运动减肥及运动处方的简单说明

　　肥胖的简析

　　肥胖是由于遗传、环境等特定因素引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱，体内脂肪积聚过多而使体重超常的一种常见的内分泌代谢疾病，分为单纯性肥胖，约占肥胖人数的95%，遗传因素、活动少、高热量饮食是主要原因；继发性肥胖，约占肥胖人数的5%，常为下丘脑、垂体肿瘤等疾病的临床表现之一。[1]

肥胖的判断标准判断肥胖有许多标准，如身体指数（BMI）、腰臂比和体脂百分比等。其中BMI是以身高体重来计算（身体指数=体重(kg)/身高2(cm2）），简单但准确性差；腰臀比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准，多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性；而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比，即身体成分的测定。[2]

　　注: 腰臀比=腰围/臀围:亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75。[3]

　　有氧运动的概述

　　有氧运动的概念BrianJ等认为，所谓的有氧运动，就是以糖和脂肪的有氧代谢方式提供能量的运动。运动心率在120~150次/min，大强度的有氧运动心率也会超过150次/min，而且会有无氧代谢参与部分供能。归纳专家的意见，有氧运动按强度可分为若干类（见表1)，进行锻炼时，可根据自己的能力进行选择和调整。[2]

 

 

　　有氧运动的原理

　　有氧运动是细胞利用氧来产生能量，该能量来自于氧化过程。运动时肌肉增加了摄氧量，心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉。，当心脏泵得过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的节奏下工作，这样肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其它部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。理想的心率范围应是最大心率的65%-70%，这样才能够使有氧运动得以顺利进行。[2]

　　有氧运动对机体体重、脂肪和体脂%的影响

　　有氧运动可以通过增加能量消耗减少体内脂肪的积蓄。人体体脂储存量的改变体现了能量平衡的改变。研究表明，坚持有氧运动减肥，一年平均能减少3.2kg体重、5.2kg脂肪和5.8%的体脂%，可获得2.0kg的瘦体重。Ross等人对57名男女肥胖者进行节食和运动减肥效果的研究表明单独节食、节食加有氧运动或抗阻力量运动都能有效地降低体重（降低10%）、减少皮下脂肪组织量（减少25%）和腹部脂肪组织量（减少35%）。Applegate等人对动物实验研究发现，在有氧运动减体脂的过程中，虽不能减少细胞脂肪数量，但可以抑制脂肪细胞的积累，减少脂肪细胞体积。，有氧运动通过增加能量消耗减少了摄食效率，也减少了体脂沉积。[2]

　　运动处方.

　　1. 初期先以走步开始..先给身体一个适应期..

　　2. 然后在步行的基础上..加上慢跑..或者游泳.羽毛球.等.

　　3. 运动前及运动后..记得作拉伸运动…可以减轻运动后肌肉酸痛及防止小腿肌肉隆起.见图.

4,跑步要注意,保护好膝盖..下面是我从知乎找的几篇关于跑步保护膝盖的..

 

知乎,长期跑步如何保护膝盖？

 

https://jingyan.baidu.com/article/4f34706ed37b10e386b56d4b.html

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或者看看知乎各位高手关于运动前准备运动的解答:如何进行跑步后有效的拉伸运动?

 

运动强度

　　运动强度可用心率来控制，人体最高心率=220-年龄。一般健康人在进行健身运动时，要求心率达到最高心率的60%~70%。为安全起见，开始阶段宜达到最大心率的50%，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受无不良反应，且运动疲劳在休息10~20分钟后可恢复正常为合适。日本爱知大学运动医疗中心提出运动强度为40%~60%最大摄氧量，每次运动2.5h方有较好的减肥效果。有学者建议配合力量练习时可取最大肌力的60%~80%作为运动负荷，重复20~30个/次，隔天1次，每隔2~3周增加运动负荷。作者认为，由于负荷较大力量练习过程中，脂肪供能比例极低，且持续时间也十分有限，，力量性练习作为运动减肥的手段并不可取。[4]

　　运动时长

　　1,根据美国运动医学的研究，有氧运动前15min，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20min才开始启动，所以一般那都要求有氧运动持续30min以上。[2]

　　2. 进行减肥运动时，每次运动时间应持续30~60min；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20min次为宜，然后逐渐增加45~60min/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。日本爱知大学运动医疗中心研究发现，运动强度为60%~80%VO2max、每次运动150min才有较好的减肥效果，而运动频率每周至少3次或5~7次更为合适。[5]

　　3,运动持续时间的确定应配合运动强度进行调节。运动强度大时，时间应稍短，运动强度小时，时间应稍长。脂肪在体内氧化分解时，1克体脂氧化分解产生7千卡热量。如果减肥速度控制在每周0.5kg，又只以运动为减肥方式，则每天必须由氧化分解消耗的热能为500千卡。小强度运动时，假设每分钟净能量消耗为2.5千卡，则需要运动持续200分钟。如果以每周0.3kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，则也需运动持续150分钟。如果以每周0.2kg的速度减肥，每分钟净能耗在2千卡，需要运动持续时间为100分钟。，为了达到运动减肥的效果，运动持续时间大约在2小时左右。过短的运动持续时间，由于脂肪酸氧化酶系统的活性动员很慢，往往达不到减肥效果。

综合来看..有氧运动.应该不小于30分钟...如果运动量不大..建议增加到1.5到2小时....时间太短.可能效果不佳..

　　实施原则与注意事项

　　无论是运动强度和运动持续时间，从开始运动减肥起，都应该遵循循序渐进、持之以恒的原则，即让减肥者对运动锻练有一个逐步适应的过程。高云秋等认为，减肥方案应分3个阶段进行，第1阶段的目的是加强肌肉关节活动，运动项目为柔软体操配合轻阻力练习；第2阶段目的是减肥、增强心肺功能和肌力，项目在第1阶段的基础上，增加有氧运动；第3阶段为巩固阶段，项目以耐力运动为主或球类运动。..

运动需结合控制饮食。.如果考虑运动减肥的量较大而使肥胖者在开始减肥时难于接受，可采用适当节食减肥结合运动减肥的方法，节食的热能量与运动减肥的热能消耗量之比约为14，即热能总量中五分之一为节食能量，五分之四为运动热能消耗量，这样可适当减少运动持续时间，逐渐适应后再增加运动量。正常人体体脂百分比男性为10%~20%，女性20%~25%，据此可计算肥胖者脂肪超标量。根据成年人每周减脂不超过0.5kg的速度标准制订减肥计划，否则会因难以承受而导致失败。运动减肥期间还需严格进行医务监督，预防运动性疲劳的积累，定期进行血、尿常规检查和心电图检查，以确保不同身体状况个体的减肥安全。[4]