怎么练核心力量还不伤腰（最容易被低估的核心力量锻炼姿势，一定

核心动作中最容易被低估的核心力量姿势怎么练，一定要经常练！

我们经常把 核心优势与优势。拥有强健的腹肌，并通过仰卧起坐等锻炼来强化它。瑜伽中有很多姿势也可以加强腹部和臀部的屈肌，比如船形，还有经常被忽视的Lo na(摇摆姿势)就是一个不错的选择。

它不 t需要像船一样的柔韧性，虽然也需要相当大的手臂和核心力量来完成，经过调整是可以完成的。这个体式对于加强所有腹部肌肉、大部分臀部屈肌和一些肩部肌肉非常有效。它也加强了经常被忽视的腰部两侧。

它还可以增强你的手臂和肩膀，训练你的神经系统，并协调你的力量与强大的腹部和臀部屈肌。秋千也有利于你的瑜伽练习，这样你可以准备更具挑战性的手臂平衡，提高你的 穿越 能力。

在这个体式中，你必须使用你所有的腹部肌肉，尤其是沿着中线的肌肉，将你的骨盆前部尽可能拉向你的胸部前部，将你的臀部和躯干卷成一个紧绷的球，并使用屈髋肌将你的大腿尽可能拉向你的胸部。

在挥杆中，三组腹肌共同提供骨盆提升腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉的收缩将骨盆向上拉向肋骨，并弯曲腰椎，身体前部产生的升力比背部大得多。

学习挥杆时，放松腹部和臀部，让骨盆和腿下垂，这样所有的工作都在手臂、胸部和肩膀上。请注意，上臂后面的三头肌是收紧的，以伸直肘部。两个肌肉群，胸前的胸肌和前锯肌，从肩胛骨内侧延伸到腋窝前的侧肋，共同托起胸部。这种向上的拉力会让你的肋骨向上移动，远离悬空的骨盆，类似于深呼吸时它们的运动。

体式解剖

从简单的体式开始，逐渐增加挑战难度。锻炼你的手臂，核心和脊柱周围的区域，为你的身体做准备。坐在椅子上，双手放在臀部两侧的座位上，身体前倾约45度并向下推，以减轻骨盆的大部分重量。

呼气。大腿向上拉的时候，双手用力向下推。你的腹肌连接着你的胸部和骨盆，所以当你试图抬起你的骨盆和胸部时，你会感觉到它们开始了。你的前臀部肌肉将你的骨盆和脊柱连接到你的大腿，所以你也会感觉到那些臀部肌肉在运动，不管你是否将脚从垫子上抬起来。

需要大量的练习来建立足够的力量进入挥杆风格。初学者可以用瑜伽砖练习。跪在毯子上，膝盖夹在两块瑜伽砖之间。抬起骨盆。双手放在瑜伽砖上，交叉脚踝。

身体前倾，呼气，双手用力向下推，试着将双脚抬离地面。尽可能抬高身体，拉起脚跟，卷曲躯干，大腿尽量靠近胸部，身体拉成一团。尽可能收紧腹部。

你可能需要先低头看看地面。一旦你平衡了，慢慢抬起头，直视前方。来回摇摆几次，然后落回。重复三到五次，交替交叉脚踝。

最容易被低估的核心力量锻炼姿势不伤腰的核心力量训练 。