改变饮食能延长寿命（研究表明，6项饮食原则，7项生活方式，可让

有哪些研究表明，六项饮食原则和七种生活方式可以延长平均寿命10年以上？

随着经济的发展和人口老龄化的加速，人类疾病谱发生了显著变化，从过去主要危害人类健康的传染病发展到慢性非传染性疾病。高血压、中风、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病已成为威胁人们健康的常见病和多发病。的生命和健康。

大量研究表明，这些疾病的发生与个体不健康的生活方式和行为习惯密切相关，也被称为 生活方式疾病 。改变不良生活习惯，建立科学、文明、健康的生活方式，是预防这些疾病的有效措施。

什么是健康的生活方式？

1992年，世界卫生组织(世卫组织)发表了著名的《维多利亚宣言》，提出 合理饮食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡。作为健康的四大基石，并指出 如果做到这四点，可以解决70%的健康行为问题，平均寿命可以延长10年以上 。

2010年，美国心脏协会(AHA)发布了理想心血管健康指南，提出了实现理想心血管健康的7种简单生活方式。这七种健康生活方式的内容和目标是戒烟。目标从不吸烟或戒烟一年以上。适当的体重。目标身体质量指数 lt；lt 25千克/平方米。规律运动。目标每周中等强度运动不少于150分钟或高强度运动不少于75分钟。健康的饮食。主要是清淡均衡的饮食，低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐、多蔬菜水果。

理想的胆固醇水平。目标总胆固醇水平为5.2毫摩尔/升。理想的血压水平。目标血压低于120/80毫米汞柱。理想的血糖水平。目标空腹血糖低于7.0 mmol/L，糖化血红蛋白水平低于6.2%。美国的一项调查显示，能实现上述七种简单生活方式中五种的人，五年后死于心血管疾病的风险会比那些能做到的人低55%。我一个也没实现。

我国著名心血管专家胡大一教授提出了 养生三字经。: 闭上你的嘴，张开你的腿，零烟，多喝水，有一个好的态度，don 不要贪杯，睡眠充足，不累，乐于助人，拥有美丽的心灵，长寿。，这是对健康生活方式的精辟概括。

哪些饮食对健康有益？

科学证据和实践证明，改善饮食结构，平衡膳食，增加运动，可以改善个人健康，增强体质，降低心血管等慢性疾病的风险。《中国居民膳食指南(2016)》专家委员会根据营养学原理、中国居民膳食营养素参考摄入量、中国食物资源和膳食特点，提出以下6项2岁以上健康人群核心建议。

（1）食物多样，谷类为主食物的多样化是平衡膳食模式的基本原则。日常饮食应包括谷物、土豆、蔬菜和水果、牲畜、鱼、蛋、牛奶、大豆和坚果。建议每天吃12种以上，每周吃25种以上。

（2）吃动平衡，健康体重所有年龄的人都应该每天锻炼，保持能量平衡和健康的体重。过低或过高都有可能增加患病风险。建议每周至少有五天中等强度的体力活动，累计持续时间在150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天6000步的主动身体活动；尽量减少久坐的时间，每小时起来活动一下，这是有益的。

在（3）多吃蔬果、奶类、大豆，蔬菜、水果、牛奶、大豆和产品是均衡饮食的重要组成部分，坚果是饮食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。牛奶和大豆含有丰富的钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病风险有重要作用。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉能提供优质蛋白质、维生素A和B，其中一些还含有高脂肪和胆固醇。动物性食物更好是鱼和家禽，脂肪含量相对较低，含不饱和脂肪酸较多；鸡蛋营养成分齐全；吃畜肉要选择瘦肉，脂肪含量低。过多食用烟熏腊肉会增加患肿瘤的风险，应少吃。建议每周吃鱼280 ~ 525g，畜禽肉280 ~ 525g，鸡蛋280~350g，鱼、禽、蛋、瘦肉日均摄入量120~200g。

在（5）少盐少油，控糖限酒，盐、食用油和脂肪的过量摄入是增加高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率的重要因素。所以要培养清淡的饮食习惯。成年人每天应少吃6克盐和25 ~ 30克食用油。过量摄入添加糖会增加龋齿和超重的风险。建议每天糖的摄入量不要超过50g，更好控制在25g以下。水在生命活动中起着重要的作用，所以我们应该多喝水。建议成人每天饮水7 ~ 8杯(1500~1700mL)，提倡喝白开水、茶，不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，他们每天饮酒量不应超过25g(相当于啤酒 lt；lt 750毫升，或葡萄酒 lt；lt 250mL，或38度白酒75 g)，且女性不得超过15g(相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38度白酒50g)。

（6）杜绝浪费，兴新食尚strong调爱惜食物，每餐不要吃得太多，均衡饮食；注意食品卫生，阅读食品标签；回家多吃点，享受美食和亲情。

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