300至400米耐力跑的动作要点（跑步耐力训练更佳 *** ）

短跑训练 三种耐力训练 可以让你跑得更长、更快、更好！

每个跑步者都渴望提高自己的耐力。对于初级跑者来说，耐力的提升就是从2公里跑更远——到4公里再到6公里。成千上万的跑步者通过有计划的训练显著提高了他们的耐力水平。

克雷格比斯利(Craig Beesley)是一名初级跑步者，每次只能跑30秒，但现在他可以坚持近3个小时。道格安德伍德(Doug Underwood)是一名成功的马拉松运动员，他希望将个人更好成绩从3小时50分钟提高到3小时30分钟，以达到参加波士顿马拉松的标准。美国10公里和越野赛跑明星蒂娜德罗辛(Deena Drossin)更大的愿望就是能够超越传奇人物琼萨缪尔森(Joan Samuelson)的马拉松纪录。

以上三位跑者都达到了目的，每一位都采用了不同的训练 。这验证了运动生理学家Kris Berg发表的文章《运动医学》(跑步者的耐力训练和表现)。他说 经过几十年对如何提高耐力的深入研究，对身智塔理论有了更深刻的理解，鼓励跑者根据自己的感觉选择合适的训练方式。

换句话说，训练方式的选择是一个见仁见智的问题。每个人 的身体状况完全不同，基因科学称它们为 高反应者和。和 低反应者和。。不同的人需要不同的训练 来达到训练目标，也可以说是同一个目标。本文将向您介绍几种提高耐力的 ，这些 已被许多跑步者证明是有效的。或许，并不是所有的 都能为你所用，但总会有一两个能为你所用，帮助你跑得比以前更快更轻松。

基本耐力

1.一步一个脚印

如果非要选择一种最基本的耐力训练 ，这就是了。其关键在于循序渐进，耐心，切不可操之过急。这个原则适用于任何级别的任何跑者，无论是想绕小区跑四圈的新手，还是36分钟跑完10公里的资深跑者，还是为备战马拉松而进行20-30公里系统耐力训练的高手。

以克雷格比斯利为例。2001年比斯利刚开始跑步的时候，一次只能跑30秒，后来要走4分30秒才能再跑。但他并没有因为体力不支而气馁，依然坚持每次重复8组这样的间歇训练(共40分钟)，每周训练3次。

13周后，比斯利可以一次连续跑30分钟，直到用2小时12分钟跑完他的之一个半程马拉松，这对他来说是非常了不起的。后来比斯利对此并不满意。即使在冬天气温只有零下25华氏度(约零下31摄氏度)的时候，他依然坚持户外训练。2003年，他增加了速度训练。到5月份，他已经能训练2小时40分钟的长跑，能以1分45秒的速度完成6组400米间歇跑。他正在准备他的之一次全程马拉松。

比斯利 的训练计划是最简单有效的。他说 我提高了耐力和速度，全程没有受伤。 我的家人说我是一个非常有耐心的人。耐心和毅力相结合使跑步成功。

不管目前的耐力水平如何，你该做的都应该循序渐进地训练。可以在训练计划中加入周末长跑，每周增加1.6公里的跑步里程，比如从8公里增加到10公里、11公里。，每四周要留出一个周末休息恢复，下周再继续增加到13公里，然后15公里。这个循环。

2.长距离慢速跑

早在20世纪90年代，梅根加斯特(2010年瓦尔多100公里女子 s冠军)取得了2小时58分钟的马拉松成绩，但她仍然被一个问题困扰。 过度训练让我身心憔悴。 她说。

现在她没有了。不要再担心了。从1998年开始，加斯特开始放慢训练节奏，但他在比赛中跑得更快了。她的训练计划是由俄勒冈州波特兰的著名教练沃伦芬克设计的。芬克认为马拉松运动员需要注意耐力和慢跑训练，以避免每隔几个月就受伤。 许多跑步者被疼痛所困扰，因为他们练得太辛苦了。不能发挥他们的潜力。 他说。

芬克公司。的训练 强调 基于强度的训练 。他认为，在大多数情况下，有必要保持一个 适当的 训练强度(同距离更高速度的80%左右)。芬克说大多数跑步者可能以比赛速度的90%进行训练。其实80%的速度会轻松很多，还能防止运动损伤。

加斯特显然通过这种训练方式改变了之前的局面。经过两年的训练，她的马拉松成绩提高到了2小时45分钟。然后，2003年6月，她在新西兰克赖斯特彻奇马拉松比赛中以2小时45分获得之一名。 我想我可以跑得更好。 加斯特说。关键是保持健康，不断提高耐力。

你该做的以你比赛速度的80%进行大部分训练。比如16公里比赛的配速是5分钟/公里，那么训练的配速就是6分15秒/公里。将比赛配速转换为训练配速的简单算法是将比赛配速乘以1.25。

3.进行更长距离的节奏跑

跑步者钦佩那些永不放弃，通过坚持不懈的努力实现目标的圈内人。带着这个，我现在住在韩国。

国的退役军人帕特里克·诺伯尔（Patrick Noble）无疑应当获得终身成就奖。1986年，诺伯尔以3小时17分的成绩完成了他的之一次马拉松比赛。他当时无比自豪，雄心勃勃地对自己说“跑进3小时吧。”

于是诺伯尔开始向目标努力，他不断加强训练，不久就接连跑出了3小时零4分，3小时零1分，3小时零分和3小时零2分的成绩。但遗憾的是，他一直没有达成其心愿——跑进3个小时。如果换成别的意志不够坚定的人，可能早已偃旗息鼓放弃目标了，但诺伯尔不会。

他仍然坚持不断地参加马拉松——多达几十次。他的第49个马拉松，没有成功；第50个，也没成功；第51个，还是没成功；最终，2003年5月，诺伯尔在韩国的凯西军事基地（CCasey US Army base）第52次参加马拉松时，跑出了2小时58分23秒的成绩。他相信，自己最终能够实现“跑进3小时”的目标，助他一臂之力的就是节奏跑。

对于节奏跑，保守的观点认为，应该按照比10公里跑的配速慢3~7秒的速度进行20~40分钟的训练。而诺伯尔将节奏跑的练习时间延长至60分钟。“我想，长距离节奏跑给我提供了额外的力量，”他说道，“我会在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复，并且注意饮食，在比赛前的6~8个星期，我甚至戒掉了啤酒。”马拉松教练乔·维格尔（Joe Vigil）也认为长距离节奏跑可以增强耐力，他是狄娜·德罗西和2003年USATF马拉松（2003USATF Marathon）冠军赖安·夏恩（Ryan Shay）的教练。

■你该做的每周进行一次节奏跑训练，持续8周。开始时以比10公里的配速慢6~12秒的速度进行20分钟的节奏跑训练，之后每周增加5分钟。在进行节奏训练的前后各1~2天内不要安排高强度比赛训练。

无论你为什么而跑，在跑步中学习跑步，就能跑得更好！

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