万茜近日穿搭（万茜保持身材 *** ）

生完娃好久，肚子还是松松垮垮 万茜产后身材 *** ，产后松松垮垮大肚子如何瘦？3步重塑紧致腰腹

这两天被一个小可爱萌到了。

万茜直播时，女儿突然跑过来问：

妈妈你在拍戏吗？

我没有在拍戏。

你背首诗给我听。

《古朗月行》，唐李白，小时不识月，呼作白玉盘……

奶奶的声音钻到耳朵里，好治愈，最后被强行下线的宝宝还有点不舍。

没想到蹲直播间还能蹲到这么温馨的瞬间，又是骗人生女儿系列。

参加浪姐时，她还跟其他姐姐们聊天，说带着女儿去亲子会所，玩滑滑梯，转眼女儿就长大了，背诗了。

万茜一直很低调，除了有作品积极营业，日常很少上综艺，除了一个前男友，几乎没有绯闻。

很少晒家人照片，也几乎没有提起过老公和女儿，女儿的突然现身，隔着屏都能感受到幸福。

最近她和朱亚文主演的《简言的夏冬》正在热播，反转的剧情让人追得停不下来，剧情带感，姐姐的颜和身材也超养颜。

当妈妈后，有这样的身材太让人羡慕了。

很多妈妈生完宝宝肚子松松垮垮收不回去，可别只盯着跑步、跳操，除了脂肪，收不回的大肚子也可能是腹直肌分离惹的祸哦。

一、产后肚子收不回因为它？

1、什么是腹直肌分离？

腹直肌是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织，怀孕3个月后，子宫逐渐增大突出盆腔，逐步向腹部扩展，使腹部慢慢增大。

子宫的增大增加腹直肌压力，同时挤压其它脏器致使其偏移自己的位置，腹腔因此变得越来越拥挤。

在双重压力作用下，腹直肌压力巨大，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

等宝宝出生后，肚子就成了这样（图）：

一般情况下，在产后的6周左右，横向拉开的腹白线会自行复原。

怎么说呢，现实很骨感，真实情况远没有我们想象的那么乐观。

如果靠肌体自然恢复，有很多妈妈产后的腹直肌无法复原。

如果长期不能修复，很可能会形成长久性的腹直肌分离。

不要以为腹直肌分离是妈妈们的专属，如果爸爸们归于放纵，BMI严重超标，肚子也像孕七八个月一样，也会导致腹直肌分离。

看到这里，大体重的小伙伴是不是也有点不淡定，怀疑自己是不是也已经腹直肌分离了。

产后妈妈可以在复查的时候让医生帮助查清楚，如果已经是产后多年，也可以用下面的 *** 自测：

可以用下面的 *** 自查有没有严重的腹直肌分离：

1）仰卧屈膝，上半身抬离地面，背部不要离地，保持准备做卷腹的动作，轻微发力即可。

2）收缩腹肌，将手指分别按压肚脐上5cm，肚脐下2.5cm，感受腹部深沟的存在

3）插入手指测量分离程度。

正常：2指以内（含2指），通常不影响日常生活。

需改善：2-3指

需就医：3指以上

3指以上属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。

如果在2-3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重训练，否则会加重分离情况。

并且尽量避免做仰卧起坐，起床时也应侧身起床。

2、腹直肌分离对身体有什么影响？

产后妈妈们身体总有各种不适，很多妈妈都感同身受，不忍回望。

1）如影随形的腰痛。

在孕后期，肚子越来越大，腰腹力量比较弱的妈妈很容易肚子被拉扯，身体重心改变前移，出现了塌腰的情况，腰椎的正常曲度也跟着改变，这时候就开始腰痛。

随着宝宝出生，孕肚没有了，身体重心改变，腹直肌分离导致的腹壁肌群出现障碍，原本维持腰椎稳定的腹横肌功能减弱，已经忘了自己的功能，两两失责，腰痛难逃。

2）骨盆前倾腰痛肚子大。

因为腹直肌分离导致腹部深层肌腹直肌的功能性薄弱、装死，造成臀大肌的代偿受限被动拉长，髂腰肌紧张。

卸货后，腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态，腹部对身体的支撑作用不够。为了身体立直，会收紧背部和臀部肌肉，进而形成骨盆前倾体态，小肚子、假翘臀，腰痛都来了。

3）收不回的妈妈肚。

生完宝宝后，肚子松松垮垮还像揣个娃，跑步、跳操怎么也瘦不了。

这时候的妈妈肚，可全是脂肪堆积的锅。

如果腹直肌分离严重，松松垮垮的妈妈肚还可能挤到前面的小肠，会引起便秘等肠道问题。

二、从分离到紧致要做什么？

大部分妈妈的产后腹直肌分离会在产后的的4~8周慢慢恢复，比如分离只有1指的妈妈，如果分离在2~3指，腹直肌被过度拉伸，想自行恢复就很难，可以进行一些修复性的训练，帮助恢复紧致。

妈妈们在腹直肌修复训练时，注意这些运动不能做：

1、避免剧烈运动或腹部施加压力的运动，比如抱孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。

2、避免持续性弯腰的动作，如仰卧起坐或直接从床上地板上直接坐起，起身时注意侧身。

3、在腹直肌分离的空隙关闭或核心力量恢复之前，避免仰卧起做及需要较大核心的力量运动。

这些事建议做：

1、产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤，不可以用塑身衣代替，如果不想穿可以用裹腹带代替。

2、为避免腹压增加，在任何需要用力气的时候呼气，呼气的幅度与你的活动度相匹配。

3、科学饮食，增加大量的膳食纤维预防便秘，多喝水。

4、从婴儿床抱孩子时，靠近床边站立，对着孩子躺着的方向，避免扭转背部。

5、抱孩子时更好将宝宝靠近自己的身体中心抱住，不要从身体一侧抱孩子。

下面一组训练坚持练，帮助妈妈们修复腹直肌，收回妈妈肚，改善腰背痛。

动作一：简易死虫子式

做法：

1、仰卧，屈膝，抬起右腿，屈膝90度。

2、吸气落下，呼气上抬，感觉小腹发力。

Tips：可将一只手单侧向内推髋，帮助骨盆稳定。

注意：保持屈膝角度不变，大腿运动。努力找肚脐推向背部的状态，上半身保持稳定不动。

3、完成7次。换侧练习。

功效：产后早期非常安全的腹部训练，改善产后小腹突出

动作二：标准死虫子式

做法：

1、完成上一个动作后，双腿上抬交替运动。

TIPS：如果觉得有困难，可将手霜放在腹部帮助引导腹部发力。

2、一吸一呼，双腿交替，配合自己顺畅自然地呼吸完成练习，重复12次。

注意：减少屏息，控制屈膝角度不变，大腿主动完成运动。保持是上半身稳定。

功效：在简易死虫子式的基础上，加强腹部训练

动作三：猫式平衡

做法：

1、跪立，屈左手手肘，屈右膝。

2、呼气，手臂与对侧腿同时向后伸展，吸气还原。完成8次，换侧练习。感受臀肌与背阔肌收紧。

注意：后伸腿不要抬起过高，腿面平行地板即可。功效：强化后功能线，稳定骶髂关节，改善骨盆前倾、前移。

注意事项：

1、动作注意细节，如果在第1次的训练中找不到目标进行发力的感觉，不要着急，反复尝试，可以适当放慢速度。

2、时刻保持收腹，才能够更大程度地避免腰痛。

3、注意保持稳定的呼吸，如果没有跟上老师的呼吸节奏，可以调整为自己的呼吸节奏，保持顺畅呼吸为前提，避免屏息。

4、不建议生理期前三天训练，其余均可时间正常训练。

5、为确保训练效果，建议每周进行3-5次，连续坚持1-3个月。

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