小白如何去健身房健身（健身小白去健身房的成长过程）

新手健身肩部三角肌锻炼 健身房之一天，不做健身小白，娴熟又从容

健身已经成为一种趋势，健身房也成为了大家身边最长期和最熟悉的锻炼方向。有些人又不想请私教，又不知道如何去训练。让自己很苦恼，这次呢？你不用再苦恼了，跟着我，你不是健身小白。

之前的我们写过一些在家里用瑜伽垫或者是一些带有重量的物品，就可以锻炼的 ，现在我们来说说去健身房如何用健身器材来进行一个星期的锻炼规划。

今天白癜风网小编是健身房之一天，我们来练习胸部。

杠铃平板卧推

1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离 上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

3.不要把臀部和腰抬离凳子。

4.双脚的位置两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥更大的力量锻炼胸肌。在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

注意事项

1.始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。

2.整个动作过程中始终保持挺胸（胸廓的伸展）。

3.肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。

4.出杠的时候深吸一口气并憋住。

5.杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。

杠铃下斜卧推

1. 双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

2. 弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3. 然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项

1.请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。

2.新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

蝴蝶机夹胸

来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸每做1次自然呼吸1次。

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3. 坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

4. 动作过程中，肘关节不要锁死，肘关节角度保持不变；5. 动作节奏稳定可控，尤其是回落阶段。

对于新手来说，用器械来进行锻炼，很容易受伤，所以在锻炼前，我们要进行热身，这是必不可少的事就是选择适合自己的重量，不要成能去大重量。

希望对大家有用。

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