久坐伤身推荐更舒适的坐姿（久坐可能折寿！这才是真正有利健康的

正确的坐姿会给你健康，久坐可能会缩短寿命！这才是真正健康的坐姿。你学会了吗？

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生命在于运动。即使是最简单的散步也能让我们更健康。尽管众所周知的 每天走10000步 可能缺乏科学依据，近年来的许多研究告诉我们，每日步行大约7000步，确实可以明显降低死亡风险。

在现代社会，因为学习或者工作的需要，很多人每天都被长时间钉在座位上。我们可能早就习惯了这种状态，但殊不知，久坐带来的危害可能远远超出你的想象。

早在20世纪50年代，就有研究注意到久坐对健康的不利影响。一项开创性的研究比较了伦敦双层巴士司机和售票员的健康状况，发现与需要频繁走动的售票员相比，长期保持坐姿的巴士司机患冠状动脉疾病的概率提升了30%之多.

，这项研究显示的差异也可能是由运动而非久坐引起的。近年来，许多研究进一步明确区分了 站立 和 坐着 通过大规模数据分析。例如，发表在《BMJ开放》上的一项荟萃分析指出，如果美国人每天坐下的时间缩减至3小时以内，那么平均寿命能延长2年。昆士兰大学进行的另一项研究甚至推断坐着看1小时电视，会让你的寿命平均缩短近22分钟.

适当的身体活动可以显著降低死亡和各种疾病的风险(来源123RF)

一系列研究也证实了久坐与许多特定疾病之间的密切关系发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究发现，站立可以提高 好 胆固醇和降胆固醇。坏 胆固醇水平与久坐相比，降低患心血管疾病的风险美国糖尿病协会指出，避免连续久坐可以显著降低血糖和降低糖尿病风险，长时间坐着导致的肥胖、慢性背痛、压力增加和癌症风险增加也已被其他研究揭示。

为什么久坐的人对健康的影响如此严重且多样？20世纪50年代，美国宇航局的一项实验发现了线索。当时，为了研究缺乏重力的环境对人体健康的影响，NASA的科学家们让一些志愿者长时间卧床休息。这些志愿者有各种各样的健康问题，一个意想不到的现象引起了科学家的注意他们血液中甘油三酯的浓度增加了。

图片来源123RF

虽然这个实验还不足以证明久坐导致健康问题的机理，但基于这项研究，一个合理的猜测出现了当我们站立或行走时，我们的腿部和核心肌肉需要发力来支持我们的运动；一旦你坐下或躺下，这些肌肉处于休息状态，相应的酶就会减少，从而抑制甘油三酯这种危险分子分解为脂肪酸。

这个想法在啮齿动物实验中得到验证。研究人员让老鼠后肢的肌肉放松，然后它们体内的脂蛋白脂肪酶含量下降，而脂蛋白脂肪酶是为肌肉工作提供能量的酶。，大鼠肌肉的松弛导致血液中甘油三酯的积累。

人体对比实验也为这一理论提供了佐证。久坐的人血液中的甘油三酯含量也更高，而一旦在这个过程中插入少量的体力活动，哪怕只是慢走一会儿，甘油三酯也会大幅下降。,，持续的久坐会使血管壁变硬，更容易患冠心病，而少量的中途活动也可以重建血管的功能。

，真理是有道理的。回到现实生活，我们还是不可避免的需要坐很久。在这种情况下，我们能坐得更健康吗？

答案是肯定的，并且不难实现。

一种 ，如上所述，在久坐的过程中抽出时间站一会儿、走一走，可以有效降低甘油三酯水平；另一种思考方式是改变我们坐的方式。.

去年，南加州大学的David Raichlen教授和杜克大学的Herman Pontzer设计了一个实验。他们的研究对象是非洲坦桑尼亚的哈扎人，至今保持着原始的狩猎采集生活方式。，对于科学家来说，这些生活方式与城镇居民不同的人，成为研究生活方式如何影响健康的绝佳样本。

坦桑尼亚的哈扎人仍然保留着他们狩猎和采集的生活方式(图片来源大卫赖克伦)

研究人员追踪了28种危险来监测他们的日常不活动。结果令人惊讶虽然他们每天需要做更多的身体活动，但除了睡觉，他们每天都保持近10个小时的非站立状态，和现代社会的人差不多。，他们从休息状态过渡到站立状态的频率也与我们相当。，他们的健康状况明显更好，血液甘油三酯含量更低。

造成这种差异的原因不是坐下的时间长短，而是方式。。的危险。他们的生活中没有椅子。当他们想休息时，他们的有时席地而坐，有时则会蹲着或是跪在地上休息——姿势占了他们休息时间的三分之一。

这种蹲下或跪下休息，相对于直接靠在椅子上，需要更多的肌肉参与。研究小组进一步分析发现，与坐在椅子上或坐在地板上相比，在深蹲的姿势下，由于需要肌肉发力来保持平衡，肌肉的活跃程度提升了5~10倍.，正是这些略显吃力的休息姿势保持了足够的肌肉活动，以防止甘油三酯的堆积。

深蹲休息模式

让哈扎人更加健康（图片来源David Raichlen）

那么，这是否意味着我们就应该摒弃椅子，蹲着或跪着休息呢？先不说一天蹲几个小时从生理上也不现实，我们看到，即使是从小习惯了这种姿势的哈扎人，在休息状态下也只有一小部分时间是蹲下的，其余时间他们也会坐在地上或是躺下休息。

，真正具有指导意义的建议或许是无论是中途站起来走一走，还是在久坐的过程中配合着短时间的蹲姿，只要能避免长时间的连续坐姿、阻断甘油三酯持续堆积的过程，都能让我们的身体大受裨益。

参考链接

[1] David A. Raichlen et al., Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity, Proceedings of the National Academy of Sciences (2020). DOI: 10.1073/pnas.1911868117

[2] Katzmarzyk PT, Lee I-M. Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table ysis. BMJ Open (2012) doi:10.1136/bmjopen-2012-000828

[3] Blair SN, Davey Smith G, Lee IM, et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the fi eld of physical activity epidemiology. Ann Epidemiol 2011 20: 651–60.

[4] How changing the way you sit could add years to your life. Retrieved July 15, 2020 from https://www.newscientist.com/article/mg24732913-000-how-changing-the-way-you-sit-could-add-years-to-your-life/

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