中考生吃什么食物补充营养（营养专家为中考生制定饮食营养攻略）

睡前不吃什么水果？好的营养专家为中学生制定膳食营养策略。

高考结束了，中考来了。日前，甘肃省第二医院营养专家为正在做冲刺的中学生制定了膳食营养策略。

三餐定时定量吃

当三餐定时定量，胃肠道会有自己的 生物钟 。如果考前按照平时的作息规律吃饭，胃肠道就不会被打乱，为学生正常复习考试提供了良好的基础。

根据中国居民协会。平衡膳食宝塔(2022版)，每人每日谷类摄入量为200至300克(五谷杂粮杂豆50至150克)；土豆50 ~ 100克，蔬菜300 ~ 500克，水果200 ~ 350克，动物性食物120 ~ 200克(每周至少吃两次水产品，每天一个鸡蛋)，牛奶和奶制品300 ~ 500克，大豆和坚果25 ~ 35克。一日三餐的能量分配比例也是标准的( 343 原则)，早餐占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。

早餐

考生每天都要复习到深夜，吃饭会消耗很多精力。睡眠时，虽然新陈代谢缓慢，但也在不断地流失水分和能量。每天晚睡会耽误早上起床。晚起床没来得及吃早饭就匆匆忙忙去上学是不可取的。也有考生因为赶时间，早餐只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。这种早餐也不可取。一顿营养合理的早餐应该包括足够的蛋白质和碳水化合物，适量的蔬菜、水果和坚果，只吃牛奶和鸡蛋。蛋白质与营养。的摄入量是足够的，但没有碳水化合物。早上起床很早，考生 全身处于饥渴状态。如果学生开始新的一天。s像这样空腹学习，短时间内可能会出现低血糖症状，影响复习效率。，学生早上起床后，应先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑胃肠道，然后吃一顿营养合理、补充蛋白质和热量的早餐。

碳水化合物是人体的主要能量来源，大量用脑的高考生需要补充足够的碳水化合物。所以早餐一定要有淀粉或谷类食物，如面包、馒头、花卷、馒头、蛋糕、面条等。配粥，牛奶或者豆浆，粥可以用全谷物，土豆或者蔬菜。

午餐

经过一个早上 s学习，早餐食物已经基本完全消化，所以午餐要为下午的学习提供足够的营养。如果早餐吃得少，午餐一定要有足够的主食(碳水化合物)，要有300克到400克的蔬菜，至少两个菜，一个素食或两个素食，可以选择荤菜畜禽肉(猪、牛、羊、鸡)相比较而言，水产品的营养价值高于畜禽肉。营养学上有句话，四条腿(红肉猪、牛、羊)不如两条腿(白肉鸡鸭)，两条腿不如一条腿(菌类平菇、蘑菇、杏鲍菇等。)，而且一条腿还不如没有腿的(鱼虾)，尤其是深海鱼富含不饱和脂肪酸。绿叶素菜，如油麦菜、菊花、大白菜、小油菜或十字花科莲、花菜、西兰花，或木耳、平菇、香菇。

午饭后，考生应该有40分钟左右的午休时间，这样他们就不会 我没有足够的时间吃水果。他们可以在上学的路上带一两个苹果、香蕉、梨、橘子等便携水果，保证维生素的摄入。说到水果，随着炎热夏季的到来，很多同学都喜欢吃水分多的水果，比如西瓜、哈密瓜等。这些水果酸酸爽口，是很多学生的更爱。这些水果富含水分和糖分。但由于其含糖量高、含水量高，具有利尿作用，所以在晚上睡觉前或考试前，尽量少吃这类水果，避免在考试途中上厕所，影响正常发挥。而且喜欢喝饮料的同学也不要选择冷饮，以免引起肠胃不适。含糖饮料也有利尿作用，要少喝。考试期间，他们可以选择功能性饮料或矿泉水，渴了就喝。

主餐

有些家长会准备 三高 给孩子吃高蛋白、高脂肪、高能量含量的食物，如汉堡、炸鸡等快餐，希望给孩子补充更多的营养。补充蛋白质和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食品还是不可取。这类食物脂肪含量高，饱腹感强。也许你早上吃了几块炸鸡晚上就觉得不消化，甚至会觉得胀胀的难受，影响正常。所以晚餐以碳水化合物为主(肉末面、渣江面、蛋炒饭等。)，搭配一点蔬菜、水果或者酸奶，既能提供晚自习所需的能量，又容易消化，不会给肠胃造成太大负担。

如果是经常在外吃饭的同学，考试时也要选择自己熟悉和习惯的食物。唐 此时不要改变你的饮食习惯。比如你平时爱吃素。因为考试，家长希望孩子吃到好的补充营养，却选择大鱼大肉来补充。因为一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，会导致肠胃不适，从腹痛、腹胀到胃痛、腹泻。如果平时在家吃饭的考生因为考点离家较远只能外出就餐，建议家长提前到考点周边找一家更干净、更健康的餐厅，避免因吃不卫生的食物而出现肠胃不适的症状，进一步影响考生的正常发挥。

避免考前饮食误区

考前补是最重要的营养和知识都是平时积累的，营养均衡是最重要的保证。不是所有考生都适合保健品，所以要注意保健品。

荤菜唱主角清淡低脂才是正道。大脑消耗的能量主要是糖，不是脂肪。夏天吃油腻食物过多，会伤脾胃。导致消化不良，影响营养的吸收。

食谱变化大食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，影响身体状态。

考前注意事项

少喝 性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500到2000毫升的饮水量。

食品卫生问题不容忽视。在复习和考试期间，唐 不要在街边小摊上买东西吃。

或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。

给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

兰州日报社全媒体记者 刘晓芳 整理

来源 兰州日报

中考生饮食三餐的营养 中考前孩子的饮食营养怎样搭配