瘦子增重一个月能增重几斤（瘦子增重后怎么维持体重）

瘦子怎么长胖？瘦子怎么长胖？网友觉得最靠谱的五种增重 ，简单易行！

临近夏天，南方已经进入夏季，问的最多的问题就是减肥。除了减肥，还有一大群人在担心怎么增肥。对于太瘦的人来说，如果 不对，增重的效果并不好，这也是很多瘦子增重时最苦恼的问题。所以让我们 让我们找出导致体重减轻的因素。饮食增肥有哪些有效 ？哪些运动更有利于增肥？

导致消瘦有哪几种因素？

导致消瘦的因素有两种，一种是单纯性消瘦，一种是继发性消瘦。那么让我们 让我们来看看这两种因素的细节

在一.单纯性消瘦:有两种简单的瘦弱一种是身体瘦弱，主要是遗传性的，我们赢了 这里不讨论了。第二种是外源性消瘦。食物摄入不足/偏食/厌食/缺餐/生活不规律和缺乏运动等主要因素，以及工作压力过大/精神紧张和疲劳是导致外源性消瘦的更大原因。外源性消瘦的具体因素如下

饮食失调，s的饮食风格有问题。如果不及时调整，轻则体重减轻，重则死亡，主要表现为进食障碍、神经性厌食、偏食等导致进食障碍，而不健康的饮食方式是导致进食障碍的主要原因，如禁食/异常节食、心理问题等。

缺乏锻炼，运动不足导致的肌肉不发达甚至萎缩是导致身材偏瘦的原因，而体重不足也是导致身材偏瘦的最主要原因。

在不规律的生活方式，，不规律的工作时间对健康非常有害。现在很多人睡眠时间往往不足6小时，身体处于透支状态。充足的睡眠可以促进 生长激素 对于肌肉生长，而睡眠不足会影响体力的恢复，也会导致体重下降。

二.继发性消瘦，s继发性消瘦是由各种疾病引起的，如胃炎/胃下垂/胃及十二指肠溃疡等胃肠道疾病，甲亢/糖尿病等代谢性疾病，以及另一种慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等，都是引起消瘦的原因。，还有一种腹部手术如胆囊切除术，也会引起消瘦，而这些继发性消瘦需要医院会诊诊断，以及相应的药物干预和治疗。

Tips:对消瘦也有体质影响，分为三种胃强脾虚型/脾强胃弱型和脾胃虚弱型，需要从生活习惯上全面调理，比如睡眠/饮食/运动，尤其是睡眠。但由于胃强脾虚型和脾胃虚弱型有家族遗传史，调理效果相对较差，需要时间。健胃脾虚证主要表现为吃得多但不胖，吃得正常但长期消瘦。脾虚胃虚型间歇性消瘦、食欲不佳，可分为有无胃病，厌食/挑食引起。脾胃虚寒型食欲不佳/厌食挑食且长期消瘦，但会有间歇性正常食欲。

饮食上有哪些有效的增重 ？

饮食增肥有三种 ，要养成这样的饮食习惯才能达到更好的效果。在进行 之前，要明确体重增加和体重增加是不一样的，不仅仅是变胖。体重增加主要是指肌肉组织的生长和皮下脂肪的堆积。增加体重的三种 如下

增加能量的摄入，每天需要比普通人多补充500kcal的热量，而且吃饭的时候要注意吃营养密度高的食物，比如肉/鱼/蛋，然后再吃其他食物，这样身体才能有多余的能量用于肌肉的生长。这种饮食平均一周能增加一斤体重，你可能觉得会少一点。一切按部就班，效果好，对身体没有任何伤害。

，调整膳食的机构，不应该在吃饭前一小时吃零食，以免零食影响食欲。人体内更具生产力的三种营养物质，即碳水化合物/蛋白质和脂肪，需要合理搭配，才能让身体健康地吸收营养和能量。蛋白质的摄入量每天都要增加。如果锻炼的人可以减少蛋白质提升到1.6gkg(每公斤1.5克蛋白质)，不锻炼的人 t运动可以稍微减到1.2g.脂肪和高脂肪的食物很多。一定要注意，奶油等甜食油炸类的食物还是要少吃，s的身体不仅需要热量，还需要高营养。除了肉深海鱼蛋植物油,还有各种各样的坚果，这些都可以用在碳水化合物含量更好的每天可以增加坚果的量.食物中，比如大米面粉山药土豆藕荸荠木薯,就是更好的主食。，还添加了一些高糖的水果，如《中国桂圆芒果荔枝菠萝蜜牛油果以及香蕉.居民膳食指南》建议碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例分别为50%-65%、20%-30%和10%-15%，随着体重增加，膳食中蛋白质的比例可调整为20%。

调整进餐的频率，的用餐频率可以由由原来的三餐调整为五餐.调整，五餐中的饮食原则越丰富越好。唐 每餐不要吃太多，可以有足够的能量，因为吃多了会影响胃的消化吸收，得不偿失 不要增加体重。所以可以细嚼慢咽，吃八次左右。

Tips:需要特别注意的是，中间更好加上午睡时间，尽可能多睡觉。更佳时间为2小时。

时，睡眠不单单是为了休息，而是为了生长激素，人在睡眠时间会分泌充足的生长激素，丰富的营养配合睡眠中的生长激素，更有助于肌肉的增长，那么体重自然也会随之而增长。晚上的睡眠也十分重要，要养成早睡早起的好习惯，更好不要熬夜。

哪些运动更有助于增重？

除了饮食以外，运动也是帮助增重更好的方式，运动不单单能够帮肥胖者减脂，还有一个很关键的作用是增肌，而增肌的也可以帮助瘦子增长体重。增重的运动主要有两种方式

1.抗阻训练，抗阻的训练可以更好的促进骨骼肌蛋白质的合成，还能增加瘦体重，瘦体重的增加也会使体重相应的增加。对于刚开始训练的人来说，更好循序渐进，使身体慢慢适应，然后在慢慢调整训练强度，增重更好每周进行2-3次抗阻的运动，以主要肌肉群训练为主 ，如胸部／背部／肩部／腹部／上臂以及腿部的肌肉群，锻炼这些肌肉群时，也有利于局部肌肉群的锻炼，并且对于瘦体重增加有很好的效果，训练时强度以8-10RM为主。（8-10RM，一个动作做8-10次就会力竭，就是做到8-10再多做一个都做不起来，肌肉有强烈的酸痛感。）主要的训练动作有杠铃平板卧推／史密斯训练器械的平板卧推和上斜卧推／器械坐姿飞鸟／器械坐姿夹胸／俯卧撑／哑铃的平板卧推或上斜卧推以及平板仰卧飞鸟／史密斯训练器硬拉，俯身划船／训练凳挺身／杠铃硬拉等等。

2.心肺耐力训练，心肺耐力训可以很高的提高身体的有氧适能水平，还可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力，有助于帮助促进抗阻训练，对瘦体重的增加也能起到非常好的作用，需要注意的是，控制好每次运动的时间，通常控制在25分钟以内是更好的。主要训练方式跑步／跳绳／踏板／台阶练习等。

Tips:以上的运动方式不同每种都做到，尝试不同的训练方式，选一组自己更适应更喜欢的即可，每天抗阻训练搭配耐力训练，更应该注意蛋白质的补充，更好吃到每公斤体重1.6g蛋白质，如果饮食中不够，可以适量是一些蛋白粉作为补充。注意，出去训练，要有休息的时间，每周可以选1-2天进行肌肉的休息。

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