吃鱼最健康的 *** （多吃鱼能变聪明掌握吃鱼诀窍）

吃三文鱼的好处吃鱼快，多吃鱼，又健康又好吃，好处太多了。

舌尖涂抹，鱼是一种很有价值的食材，古人视鱼为美味。现代科学研究证实，鱼的营养价值和防病价值似乎更好。从营养学的角度来说，鱼是非常好的蛋白质来源。与牛羊肉、猪肉不同，鱼类的饱和脂肪含量相对较低，主要富含不饱和脂肪酸，超过80%。富含脂类的深海鱼被称为脂肪鱼(或多脂鱼)，富含n-3和n-6多不饱和脂肪酸，更重要的是维生素d，大量循证医学证据表明，经常吃鱼可以预防心血管疾病。人们经常怀疑，鱼含有重金属。经常吃鱼安全吗？怎么吃鱼才健康？

吃鱼能改善血脂吗？

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究证实，三文鱼每周两次，每次113g，并没有降低总胆固醇和坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的水平，但显著降低了甘油三酯的水平，提高了好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平。(AmJClinNutr.200989:1657S)另一项研究也表明，每天吃一次鱼可以显著降低甘油三酯，提高胆固醇水平。(JAmDietAssoc.2010110:1018)降低甘油三酯的作用可能主要与三文鱼中n-3和n-6多不饱和脂肪酸的作用有关。

吃鱼能预防糖尿病吗？

动物实验发现，长链n-3不饱和脂肪酸可以降低胰岛素抵抗。代谢综合征可以说是糖尿病的前期，底层机制是胰岛素抵抗。一项以韩国人为研究对象的研究表明，每天吃一次鱼，与每周吃不到一次鱼相比，患代谢综合征的风险可降低57%。

但吃鱼能否预防糖尿病仍有争议。对西方人的两项研究认为吃鱼有助于预防糖尿病，三项研究认为吃鱼会增加患糖尿病的风险。最近一项对亚洲黄种人的研究表明，吃鱼和海鲜多的人比吃得少的人患糖尿病的风险低。多吃沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼等深海鱼的人，患糖尿病的风险降低32%。(AmJClinNutr.201194:884)目前的研究和meta分析发现，经常吃鱼似乎对糖尿病有一定的预防作用。(DiabetesCare.201235:918)

吃鱼能预防心血管疾病吗？

吃鱼预防急性冠心病(急性冠状动脉综合征)，美国医学杂志发表的一项研究表明，每周吃鱼4次以上，急性冠状动脉综合征风险降低21%；每周多吃一份鱼(约2两)可将急性冠状动脉综合征的风险降低5%。(AmJMed.2014127:848)

吃鱼可以预防冠心病导致的死亡。吃鱼的次数越多，死于冠心病的几率越低。与从不吃鱼或每月吃鱼少于一次的人相比，冠心病死亡风险降低11%，每周一次降低15%，每周两次降低23%，每周五次以上降低38%。每天吃20克以上的鱼，死于冠心病的风险降低7%。(循环. 2004；109:2705)

吃鱼还可以预防心源性猝死！

长期坚持吃脂肪多的鱼，可以预防冠心病导致的死亡。随着年龄的增长，效果下降。在研究中，50岁时效果更好，80岁时无效。年轻人应该养成吃鱼的习惯。更重要的是，每天吃7克多脂鱼，还能预防心源性猝死。长期坚持吃是有效果的。(EurHeartJ.200829:2024)

吃鱼还可以预防脑梗塞、脑出血、脑血管意外等脑血管疾病。每周吃鱼2~4次，比每周吃鱼少于一次，患脑血管疾病的可能性小；与每周一次相比，每周五次以上，脑血管疾病风险降低12%。(BMJ2012345:e6698)

淡水鱼和海鱼的功效一样吗？

深海鱼的n-3不饱和脂肪酸(主要是EPA和DHA)含量好于浅水鱼，浅水鱼好于淡水鱼。秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲭鱼、鲱鱼等深海鱼的EPA、DHA含量相对较高，淡水鱼中鲈鱼、鳙鱼、鲢鱼的含量较高。，大多数研究认为深海鱼对预防心脏病更有效，而淡水鱼证据不足。建议从预防心脏病的角度出发，选择富含脂类的深海鱼为好。

吃鱼会导致重金属中毒吗？

一些鱼含有甲基汞、多氯联苯、二恶英和其他环境污染物。淡水和海水的含量相对较低，但会在水生生物的食物链中积累。含量更高的污染物通常是较大的食肉鱼类和食物链顶端的海洋哺乳动物，如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和比目鱼。

鱼类和海产品是上述污染物的主要来源。多氯联苯和汞在体内的半衰期很长，经常食用受污染的鱼类会在人体内蓄积。在烹饪鱼之前，可以通过去除鱼皮和脂肪来去除多氯联苯；但甲基汞在鱼体内分布广泛，剥皮修剪并不能减少汞的摄入。这也是为什么人们普遍担心吃太多鱼会不会造成重金属积累中毒。基于目前的证据，对于大多数成年人来说，吃鱼的好处远远大于潜在的危害；育龄妇女适量吃鱼(少数品种除外)，也超过风险，(JAMA.2006296:1885)。

FDA建议吃鱼的风险和益处因人而异，不能一概而论

鱼中的汞影响胎儿和儿童的神经发育，对成人影响不大。

中老年男性和绝经后女性吃鱼的益处远大于风险，但不应超过推荐量；

孕妇、孕妇和哺乳期妇女以及12岁以下的儿童仍然健康，应减少其摄入量。建议吃汞含量少的鱼，如三文鱼、金枪鱼罐头、鳕鱼，每周不超过340g，金枪鱼每周不超过170g，不吃汞含量多的鱼(鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼)；

鱼类的多样化可以减少污染物的不良反应。

国家指南中有哪些吃鱼的推荐？

欧洲心血管预防指南认为，健康饮食应具备以下特征饱和脂肪酸每天不应超过总能量的10%；反式脂肪酸越少越好，不超过总能量的1%；盐不超过5g；早(或午、晚)餐

食纤维包括全麦食品、水果和蔬菜30-45g；水果200g；蔬菜200g；每周至少两次鱼，一次为脂质鱼；男饮酒最多2杯/d（酒精20g/天），女性最多1杯/d。

英国国家临床规范研究院对高血脂的饮食建议少吃动物脂肪和单不饱和脂肪；橄榄油或菜子油替代饱和及单不饱和脂肪；全麦食品少吃糖及含有果糖等精制糖食物；每天至少五份果蔬；每周至少两份鱼其中一份富含脂质鱼；每周至少4~5份无盐坚果、种子和豆制品；不建议吃含植物甾醇食物来预防心血管病。

美国心脏协会建议，每周吃两次鱼更好是多脂鱼有助于预防心血管病。

心血管疾病营养处方专家共识建议，每周2次以上食用鱼类，每次150~200克。

如何吃鱼最健康？

更好选择富含脂质而又含重金属少的三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼和沙丁鱼等深海鱼。

每周吃两次鱼，每次的量大约一副扑克牌，相当于100克。

孕妇和12岁以下的儿童应适当减少鱼的摄入量。

鱼的烹饪 可以用蒸煮烤，不要油炸，油炸会增加反式脂肪的含量。

做鱼的时候选择低盐低脂调味料如香料、香草、青柠汁或其它调味品。（本文转自【心血管科医生】。如有版权问题，敬请联系wx@fishfirst.cn。）

多吃鱼能变聪明掌握吃鱼诀窍 健康吃鱼好处多