中考体育居家锻炼计划表（中考体育生的居家体育锻炼方案）
中考学生的室内运动项目有哪些？
安全的
指出
一个
更佳锻炼时间是下午3: 00-5: 00，此时锻炼效果更佳。
2
活动前要认真准备，充分锻炼身体各个关节和肌肉，防止受伤。
三
生病的时候请注意调整运动量，家人也要时刻关注你的身体状况。
四
请注意运动后不要马上喝水和坐下休息，而是做放松运动。
五
唐 饭前饭后不要马上运动。建议间隔一小时做。
六
根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行。练习的次数和间隔仅供参考。
七
运动时穿运动服，不要穿运动服。不要穿紧身衣服和硬底鞋，以免运动时感到不适。
中考体育主要是考察学生的各种机能。尸体。
只要你通过考察点找到这些项目的训练点。
可以在家充分锻炼，提升自己。
01
准备活动
肩部激活
动作要领
双脚分开与肩同宽，手臂向上，伸直手臂绕圈。上去的时候尽量靠近耳朵。
练习次数
前后10秒，一共20秒。
弓步扭转
动作要领
单腿向前迈弓箭步，前腿小腿与地面垂直，大腿与地面平行，后腿脚尖朝前与膝关节同向，双臂平举于胸前，掌心相对，转向前腿侧张开双臂；停顿一会儿，再回到初始状态；换腿，向前迈一步，做转身的另一侧。上身挺直，臀部稳定。
练习次数
左右5次，共10次。
更大的延伸
动作要领
弯腰，双手与肩同宽，背部挺直，单脚最多向前迈一步，触地后双肘同侧向上伸展，双手移动视线，尽量伸直双腿，保持步幅的依次回到初始状态。另一侧手肘着地时，你会感觉到胯部有牵引，转弯时胸椎有牵引和拉伸，腿伸直时大腿后侧有牵引。
练习次数
左右5次，共10次。
腿部活动
动作要领
下蹲，脚跟抬起，前脚掌支撑。双手放在身体前侧，保持平衡。根据可移动范围调整数量。
练习次数
前面2，后面2，左边2，右边2为一组，4组就够了。
02
上肢运动
受益考试项体育教师网微信官方账号
扔实心球，引体向上，游泳。
女生直臂板支撑
动作要领
手臂伸直，做俯卧撑姿势。腹部持续紧张，肩、腰、踝在一条线上，屈肘不要锁定。
练习次数
约3分钟/组，2组
男孩俯卧撑。
动作要领
垫上俯卧撑，背部挺直，身体从侧面呈一条直线，双手放在胸前两侧，略宽于肩。将手臂弯曲至肘关节，然后伸展手臂，起身恢复。可以根据自身情况选择跪姿俯卧撑。
练习次数
20次/组，2 ~ 3组
弯腰伸展
动作要领
双膝微屈，身体前倾，背部保持挺直，双手与地面垂直，拇指向前，双手沿躯干向后伸展，停在更高点，然后还原。唐 不要一直耸肩。
练习次数
15次/组，2 ~ 3组
背夹笔
动作要领
自然站立，双臂与地面平行抬起，双手握拳，大拇指向上收缩上背部，保持2-3秒，还原。
练习次数
12次/组，2 ~ 3组
下肢练习
受益检查项
50米跑，立定跳远，坐姿前倾，跳绳，游泳，足球。
打开和关闭深蹲跳跃
动作要领
挺直背部，双手放在胸前，双脚略宽于肩膀。起身时用脚跳起来落下，屈髋屈膝缓冲落地。
练习次数
15次/组，2 ~ 3组
箭头深蹲
动作要领
前后打开你的脚，收紧腹部核心，把
仰卧，右腿伸直离地，左腿屈膝，臀部抬至左大腿，与身体成0角。臀部抬起时，上背部支撑地面，双腿上下摆动。
练习次数
左右15次/组，2 ~ 3组。
抬起脚跟
动作要领
自然站立，可以帮助墙壁保持平衡，右脚踮起脚尖，脚跟抬至更高处，稍停片刻再落下。换到另一边。
练习次数
左右30次/组，2 ~ 3组。
立定跳远
立定跳远可以在室内进行，在地板上划一条线或者贴一根跳线就可以了。
动作要领
把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后往前走。要注意技术动作的正确性，重心在空中移动的时间越长，越远。立正！跳完一定要往前走。
练习次数
10次/组，2组
坐着伸手
坐向前也可以在家练习。
动作要领
运动时放松，尽量不要憋气，放
气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。练习数量
15次/组，2组
跳绳
动作要领
跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。
练习数量
30秒/组，2组，每组间隔10秒
04
核心练习
受益的考试项
立定跳远、仰卧起坐、50米、跳绳、足球、游泳
卷腹+手抱双腿
动作要领
平躺于垫子上，双手交叉放于头部后侧，手肘与地面成30度角。预备姿势呼气时腹部内收，胸椎段离开垫子（肩胛骨下角刚好离开垫子），吸气还原（重复3次），第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧，打开手肘呼气将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不动将双手还原头部，呼气落回。
练习数量
10次／组，2～3组
单腿交替伸展
动作要领
平躺于垫子上，双脚抬起与地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨离开垫子，屈单腿膝盖，同侧手抱小腿胫骨前侧，异侧手抱膝盖下方，将腿用力拉向腹部并呼气，交换腿。
练习数量
20次／组，2～3组
四足支撑交叉提膝
动作要领
双手放于肩膀正下方与脚尖支撑身体，手臂内旋，收紧腋下，双 替找向对侧手臂。
练习数量
20次／组，2～3组
跪姿侧支撑点地
动作要领
跪姿，右手大臂与小臂垂直支撑于地面，左手扶腰部，右腿弯曲大小腿垂直平贴垫子，左腿伸直置于右腿前侧，身体保持一个平面，呼气时腹部用力将左腿向上抬起，吸气落回。
练习数量
20次／组，左右两侧各2组
立卧撑
动作要领
动作速度快，尽量跳得高
练习数量
30次/组，2组
仰撑
动作要领
坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
练习数量
每组45秒，4-5组，组间歇45秒
05
心肺练习
练习方式
每天选择以下4—6个项目，每个项目做30秒，中间休息10秒，循环进行。锻炼意志品质，强调连续练习，中途尽量不停。
受益的考试项
800/1000米、引体向上、游泳
原地小步跑
动作要领
身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
前后交叉小跳
动作要领
双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
左右小跳
动作要领
绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
后踢腿跑
动作要领
背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢腿。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
开合跳
动作要领
收紧腹部，手臂用力绷直，双脚开合跳跃。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
高抬腿跑
动作要领
挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。
练习数量
持续30秒，间歇10秒
放松练习
腿内侧拉伸
动作要领
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。
练习数量
每侧30秒
背部拉伸
动作要领
坐姿，双腿伸直，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到更大幅度。
练习数量
30秒
大腿前侧拉伸及腹部拉伸放松
动作要领
俯卧，屈左膝双手环抱脚背向大腿方向拉伸，膝盖略微抬离地面，直到感觉大腿前侧拉伸，换对侧练习。双手放于胸部两侧撑地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。
练习数量
30秒
单膝跪姿拉伸
动作要领
站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒
排球
动作要领
两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。垫球高度可固定，也可高，低结合。
练习数量
原地垫球3分钟/组，3组
07
锻炼计划
每日计划
每日训练内容可以选择两项进行，根据自身情况进行设定
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