万茜近日穿搭（万茜保持身材 *** ）

生完娃好久，肚子还是松松垮垮 万茜产后身材 ，产后松松垮垮大肚子如何瘦？3步重塑紧致腰腹

这两天被一个小可爱萌到了。

万茜直播时，女儿突然跑过来问

妈妈你在拍戏吗？

我没有在拍戏。

你背首诗给我听。

《古朗月行》，唐李白，小时不识月，呼作白玉盘……

奶奶的声音钻到耳朵里，好治愈，被强行下线的宝宝还有点不舍。

没想到蹲直播间还能蹲到这么温馨的瞬间，又是骗人生女儿系列。

参加浪姐时，她还跟其他姐姐们聊天，说带着女儿去亲子会所，玩滑滑梯，转眼女儿就长大了，背诗了。

万茜一直很低调，除了有作品积极营业，日常很少上综艺，除了一个前男友，几乎没有绯闻。

很少晒家人照片，也几乎没有提起过老公和女儿，女儿的突然现身，隔着屏都能感受到幸福。

最近她和朱亚文主演的《简言的夏冬》正在热播，反转的剧情让人追得停不下来，剧情带感，姐姐的颜和身材也超养颜。

当妈妈后，有这样的身材太让人羡慕了。

很多妈妈生完宝宝肚子松松垮垮收不回去，可别只盯着跑步、跳操，除了脂肪，收不回的大肚子也可能是腹直肌分离惹的祸哦。

一、产后肚子收不回因为它？

1、什么是腹直肌分离？

腹直肌是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织，怀孕3个月后，子宫逐渐增大突出盆腔，逐步向腹部扩展，使腹部慢慢增大。

子宫的增大增加腹直肌压力，挤压其它脏器致使其偏移自己的位置，腹腔变得越来越拥挤。

在双重压力作用下，腹直肌压力巨大，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

等宝宝出生后，肚子就成了这样（图）

一般情况下，在产后的6周左右，横向拉开的腹白线会自行复原。

怎么说呢，现实很骨感，真实情况远没有我们想象的那么乐观。

如果靠肌体自然恢复，有很多妈妈产后的腹直肌无法复原。

如果长期不能修复，很可能会形成长久性的腹直肌分离。

不要以为腹直肌分离是妈妈们的专属，如果爸爸们归于放纵，BMI严重超标，肚子也像孕七八个月一样，也会导致腹直肌分离。

看到这里，大体重的小伙伴是不是也有点不淡定，怀疑自己是不是也已经腹直肌分离了。

产后妈妈可以在复查的时候让医生帮助查清楚，如果已经是产后多年，也可以用下面的 自测

可以用下面的 自查有没有严重的腹直肌分离

1）仰卧屈膝，上半身抬离地面，背部不要离地，保持准备做卷腹的动作，轻微发力即可。

2）收缩腹肌，将手指分别按压肚脐上5cm，肚脐下2.5cm，感受腹部深沟的存在

3）插入手指测量分离程度。

正常2指以内（含2指），通常不影响日常生活。

需改善2-3指

需就医3指以上

3指以上属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。

如果在2-3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重训练，否则会加重分离情况。

并且尽量避免做仰卧起坐，起床时也应侧身起床。

2、腹直肌分离对身体有什么影响？

产后妈妈们身体总有各种不适，很多妈妈都感同身受，不忍回望。

1）如影随形的腰痛。

在孕后期，肚子越来越大，腰腹力量比较弱的妈妈很容易肚子被拉扯，身体重心改变前移，出现了塌腰的情况，腰椎的正常曲度也跟着改变，这时候就开始腰痛。

随着宝宝出生，孕肚没有了，身体重心改变，腹直肌分离导致的腹壁肌群出现障碍，原本维持腰椎稳定的腹横肌功能减弱，已经忘了自己的功能，两两失责，腰痛难逃。

2）骨盆前倾腰痛肚子大。

因为腹直肌分离导致腹部深层肌腹直肌的功能性薄弱、装死，造成臀大肌的代偿受限被动拉长，髂腰肌紧张。

卸货后，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部对身体的支撑作用不够。为了身体立直，会收紧背部和臀部肌肉，进而形成骨盆前倾体态，小肚子、假翘臀，腰痛都来了。

3）收不回的妈妈肚。

生完宝宝后，肚子松松垮垮还像揣个娃，跑步、跳操怎么也瘦不了。

这时候的妈妈肚，可全是脂肪堆积的锅。

如果腹直肌分离严重，松松垮垮的妈妈肚还可能挤到前面的小肠，会引起便秘等肠道问题。

二、从分离到紧致要做什么？

大部分妈妈的产后腹直肌分离会在产后的的4~8周慢慢恢复，比如分离只有1指的妈妈，如果分离在2~3指，腹直肌被过度拉伸，想自行恢复就很难，可以进行一些修复性的训练，帮助恢复紧致。

妈妈们在腹直肌修复训练时，注意这些运动不能做

1、避免剧烈运动或腹部施加压力的运动，比如抱孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。

2、避免持续性弯腰的动作，如仰卧起坐或直接从床上地板上直接坐起，起身时注意侧身。

3、在腹直肌分离的空隙关闭或核心力量恢复之前，避免仰卧起做及需要较大核心的力量运动。

这些事建议做

1、产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤，不可以用塑身衣代替，如果不想穿可以用裹腹带代替。

2、为避免腹压增加，在任何需要用力气的时候呼气，呼气的幅度与你的活动度相匹配。

3、科学饮食，增加大量的膳食纤维预防便秘，多喝水。

4、从婴儿床抱孩子时，靠近床边站立，对着孩子躺着的方向，避免扭转背部。

5、抱孩子时更好将宝宝靠近自己的身体中心抱住，不要从身体一侧抱孩子。

下面一组训练坚持练，帮助妈妈们修复腹直肌，收回妈妈肚，改善腰背痛。

动作一简易死虫子式

做法

1、仰卧，屈膝，抬起右腿，屈膝90度。

2、吸气落下，呼气上抬，感觉小腹发力。

Tips可将一只手单侧向内推髋，帮助骨盆稳定。

注意保持屈膝角度不变，大腿运动。努力找肚脐推向背部的状态，上半身保持稳定不动。

3、完成7次。换侧练习。

功效产后早期非常安全的腹部训练，改善产后小腹突出

动作二标准死虫子式

做法

1、完成上一个动作后，双腿上抬交替运动。

TIPS如果觉得有困难，可将手霜放在腹部帮助引导腹部发力。

2、一吸一呼，双腿交替，配合自己顺畅自然地呼吸完成练习，重复12次。

注意减少屏息，控制屈膝角度不变，大腿主动完成运动。保持是上半身稳定。

功效在简易死虫子式的基础上，加强腹部训练

动作三猫式平衡

做法

1、跪立，屈左手手肘，屈右膝。

2、呼气，手臂与对侧腿向后伸展，吸气还原。完成8次，换侧练习。感受臀肌与背阔肌收紧。

注意后伸腿不要抬起过高，腿面平行地板即可。功效强化后功能线，稳定骶髂关节，改善骨盆前倾、前移。

注意事项

1、动作注意细节，如果在第1次的训练中找不到目标进行发力的感觉，不要着急，反复尝试，可以适当放慢速度。

2、时刻保持收腹，才能够更大程度地避免腰痛。

3、注意保持稳定的呼吸，如果没有跟上老师的呼吸节奏，可以调整为自己的呼吸节奏，保持顺畅呼吸为前提，避免屏息。

4、不建议生理期前三天训练，其余均可时间正常训练。

5、为确保训练效果，建议每周进行3-5次，连续坚持1-3个月。

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