健身运动处方

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是一个用药作为治疗手段，另一个是用运动作为主要措施。

一、运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

1.健身运动处方健康人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平为上的。

2. 竞技运动处方专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。 

3.康复锻炼运动处方对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。                          

二、怎样选择适合自己的健身运动处方

1、应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能，比较安全不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说，应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目，有利于身体素质的全面发展的运动项目，以免造成身体的畸形发展。图片

2、要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法，即180减年龄数。例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180-52=128次（分钟）。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。

3、科学安排运动频次。如果一周只运动1次-2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且锻炼效果不能积累。所以建议隔日运动，每周3次，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。中老年人应该根据自身的健康状况和锻炼习惯来确定每周的锻炼次数，每次不要少于30分钟，而青少年应该坚持每天一个小时的锻炼时间。图片

实践证明，按运动处方进行科学锻炼与训练，既安全可靠又有计划性系统性，更有效达到强身健体和治疗疾病的目的。运动处方的制定和实施步骤

运动处方的制定包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试

(必要时进行)制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划

调整、运动伤害预防6个方面。下面分别简述如下:

1.运动训练前常规体格检查包括病史、血压、脉搏、关节等一般检

查,必要时做心电图、胸透和化验检查等。主要目的是降低不适当运动造

成运动性疾病、甚至发生意外伤害的危险。

2.运动前的健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该

进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平),并确定开始运动前运动测

试和医学监督的必要性。主要评估方法包括

①目前推荐常用身体活动准备问卷(PAR-Q), AHA/ACSM健康/体

适能机构修正的运动前自我筛查问卷

的②心脑血管疾病危险因素评价和分级

③基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议

④既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷( Internationa

Physical Activity Questionnaire,PAQ)等。

运动测试包括前述的健康体适能指标的测试和临床运动测试两大

类。其中

健康体适能(身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性)评

价用于评估个体的健康和功能能力。其每个指标均可以针对个人的特

征选择适宜的测试技术和设备完成。

临床运动测试主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通

气反应的评价,对心血管病人提供诊断和预后的信息。

制定运动量目标和计划适宜的运动处方应能够全面促进健康体适

能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分等。根据个体的

上述信息,制定运动处方。

运动处方的基本内容运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量

练习和柔韧性活动,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动

等进行运动训练。其中,有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的

角度考虑,应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150

分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激,推荐每周2~3

天,每次15~20分钟。

,应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等

进度方面强调量力而行、循序渐进。

具体的一次运动训练的基本组成包括

热身:至少5~10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;

训练内容:至少20-60分钟,有氧运动、抗阻运动等多种运动累

计达到;

整理活动:至少5-10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;

拉伸:在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。