杠铃推举多少公斤合适（杠铃推举多少公斤才算高手级别）

杠铃健身杠铃推荐多少公斤才算高手？

大家好，我是悠米爱健身。

提到杠铃训练，人们想到的是三个杠铃项杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。

它们可以增强腿部、胸肌和背部肌肉，相应地提高下蹲、上推和引体向上的能力，增强全身的肌肉力量。无论是新人还是老手，都能获得不错的训练效果。

还有一个容易被忽视的动作，就是“杠铃推举”，这个动作也可以加强上推的能力，在杠铃卧推中也起到辅助作用。

有人会问一个杠铃推荐多少公斤才算高手？

1.关于杠铃推举

在传统的健美训练中，杠铃推会以坐姿训练，杠铃会下放到下巴位置，上推时手臂会趋近伸直的姿势，这就是半程动作。

目的是减少腿部的压力和腰部的压力。背部可以贴在椅背上，核心更容易收紧，这样可以推起更多的重量，更专注于 三角肌前束和肱三头肌。

在力量举训练中，杠铃推举会采用站姿 训练，杠铃下放至靠近上胸肌部位的锁骨位置，上推时手臂需要完全伸直，这就是全程动作。

目的是延长运动距离，让全身肌肉参与发力，不仅可以增强上肢肌肉力量和核心力量，还可以锻炼胸肌上段、背阔肌下段、背阔肌下段等全身肌肉群。

2.杠铃推举的训练难点

杠铃推和杠铃卧推都是俯卧撑练习，但不同的是杠铃卧推只需要平躺训练，脊柱会呈现自然的生理曲线弧度，下背部向上拱起，形成桥式姿势，训练后不会有腰椎损伤。

而杠铃推举则不同，它需要站着训练，整个腿部处于支撑状态，更为重要的是稳定背部。

此时对核心力量的要求更高，以免后腰过度弯曲，以免腰部压力过大。

，肩膀和手臂的力量将决定能否完成的锁定动作。

如果全身都很强壮，那么推的重量就很大。

如果某一部分力量较弱，不仅举重量很低，而且只能做半程动作。无法保证杠铃能持续推上去，重量勉强推上去，也会出现腰酸背痛的情况。

00-1010答案是如果你能完成60公斤重量，在健身房已经超过90%的训练者了。

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标准的杠铃推举，必须要将杠铃从更底部位置，向上推起至手臂完全伸直，整个过程中始终保持双腿伸直的姿势，避免出现屈膝借力的现象。

很多训练者平时只练表层肌肉，而且经常采用坐姿 训练，忽略了对深层核心肌群的锻炼。

一旦去做杠铃推举时，身体会过度后挺，很快就会力竭，训练后往往会有腰部不适和酸痛感。

相较于杠铃卧推，杠铃推举的重量要减少一半，甚至还要再少一些。

能够使用20公斤的空杆训练，代表你已经入门了。

能够使用30公斤的杠铃训练，代表你处于新手阶段。

能够使用40-50公斤的杠铃训练，代表你正处于进阶期。

能够使用60公斤重量训练，代表你已经属于高手级别。

如果可以完成80-100公斤，那么你就是大神级别，在一般的健身房很少见。

整体而言杠铃推举非常困难，并不是随便就能练好，普通人完成60公斤的重量就算高手了。

写在的

健身房很少有人会练杠铃推举，因为它太难练了，稳定核心非常关键，对上肢肌肉力量也有一定的要求。

在训练时，需要佩戴护腰带，这样可以增强腹内压，让背部处于中立位，减少腰椎压力。

还需要佩戴护肘和护腕，前者是为了减少肱三头肌的受力，避免手臂提前力竭，这样就能持续推起杠铃。后者是为了减少手腕和前臂的压力，避免腕关节损伤。

平时还要多做“健腹轮、悬垂举腿和平板支撑”训练，进一步强化核心与腹部力量，减少受伤的风险。

建议杠铃推举放在首个动作训练，可以作为热身动作。

适合在肩部和胸肌训练日操作，每次做5组8-10次，待力量提升后，再使用递增组模式训练，这样整体效果会更好。

你的杠铃推举重量有多大？训练后有什么感觉？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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