30分钟教你瘦大腿（找到快速瘦大腿的 *** 了！15分钟训练课，21

怎样才能快速瘦大腿，找到快速瘦大腿的 ！15分钟的训练课，21天拯救你的大象腿。

每天坐着不动，我 我太忙了，没有时间。I don’我不想动，也不想动！

唐 t你不知道脂肪在下半身悄悄堆积， 越来越大。

纤细的腿越来越胖，裤子尺码从S到XL都有。

每安装一次线馈，都是对自己信心的致命一击，令人痛心又无奈！

那里 你真的无能为力吗？

唐 t放心，短短21天，彻底保住双腿！

去除大腿内外的赘肉，告别肥腿，松弛肌肤，拥有一双纤细挺拔、紧实修长的 。

不仅能保住腿，还能调整姿势，改善久坐导致的驼背、高领，缓解腰酸背痛、肩颈僵硬。好处很多。为什么不呢？

21天怎么解救大象腿？

新朋友可能会错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，每天应该配合什么运动来减脂，什么样的运动适合你？

唐 不要慌！点击下面的链接补课

It 掐了好多大腿肉真是尴尬！怎么才能去掉这一坨肉，换条腿？

腿胖腿肿腿壮？如何真正快速瘦腿，摆脱大粗腿？

下课后回来，从今天白癜风网小编开始 锻炼。

本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。

本周目标快速燃脂，直击脂肪型腿fei

怎么练？

收好这份15分钟维密 训练课！

在这个露腿的季节轻松拥有维密 ！

体式清单

腿内收踢(每侧8拍)——半圆战士式伸展(每侧8拍)——增强型猫式伸展(每侧8拍)——背部伸展韦施奴(每侧8拍)——仰卧伸展——双角。

维密秘籍已发，练习全靠自律，无论多么强烈的瘦腿愿望，之一步动起来！

15分钟维密腿部训练课拯救胖大腿

动作讲解

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）

.以山的姿势站立，避免腰部过度拉伸或骨盆过度前倾，收紧腹部和臀部，保持脊柱的稳定。

伸直右腿，向上抬起，膝盖指向正前方。呼气，脚掌向内翻。，避免右腿过度向外旋转。

随着呼气，右腿向内收缩，大腿内侧肌肉收紧。

双手放平，右臂放在一边。

半圆战士伸展式（每侧8个8拍）

.站在垫子前端，右腿向前伸直，随着脚掌的内翻运动，右腿内收。

第二步，足底外翻和足底外展。

第三步，将右腿向后拉伸靠近身体中线，感觉右大腿内侧肌肉收紧。

第四步，回到站姿。整个动作可以用双手完成。

加强猫伸展式（每侧8个8拍）

.以腹股沟为转折点，向前下弯，双腿慢慢跪到猫式跪撑。

呼气，屈膝，驼背。右大腿面靠近胸腹部。吸气还原。脚趾指向地面，腿向后伸展，骨盆和脊柱回到中立位置。

吸气时，右腿向上抬起，避免太高，与地面平行。感受右臀大肌的力量。

吸气，恢复正常。

后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）

.准备一条毯子，叠好毯子，侧身坐在地板上，毯子放在腰部以下。当你呼气时，你的身体完全侧躺着。把胳膊放在地上，把头放在胳膊上。

收紧腹部，左手放在胸前。屈膝，吸气，伸直左腿。之一步，呼气时，左腿向上抬起，感受左臀中肌的发力。

第二步，勾脚掌，翻出来。

第三步双脚跳起，屈膝，双腿后伸。保持腹部紧绷，避免腰部过度拉伸。

第四步，慢减。

仰卧伸展式

仰卧在垫子上，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿，抬起右腿。

左手握住右膝外侧，将右腿向左拉。感受右腿、臀、腿外侧的伸展。停留3次，均匀呼吸。

可以试着伸直右腿，用左手托住右小腿外侧。

如果觉得难，可以屈膝完成。结束后，伸直右腿，另一侧练习。

双角式

坐在垫子上，双腿向两侧张开，双手支撑在正面，双脚向后勾，脚尖指向天花板方向。

K

下周解决腿部肌肉力量问题，记得关注腿这么粗的小仙女们！

为了改变你的 观看和实践 ，早早进入自律生活，腿长。欢迎加入本月预告.

“21天，拯救大象腿”活动。

活动计划

每周1节精讲课，共3个阶段

ong>21天拯救大象腿

训练计划

1、单一练习保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。

2、穿插练习一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。

记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师互动。

，提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间

3月21日——阶段一缩胯提臀，科学瘦腿之一步

3月28日——阶段二快速燃脂，直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是 主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！

如果你想快速收获 ，也可以参加我们的《超模 线上训练营》

10分钟，打造超模

就是这么贴心，就要这么细、长、直！

我们只需你的坚持与支持。

一周瘦大腿计划消除肌肉腿 十分钟瘦大腿内侧适合在家练习