得了新冠多长时间可以恢复健身（长新冠运动康复指南（三）- 坐姿

如何实现苹果 右手掌长冠运动康复指南(3)-坐位运动

1 2 分钟深呼吸练习

1.1 1 分钟坐姿深呼吸

坐在床边或结实的椅子上。

双手放在腹部两侧。

闭上嘴唇，把舌头放在上颚。(用舌尖从门牙根部中缝处舔到遇到的之一个坑，用舌尖轻轻触碰)

用鼻子吸气，把空气吸进腹部。试着用呼吸张开手指。

用鼻子慢慢呼气。

重复，深呼吸一分钟。

1.2 1 分钟站姿深呼吸

站直，把手放在身体两侧。

闭上嘴唇，把舌头放在上颚。

通过鼻子吸气，将空气吸入腹部手的位置。试着用呼吸张开手指。

用鼻子慢慢呼气。

重复，深呼吸一分钟。

2 3 分钟激活平衡系统练习

2.1 30 秒坐姿头部上下移动

增强对身体中心的感知。

坐在床边或结实的椅子上。

闭上嘴唇，把舌头放在上颚。

用鼻子吸气，用眼睛向上看，然后尽量把头伸长。

用鼻子呼气时，眼睛向下看，下巴放低到胸部。

尽量使呼吸的节奏与眼睛和头部的动作相匹配，吸气时抬头，呼气时低头，放松呼吸。

重复30秒。

2.2 30 秒坐姿左右转头

激活核心和颈部肌肉。

坐在床边或结实的椅子上。

闭上嘴唇，把舌头放在上颚。

向右看，把你的头转向右边。看你的右肩后面。

向左看，然后把头转向左边，看左肩后面。

把头转到脖子的极限，以免造成疼痛。

重复30秒。

2.3 1 分钟坐姿前后摇摆

来回摆动会激活前庭系统(即平衡系统)，在核心肌群和颈部肌群之间形成强烈的反射关系。摇摆还可以帮助平静和缓解情绪，使我们迅速进入恢复和放松模式，并有助于摆脱恐慌。

坐在床边或结实的椅子上。

把你的目光固定在你面前的物体上，并保持与你的眼睛水平。

眼睛保持不动，头部与地平线齐平，抬起手臂，吸气，向后靠在椅子上。

呼气，放下手臂，身体前倾。

后仰时吸气，后仰时向前呼气。

眼睛盯着你面前的一个物体来回摆动。

重复一分钟。

2.4 1 分钟摇摆站立

这个动作会加强腿部力量，促进身体的整体平衡。

坐在床边或结实的椅子上。

把你的目光固定在你面前的物体上，并保持与你的眼睛水平。

眼睛保持不动，头部与地平线齐平，抬起手臂，吸气，向后靠在椅子上。

呼气，放下手臂，身体前倾，然后站起来。

坐下，吸气，向后靠。

呼气，身体前倾，站立。

重复一分钟。

3 1 分钟协调性练习

3.1 1 分钟坐姿交叉触膝

坐在床边或结实的椅子上。

把你的胳膊举过头顶。

抬起左大腿摸右手，右手摸左膝盖。

放下左腿，举起右手，回到原位。

抬起右大腿摸左手，左手摸右膝盖。

放下右腿，抬起左手回到原来的位置。

来回做这个动作，从一边到另一边。

重复一分钟。

4 2 分钟力量练习

4.1 1 分钟肱二头肌负重卷曲

手里拿两瓶矿泉水或者一个1-2斤的哑铃。

坐在床边或结实的椅子上。

将哑铃放在身体两侧，伸直肘部。

用鼻子吸气，把尽可能多的空气吸入肺底。

微微张口呼气，将哑铃向肩部卷起。

当哑铃卷曲到肩高时，慢慢通过鼻子吸气，慢慢放下哑铃。

试着让你的呼吸和手臂的动作相匹配。

卷曲时呼气，放下手臂时吸气。

重复一分钟。

4.2 1 分钟肩部推举

你不 不要一开始就负重前行。如果你认为它 这太容易了，你可以带一瓶矿泉水或一个1-2磅的哑铃。

坐在床边或结实的椅子上。

双手握住哑铃，举至与肩同高。

闭上嘴，舌头放在上颚上。

用鼻子吸气，把尽可能多的空气吸入肺底。

微微张口呼气，将哑铃举至头顶。

用鼻子慢慢吸气，慢慢把哑铃收回到与肩同高的位置。

试着让你的呼吸和手臂的动作相匹配。

抬起时呼气，按下时吸气。

重复一分钟。

5 10 分钟耐力练习

5.1 10 分钟耐力活动

以你能说出完整句子的速度走10分钟。

目标是不停地走五分钟。

每天散步2-3次。

6 下篇预告

施工阶段的坐姿训练就分享到这里，下一部分介绍康复阶段的站姿训练。

7 Ref

https://www . Hopkins medicine . org/physical _ medicine _ recovery/coronavirus-recovery/_ files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf(https://www . Hopkins medicine . org/physical _ medicine _ recovery/coronavirus-recovery/_ files/impact-of-covid-patient-recovery . pdf)

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