美臀训练臀肌（日本超人气美臀达人教你怎么练出蜜桃臀！）

骨盆矫正练习让你恢复美丽的臀部形状。日本 s超人气美臀专家教你如何练桃臀！

你是平 还是桃 ？

我们要明白，身体的大致框架是由我们的骨骼结构决定的，而我们臀部的形状主要是由我们骨骼结构中的脂肪和肌肉决定的。

女孩 臀部一般可以分为四种类型。

一个方形臀部的H形特征是上下宽度相同。

b圆臀O型特征中间宽两头窄。

c型臀A型特征上窄下宽。

d倒三角臀V型特征上宽下窄。

对比以上臀型，能分析出你属于哪种臀型吗？

如果你是A形臀,哇！恭喜你，你有了一个又圆又翘的桃臀！这个臀部有着完美的臀部线条，看起来像一颗倒置的心。这种臀型是所有臀型中最桃花的臀型，也是男生的更爱。真的是欲望满满！

如果你不幸是H形臀,你就是传说中的平臀。这种臀部的主要特点是没有臀线，整个臀部形状呈方形，腰部两侧会有赘肉。这种臀型穿上裤子简直就是灾难！因为你赢了。完全感觉不到你的臀部，你的臀部和大腿完全融为一体。

下面我们白癜风网小编来和大家分享日本超人气私教冈部友女士推荐的超级有效的美臀 。省时省力减出好身材！

准备动作

放松并伸展僵硬的臀部。

在做臀美训练之前，先调整臀部肌肉的使用习惯。放松用多了的僵硬肌肉，然后就可以精准的训练你想要锻炼的肌肉了，效果更明显！

，用网球放松肠道和腰部肌肉。

俯卧，手肘向上。弯曲左膝，将网球放在左腿根部。把球移到肚脐位置， 它。做十秒钟左右。反方向也一样。

肠道腰肌拉伸

跪在地上，右膝向前迈一步，测量膝盖呈90度。将左臂举至头顶，腰部微微前倾，将肚脐左侧拉伸至髋关节大腿根部。保持30秒。反方向的动作是一样的。

用毛巾拉伸腿筋肌肉。

仰卧，抬起一条腿。把毛巾放在你左脚的底部，然后拉起来。继续拉向胸部。反方向也一样。

正式行动

抓取姿势

训练位于臀部上方的臀中肌和位于臀部下方的梨状肌，施加 。

侧卧，双腿并拢，膝盖弯曲90度。右手放在胸前，左臂放在手肘上，头放在手上。

慢慢打开右膝(上侧)，直到右臀外侧上部有压力，保持20秒。

深蹲。

这个动作是臀部向后突出后站立，在骨盆前倾的完成。建议骨盆向后的人仔细记住这个姿势。

站立时双腿略宽于肩膀，脚趾向外对角张开。放下你的腰，不要 不要让你的膝盖超过你的脚趾。注意不要在腰部蜷曲。

注意膝盖不要超过脚尖，臀部向后突出，慢慢抬起腰部，起身。做动作时，腹部要充分发力。

单腿罗马尼亚硬拉

拉伸大腿内侧的，锻炼臀大肌。抬起臀部，在臀部和大腿之间划出一条分界线。

选择一把椅面几乎与膝盖等高的椅子，站在前面，右脚脚趾放在椅面上。双手轻轻并拢，与胸部保持一定距离。

在臀部向后的，膝盖微弯，上身从髋关节向前倾斜45度。此时，不要改变膝盖的位置。将重量放在左腿内侧，感受左臀，保持动作20秒。反方向的动作是一样的。

反冲。

更大的臀肌，臀大肌的收缩和 。注意充分锻炼肌肉，告别孱弱的臀部。

手肘放在正下方的地板上，膝盖着地，脚尖着地趴在地上。膝盖和手肘弯曲90度。

感受左臀受力，双膝后抬20秒。注意腰部不要后弯，腹部发力。相反方向的动作是

臀部和腹部上推，腰部上提。肩到膝成一条直线，保持动作20秒。

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