睡眠专家彻底改善睡眠问题（《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

睡眠修护力 《睡眠革命如何让你的睡眠更高效》营造睡眠修复室

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今天白癜风网小编为您解读的这本书叫做《睡眠革命如何让你的睡眠更高效》，本书中文版约15万字，我会用「5」期内容为您讲解本书的精髓，本期是讲解的第3期。

上一期，我们了解了90分钟睡眠法。这一期，我们将讲述如何营造良好的睡眠环境。

前面我们已经说过，每晚8小时睡眠的一刀切思维是不正确的。这一逻辑除了适用于睡眠时间之外，也适用于床垫的选择。

01

床垫业界向来毫不关心人的体型。没有一位销售员会将你上下打量一番，然后把“尺寸”合适的床垫指给你看。一些品牌商家会设计一系列硬度不同的床垫，但你仍然有可能会带着其中任何一张离开，而且未必选对。而一些新锐时尚的品牌，有着非常聪明的营销策略，他们只推出一种床垫。

一种床垫——供身材、体重各不相同的所有人使用。这怎么可能？

无论商标上写着什么，这些床垫商家只销售一种真正的双人床，叫作特大号床——这样的命名听上去就勾起了你的购买欲。

特大号床有6英尺（180cm）宽，正是单人床宽度的两倍。如果你真的重视睡眠、重视你和伴侣的感情，并且你的房间能放得下的话，这绝对是你应该考虑的最小号床。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间，而所谓的双人床，只适合一个人睡。

如果你的卧室能放下一张特大号床，但这意味着你得搬走你的床头柜，那就搬走床头柜。因为床的大小更加重要。如果你的床太小，并且无力承担换床的费用，那就把床也搬走，把新买的床垫直接放在地板上。

我们床上拥有的空间越小，就越可能打扰到我们的伴侣。深更半夜，一只胳膊或一条腿突然架在了你的身上；你的伴侣在你身旁翻了个身、碰了碰枕头；你的伴侣呼出的气息直扑向你——这一切都会把你吵醒，阻止你进入深睡眠阶段，而深睡眠正是你的身心所迫切需要的。

曾经，我们的卧室就是一个卧室而已卧室中放着一张床和一些家具，比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌。，科技的进步改变了这一切。

我们让电视机进了卧室，而现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社交媒体互动交流、玩视频游戏。实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不再是一个用来睡觉的房间。

02

和边际增益的原理一样，我们的目标是除去尽可能多的潜在障碍，以获得更优质的睡眠。如果无法除去这些潜在障碍，那么至少应该学会如何控制这些因素带来的影响。

我们已经聊过了卧室中最重要的物品——寝具，如果你的环境不对劲儿，那么就算寝具再合适也同样于事无补。如果我们想从R90方案中获得更大收益，就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。

，把所有杂物都移出你的卧室。这个空空如也的房间，现在不再是你的卧室了，也不再是你生活空间的延伸。从现在开始，它将成为你身体和心灵的修复室。

在这里，作者的之一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来 ，我们不需要这样的 。朴素、清爽、中性的布置是更佳的。

接着，我们试着通过窗帘或百叶窗，控制一个会影响我们的昼夜节律的关键因素——光线。人体会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的修复室不应该受到周围光线的干扰——比如路灯。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适，干扰睡眠。

，早上我们需要阳光。，当你在固定的起床时间醒来后，应该立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素，这点很关键。

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽（但并不寒冷）的环境中，，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的，更符合这一自然进程。

，不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得，18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以，试着找到你能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。

如果有条件，把你的衣服、衣橱和别的橱柜——这些对睡眠没用的东西——都放在别处。如果你是一个在家工作者，办公桌在卧室中，那么你不妨试着去餐桌边工作。这样，大脑就不会把修复室和工作联想到一起。你只希望大脑把这个房间和一件事情联系起来就是睡眠。

你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不是你的手机。别的电子设备也不需要。

模拟日出自然唤醒灯能根据你设的闹铃时间，提前30分钟模拟日出，将你逐渐唤醒。自然唤醒灯能提高人的灵敏度、认知能力和体能 ，冬季使用日出自然唤醒灯，与直接起床或按下闹钟的效果大相径庭。在一个完全遮光的房间中，它是最有效的唤醒你的方式。

这种灯并不贵，买个基本款就可以了。如果你不想买灯，也可以使用一个标准的闹钟，不过要记得关闭亮光显示功能，这样闹钟的亮光就不会在夜间打扰你。

除此之外，你的睡眠前例行程序中，应该包括在即将进入睡眠状态之前停止使用一切电子产品。，如果实在无法做到不在床上看电视、用电脑或玩游戏的话，那么为了你的睡眠，也至少该在结束后做一件事——把电子设备完全关闭，而不是按下待机键。待机灯发出的亮光就像一道激光，会干扰褪黑激素的分泌。

03

让你的睡眠修复室保持清洁很有必要。谁不想呼吸洁净的空气？和干净的床上用品一样，洁净的空气能让你的大脑在潜意识层面感到放心，它会知道你将在洁净的环境中睡眠。

尘螨生活在地毯上和寝具中，如果你属于敏感体质，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器，它能帮助你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠，而且保持卧室安静或者有一些白噪音也是助益睡眠的好 。

修复室所起到的最重要的作用是给我们带来安全感。在修复室中，我们需要有安全感和放松感，这样才能轻松入睡并获得良好休息。我们即将进入我们最脆弱的状态——睡眠状态，，减少恐惧感和焦虑感才是最重要的。

比如，把锁上家中的所有门窗纳入你的睡眠前例行程序。

我们已经谈过，如何在睡眠前和睡眠后做好充足准备，如何根据你的睡眠周期安排你的睡眠时间，以及如果前一天晚上没有睡好该如何进行补偿。

但到目前为止，我们似乎在想地认为，晚上只要上了床，就知道该采取什么睡姿。和体型一样，人有三种基本的睡姿俯卧、仰卧、侧卧，对此我们都很熟悉。，这三种睡姿并非是彼此完全排斥，三种睡姿之间的界限是模糊的。

仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是能让你的肩背保持直线型，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。

英国打鼾和睡眠呼吸暂停协会指出，“相对于采用侧卧的人来说，仰卧的人更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。”这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。，打鼾和睡眠呼吸暂停还会打扰我们的伴侣，令对方睡不好觉，进而影响夫妻关系。

俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但也存在不少问题，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且以这个姿势俯卧更加有害，人们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。

侧卧是作者唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。作者所训练的那些运动员在睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧。因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

胎儿睡姿的要点包括膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得当你采用这种睡姿时，你的身体是安全的。

这一章节，我们讲述了如何营造自己的睡眠修复室来获得更好的睡眠环境，从而保证自己的睡眠质量。

在之前的讲解中，我们提到了R90睡眠法，那该如何具体实践这一 呢？让我们期待下期的解读。

以上是本期节目的所有内容，感谢聆听。

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