银发族改善失眠困扰的9个原则

家中的长者常常面临失眠的困扰，晚上早早地感到疲劳，却往往在深夜就醒来，无法再次入眠。对此，台大睡眠中心建议采用认知行为治疗来改善睡眠质量。这种治疗方法强调通过改变行为来形成新的睡眠习惯，虽然短期内可能需要一些时间来适应，但与药物相比，认知行为治疗具有更长远的效果，且不会产生依赖性。

针对长者面临的失眠问题，常采用的认知治疗有三种方法，可以交替使用，核心在于帮助长者建立正确的睡眠观念，以消除失眠的困扰。以下是具体的九项指导原则：

不要在床上做其他事情。床应该只是睡觉的地方，避免在床上看电视、阅读等行为，让身体自然而然地将床与睡眠联系在一起。

制造黑暗、安静的睡眠环境。减少声光刺激，帮助身体放松并进入睡眠状态。只有在感到困倦时才上床休息。

如果在床上躺了一段时间仍无法入睡，建议起床做一些轻松的事情，如阅读、听音乐等，避免在床上翻来覆去。当感到困倦时，再回到床上休息。

坚持固定的起床时间，无论睡眠质量如何，都按时起床，有助于建立规律的生活习惯。尽量减少午睡的频率。如果确实需要小憩，也应将时间控制在15至20分钟内，以免影响晚上的睡眠。

遵循这些原则，可以帮助家中的长者改善失眠困扰。《健康从睡眠开始》一书由台大医院睡眠中心团队撰写，详细介绍了如何通过认知行为治疗改善睡眠质量。本书为长者提供了实用的建议和方法，帮助他们摆脱失眠的困扰，享受健康的睡眠。

若您或家中的长者正面临失眠问题，不妨参考这本书中的建议和方法。每个个体的状况不同，请根据实际情况进行调适。如有疑问，建议咨询专业医生或睡眠专家以获取更具体的建议。