米饭面条馒头哪种主食容易长胖（米饭、面条、馒头，到底吃哪种主

什么？一大碗面条的热量是多少？什么样的主食不容易长胖？

南方人喜欢米饭，北方人喜欢面食。米饭、面条和馒头，哪个热量更高？吃了哪个不容易长胖？

主题

哪个热量更高？

大米和面粉的淀粉含量接近，含水量相差不超过10%。所以他们的热量基本都是345大卡/100克。

！一旦生米煮熟，面粉做成面条和馒头，就大不一样了。

每 100 g 食物中的成分含量

成分

米饭

面条

馒头

热量 / kcal

116

107

223

含水量 / g

70.9

72.7

43.9

碳水化合物 / g

25.9

22.8

49.8

脂肪 / g

0.3

0.4

1.0

蛋白质 / g

2.6

3.9

7.8

资料来源中国食物成分表第六版。

为什么米饭和面粉煮的时候热量差别这么大？

关键其实在于含水量。

同样重量的大米和面粉，由于烹饪方式不同，吸水率也不同。同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。

米饭

大米吸水性好，含水量高达71%。

面条

面条的含水量和米饭差不多，达到73%。

馒头

馒头是一个球员谁可以 主食行业不吸水，含水量只有44%。

吃哪个不容易胖？

同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭和面条含水分多，有饱腹感。

蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。

面粉中蛋白质和膳食纤维的含量比米饭高，所以面条比米饭更饿。馒头又干又饿，但注意不要吃太多。

关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

那些血糖反应相对较低的人，一般都是饿了。米饭、面条、白馒头的血糖反应都差不多，都在81 ~ 88左右，馒头略高。如果是用杂粮和全麦做的，血糖反应会更低。

食物

血糖指数GI

小麦

馒头（小麦粉）

41

八十五

土豆

土豆泥

62

87

大米

大米（煮 1 分钟）

大米（煮 6 分钟）

82

46

87

芋头

48

山药

51

红薯

54

玉米（甜、煮）

55

土豆

62

小米

71

想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的更好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

主食热量表让你在家吃得健康，不发胖！

1、小米粥

热量46千卡(100克)

体重减轻指数

小米是杂粮中比较温和的选择，长时间煮熟会破坏很多营养成分，而且由于淀粉充分糊化膨胀，消化速度会大大提高，不利于血糖的水平。

稳，更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬，水开之后20分钟左右即可停火。

2、玉米

热量112大卡（100克）

减肥指数★★★★★

玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。

3、黑米饭

热量114大卡（100克）

减肥指数★★★★★

黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。

4、白米饭

热量115大卡（每100克）

减肥指数★★★★

白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，更好加入一些粗粮。

5、糙米饭

热量116大卡（100克）

减肥指数★★★★★

糙米的热量和大米相差无几，糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。

6、面条

热量138大卡（100克）

减肥指数★★★★

面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...

7、燕麦粥

热量145大卡（100克）

减肥指数★★★★★

燕麦的热量看起来比大米还高，是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！

8、菜包子

热量160大卡 （100克）

减肥指数★★★★★

比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包＋一个鸡蛋＋一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！

9、馒头

热量223 大卡（100克）

减肥指数★★★★

馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

10、肉包子

热量227 大卡（100克）

减肥指数★★★

而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉+淀粉，糖分还很高！

11、饺子

热量253大卡（100克）

减肥指数★★

饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！

12、烧饼

热量246大卡（100克）

减肥指数★

烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，热量也是很高的！

13、蛋糕

热量277大卡（100克）

减肥指数★

蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦

14、面包

热量282大卡（100克）

减肥指数★

面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包

15、油条

热量388大卡（100克）

减肥指数★

虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！

16、油饼

热量403大卡（100克）

减肥指数★

油饼外酥里嫩，油而不腻，想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！

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