普通人怎么练出腹肌（想要练出腹肌不能吃什么东西）

如何锻炼腹肌最快？普通人练腹肌需要多久？

性感时尚的腹肌马甲线，是很多人梦寐以求的身材。我们普通人要多久才能练出性感的腹肌？这应该是很多开始练腹肌的朋友想知道的

这个时间真的不确定。有些人可以在两三个月内练习，而有些人可以 一年也练不好。想锻炼出性感的腹肌马甲线，和我们有很多方面的关系，比如体脂，你的努力，你的坚持等等。其中任何一项做不好，都影响我们腹肌的速度！，身材的胖瘦程度，直接影响着锻炼出腹肌的时间长短

事实上，我们每个人都有腹肌，即使我们没有。t锻炼，腹肌还是有的。大多数人能做到的主要原因是。看不到腹肌是因为他们太胖了，或者更确切的说，他们肚子上的肉太多了，覆盖了我们的腹肌。(如下图所示)

瘦子体脂率低，肚子上一般没多少脂肪，更容易看到腹肌！然后通过针对性的腹肌训练，可以更明显的练出腹肌！所以瘦子比胖子更容易锻炼腹肌，而且需要的时间也短！

而对于我们腹部脂肪多的人来说，体脂率都比较高，我们需要做的之一步并不是锻炼腹肌，而是减脂，降低体脂率。主要是让我们整体瘦下来，把肚子上的肉减掉，让本身存在的腹肌露出来，这个过程就拉长了我们锻炼腹肌的时间。然后我们再通过腹肌训练把我们的腹肌锻炼的更发达，有型，线条更明显，从而练出性感迷人的腹肌！（如下图先减肉，再练腹肌）

那我们减脂到什么程度，腹肌就能露出来了呢？

腹肌的出现和我们自身的体脂率有关！当男生减脂，体脂率降到15%时，腹肌就会出现！

女生减脂，体脂率降到20%的时候，腹肌的马甲线就可以看到了！

所以我们发展腹肌的时间取决于你减脂的速度！减脂越快，腹肌出现的越快！

那我们如何做，才能让减脂的速度更快呢？

要想快速减脂，一定要做好两件事，就是先控制饮食，然后积极运动。这两个方面缺一不可。

如果只是控制饮食，可能会减肥减脂，速度会很慢，更不要说练腹肌了。如果你只是锻炼而不运动。不要控制你的饮食，它 能否成功减脂是另一个问题。简单的运动可以。不要减肥。所以，要想减肥成功快速，更快的减掉腹部脂肪，一定要控制饮食，积极运动！

下面跟大家分享下我们如何控制饮食且如何安排自己的运动计划。

饮食控制

饮食控制不是简单的少吃，而是要求我们该吃什么，不该吃什么，进而改变自己的饮食方式，形成良好的饮食习惯。在保证营养均衡的前提下，尽量减少热量摄入！

减肥期间，我们如何选择食物

米饭、面食等类型的主食要控制少吃，每餐的量可以是拳头大小。但如果把米饭和面食换成粗粮，效果会更好。常见的粗粮有红薯、紫薯、玉米、燕麦、荞麦、全麦面包等等！减少主食的摄入，增加青菜的摄入。各种绿色蔬菜都可以，除了土豆、芋头、莲藕、南瓜等淀粉含量高的蔬菜可以作为粗粮主食。所以唐 不要吃双主食。适度增加蛋白质的摄入。早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆浆。午餐可以吃牛肉、鸡胸肉、去皮鸭、瘦肉、鱼虾。选一个！每天饭后吃蔬菜和水果，你可以 别多吃了！吃一些优质脂肪，如坚果、核桃等。建议晚上吃！ 减肥期间，养成哪些好的饮食习惯

唐 不要吃太多，也不要吃太多。不要吃得太多。吃个七八分饱就行了！唐 吃饭时不要吃得太快，要细嚼慢咽！饮食尽量清淡，不要太油、太甜、太咸！更好用蒸、煮等方式多喝水，每天喝足1800到2000ml的水，少喝饮料、奶茶、果汁。It 两餐之间更好少吃点。唐 不要吃高热量高脂肪高糖的食物，比如烧烤，火锅，那些！

如何选择运动及安排运动计划

我们选择运动的目的是为了更好更快的减脂，所以我们选择的运动也应该有很好的减脂效果。这里我主要推荐低强度有氧运动和高强度间歇训练！

中低强度有氧运动

中低强度的有氧运动有非常好的减脂效果，运动强度适中，特别适合运动基础薄弱，体重较重的朋友，以及刚开始选择运动的朋友。

常见的低强度有氧运动有跳绳、快走、慢跑、骑自行车、打球、健美操、爬山等等！选择一种运动，每周运动4到5次，每次运动40分钟以上60分钟以下！

高强度间歇训练

高强度间歇训练因为强度大，所以针对的是有运动基础的人。不建议没有运动基础，体重基数较大的朋友使用。高强度间歇训练对减少腰腹部脂肪效果更好。所以我们在减肥的时候，如果腰腹部还有脂肪的话，可以选择这种运动！

以下是一些与你分享的行动

鲍比跳

(2)高抬腿

深蹲跳跃

打开和关闭跳转

山地跑步

6.击掌。

培训计划安排

每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组！每次做30到40分钟！通过上述两种类型的运动，在配合好饮食，我们一定会快速的瘦下来，快速的减脂成功，快速的减掉肚子脂肪，让腹肌露出来！

进行腹肌训练

p>想要腹肌发达，清晰，有型，还需要专门的腹肌训练。所以我们在减脂的时候，一定要锻炼腹肌，这样会让我们在瘦下来的时候，看到更加发达有型的腹肌。这样也可以缩短我们锻炼腹肌所需要的时间！

下面给大家介绍几个简单实用的腹肌训练动作

① 反向卷腹

②V字卷腹

③交叉触足卷腹

④坐姿收腹

⑤仰卧举腿

训练计划

每个动作做15到20次次，做4到5组

我们普通人想要锻炼出腹肌，需要多长时间？这个真不能确定，完全跟你的努力程度有关系！有些人可能几个月就练出来了，有些人可能需要更长的时间！我想说的是，只要我们有了目标，那就去努力，不要再三心二意，努力去做就行，剩下的交给时间就可以！

想要练出腹肌不能吃什么东西 普通人不吃药能练出腹肌吗