一周练马甲线的动作（练马甲线最有效的一个动作）

马甲线是什么？有一种美叫马甲线。你需要一个科学的 ，六个动作，60天。

如果我们把单纯的瘦作为评价身材的标准，那就过时了。在追求苗条的基础上，越来越注重曲线美和线条感。所以，如今，是否拥有马甲线成为了很多爱美人士的一大追求。而如果练马甲线已经成为一个热闹的话题，怎么练才是对的？

00-1010在饮食控制方面，主要是控制各种食物的进食量，而不是节食或禁食。，吃得杂一点(什么都吃一点)，少一点(什么都吃一点，就是每餐吃7.8分饱)。并且要保证规律的生活习惯，比如规律的吃饭，规律的作息。有氧运动作为一种有效的减肥手段，是一种扩大日常消耗的健康方式。在运动的选择上，应该选择多关节运动，跨几种运动会更好。针对性的腹部训练，不管是减脂阶段还是塑形阶段，针对性的腹部训练都不能少。因为它至少可以让你的肌肉含量，尤其是腹肌含量不流失。

00-1010如果你的体脂在20%左右，通过饮食控制和规律训练，60天练出马甲线是完全可能的。所以，如果你体脂不高，练马甲线对你来说并不难。如果你的体脂过高，你应该在日常运动中加入以下动作，并与有氧运动相结合，这样当你减肥成功时，马甲线(而不是瘦马甲线)就会出现。

动作一腹部交替翻滚20次。

仰卧，膝盖弯曲，大腿与地面垂直，大腿与小腿垂直，手放在耳朵旁边，用腹部肌肉的力量将肩膀和上背部滚离地面。在更高点稍作停顿后，慢慢回到起始位置，起身侧身，一只手臂伸向对侧膝盖。在更高点短暂停顿后，慢慢回到起始位置，卷起，呼气，放下，恢复。

动作二剪刀脚40秒。

仰卧，双手放在臀部两侧，腰部贴地，臀部抬离地面，小腹有紧绷感，脚尖抬起。摆动双腿，与地面成30度角，固定膝盖，保持自然呼吸，不踢腿

动作三仰卧循环20次。

仰卧，双手放在耳朵旁边，用腹部肌肉的力量将肩膀和上背部卷离地面，转动上半身，将肘部向前送。交替触摸对侧膝盖的后腰，保持紧贴地面。保持肘部张开并固定。用力抬起膝盖，将膝盖放低靠近手肘的另一侧，伸直。不要用脚后跟接触地面。转身时呼气，中间吸气。

动作四交替仰面抬腿40秒。

仰卧，上身紧贴地面，双手握哑铃或赤手握拳，双腿交替向上抬起。每条腿抬到更高点后，脚跟不要着地

动作五俄罗斯翻20倍。

双腿并拢坐着，双脚离地，上身向后倾斜。你的身体呈V字形，下背部挺直，上背部微微拱起，转肩带动双臂接触身体两侧的地面。用眼动手时，触地时呼气，转正时吸气。如果你不能保持平衡，你可以通过脚着地来降低难度

动作六腹部斜卷，抬腿20次，换边。

仰卧，一臂伸直斜腿，另一臂置于耳后，斜腿屈膝起身，上身转向一侧。直臂随着你身体的转动向上向前移动，斜腿抬起，碰到你的手臂，然后稍微停顿一下就会恢复。起床时呼气，恢复时吸气

每次腹部训练15分钟左右。以上练习做两组，休息25-30秒。动作前热身，动作后拉伸。

如果体脂率很高，那么在你的有氧运动计划中加入腹部训练。

无论什么时候饮食都必须节制

无论什么时候锻炼或减肥，都要保证身体健康。

每天，每周30分钟，快速马甲线的有效动作。