阶上依次完成单腿跳跃动作，要求单腿落台阶后快速跳起，注意髋、膝、踝对位对线，可配合摆臂助力完成跳跃动作。

（综合自扬子晚报、懂得网、东方资讯、燕赵体育等）

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