手臂上举时二头肌和肱三头肌状态（肱三头肌一直练不大？这4个动

肱三头肌怎么锻炼肱三头肌没怎么练过？这四个动作会让你的手臂肌肉更上一层楼。

肱三头肌占上臂肌肉的三分之二。想要独角兽手臂要不要再努力一点？

尤其是在这个炎热的夏天，不可能穿上t恤或者背心，露出整个粗壮的手臂。

手臂肌肉会更多的参与到我们的胸背训练中，但这并不意味着不需要重视。为了让手臂肌肉进步更快，专项训练自然不可或缺。

其实手臂训练只有几个动作，练手臂还是要下很多功夫的。

本期推荐四个肱三头肌专项训练动作，帮你让手臂进化。

动作1.双杠臂屈伸。

，一个叫上半身深蹲的超级动作，应该会经常出现在你的训练列表里。

加强胸肌下缘， 肱三头肌和三角肌，可以帮到你。

练胸肌的时候要身体前倾，胸部面向地面，更好的 胸肌。练肱三头肌的时候，需要在地上垂直做。

在对你屈伸普通双杠没有压力的时候，可以用脚拿起一个哑铃，或者用负重带挂一个杠铃片，提高难度。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2.绳索下压。

将绳子调整到更高高度，选择合适的重量，双手握住绳头，保持腰背挺直。然后肱三头肌会发力把绳子拉下来，手臂不会被锁住。峰会收缩1-2秒，重复动作。

做动作的时候，尽量做完整的动作。动作过程中，大臂夹紧身体，保持身体稳定，尽量不要晃动。

有个小技巧分享给你在拉绳子下到顶峰时，再做一个双手拉绳子向外断的动作，让手掌朝下，这样会进一步 肱三头肌的收缩。下次可以试试。

每组做4-5组10-15次。

动作3.绳索侧平拉。

选择合适的重量，将绳子的高度调整到肩高，然后一手握住拉紧器的手柄，慢慢将绳子拉开，手臂始终保持在肩高。拉伸至手臂完全伸直，保持峰值收缩1-2秒，然后慢慢缩回，重复动作。

单边训练4-5组，每组12-15次。

动作4.颈后臂屈伸。

这个动作坐、站姿都可以，建议新手坐练隔离肱三头肌的训练，进阶者建议站姿在练肱三头肌的加强核心力量。

注意，哑铃一定要尽可能慢地放在脖子后面，哑铃要靠三头肌的力量来控制。唐 降到更低点时不要追求太低，也不要追求太低。向上时不要伸直手臂。记得选择适合自己的体重。

每组做8-12个动作，做3-5组。

以上就是我给大家推荐的肱三头肌四个训练动作。如果想尽快提高手臂宽容度，可以选择每周练习2次甚至3次，但一定要保证能回到原位，否则结果会比预想的差。

嗯，那 就是为了分享这个问题。如果你有什么想知道的 ，可以在文末给我留言或者直接给我写信。

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手臂不垂直移动重量吗？肱三头肌收缩吗？如果胳膊不能 拉伸不直？