如何知道自己达到运动的极限（怎样判断运动达到中等强度）

健身多久可以看出明显的变化 如何知道自己达到了运动的强度？

#健康2023#

运动的强度是依据你运动心率的变化情况得出的，标准与计算公式如下，

无强度:热身、维持现有身体状况:（220-你的年龄）×55％一65％。

低强度:减脂:（220-你的年龄）×65％一75％。

中强度、提升心肺功能:（220-你的年龄）×75％一85％。

高强度、提升体能:（220-你的年龄）×85％及以上。

如果要想知道自己的运动强度需要佩戴运动手环或者手表，如果没有运动手环和手表，可以根据运动项目简单的区分，并不准确，差值有可能还会很大，比如，快走对于高强度的跑者来讲，仅有热身的效果，但对于超重的人来讲，在体重未恢复之前，有减脂的效果，所以，对于正常人，平常如果只是散步或快走，可以不用佩戴运动手环或手表，因为基本上都属于维持身体现状，对于超重和患病的人群来讲，可能有一点低的运动强度，但如果想超过快走的范畴，还是需要有一块运动手环或手表，来监控和调节自己的运动表现（下一篇我们分享《华为运动手表和手环的区别》）。

对于普通人来讲，一旦你有了超过快走的运动想法，就意味着你有了提升个人身体健康和体能的意愿，增强运动强度的，也要考虑运动不能超过一定的运动量，这才能达到运动想要达成的目的，那什么样的运动量不超量呢？

世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》强调，如果人类加强锻炼，每年可以有400万至500万人免于死亡，这是因为规律运动有助于预防心血管疾病、2型糖尿病和各种类型的癌症。与此，规律运动也对心理健康有益，有助于防止认知能力下降以及抑郁和焦虑症状，这在当前的新冠大流行背景下尤为重要。

18至64岁的成人

在这个跨度较大的年龄段中，体育锻炼可以预防心血管疾病、高血压、特定部位癌症和2型糖尿病的发生。，还可以改善心理健康（减少焦虑和抑郁症状的出现）、认知健康和睡眠。

根据这份世卫指南，成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动，或至少75至150分钟的高强度有氧运动，亦或是中等强度和高强度运动的等效组合。，该群体每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动。

划重点来了:

150~300分钟的中等强度。

75~150分钟的高强度。

拿我个人为例:

我的中等强度心率为:128-145，我的5公里跑，恰好平均心率可以控制在145以内，我5公里在25~30分钟，那么如果只跑5公里，我每周需要跑5~6次，所以我选择加入高强度的10公里，让每周的跑步次数减少到3-4次，我的一次10公里约60分钟，所以三个或两个5公里加两个或一个10公里，是我的标配，，有变化时候，你就可以根据两周计划，甚至一个月的计划来调整，要看个人的训练指数和体能指数的变化情况，这样就可以制定出自己满足训练强度要求的的合理的训练计划（我的上一篇文章分享了《如何制定提升体能配速的训练计划》），也能预估出了自己的月跑量。

所以运动的强度是由依据个人的身体状况决定的，每个人的配速、跑量都不尽相同，会随着自己心肺能力的提高而提高。

运动快乐！

怎样判断运动达到中等强度 怎么判断自己运动的强度