最简单有效练全身肌肉的 *** （教你如何在家就能练到全身肌肉，

如何在家练肌肉教你如何在家练全身肌肉，四个动作就能让你感觉棒极了！

经常锻炼的朋友会经常抱怨健身房的各种体验，比如today 美国的天气不利于我们去健身房，而且去的路上要花很多时间，而且就算到了健身房，流行动作所需的器械也要等着练。

如果我们能在家训练我们所有的肌肉，赢了。我们不必花这么多时间和金钱吗？

你是懒得去健身房吗？还是因为你不喜欢而暗自自卑？我不想见其他人。肌肉很厚？也许你不知道。我不想做任何无效的训练，或者你不想做。你根本没有健身会员，你想有一个强壮的身体。那么下面这个练习就适合你了！

你可以在你舒适的家里完成整个训练任务。你只需要两把普通的椅子和一把扫帚。在开始正式训练之前，也要像在健身房一样做热身活动。可以做几组抬腿和站立练习，让身体微微出汗，然后拉伸身体的主要部位。

动作1:保加利亚分腿深蹲。

这个动作采用了强化训练的方式，可以很好的 你腿部的肌肉。要做的是在身后放一把椅子，把任意一只脚放在椅子上，另一只脚平放在地上。然后下蹲充分拉伸另一条腿的股四头肌，再用踏在地板上的那条腿弹起跳跃。

这个动作可以练很多东西，不仅可以锻炼身体的平衡能力，还可以很好的 臀大肌、股四头肌和一些后腿肌肉。这种强化训练是用力量把你的体重带上来，落地的时候减速，吸收压力。这样会用很多力，所以会消耗很多热量，也会让腿部肌肉变美。

动作二向后划。

这个动作可以很好地 你背部和手臂的肌肉。先把两把椅子面对面放好，然后把扫帚横放在上面，固定好。确保扫帚杆支撑住你身体的重量，否则它很容易断裂，给你带来危险。然后身体下到扫帚下，双手握住扫帚杆，握得比肩膀稍宽。

准备完成后，用背部和手臂的力量把身体往上拉，直到胸部快要碰到扫把杆，然后慢慢放下手臂，完全伸直。做的时候让你的背阔肌得到更好的收缩，不断重复以上动作。

动作3:加强俯卧撑

这个动作可以很好的锻炼我们的胸肌。把椅子转过来，中间的间隔比你的肩膀略宽，让坐垫的各部分相对。然后双手放在椅子中间，后面双脚并拢伸直。然后用反作用力将整个身体抬离地面，在垫子上接住身体，再回到起始位置，发力减缓身体的下降。这就要求我们的手臂要有一定的爆发力。

动作4:倒立推肩

，将双手伸展至略宽于肩膀的位置，然后靠墙支撑自己，做一个倒立。然后把自己放下，直到头触地，暂停，用肩膀的力量把自己抬回起始位置。

Isn 在家锻炼这么多部位不好吗？记得放松身体，让肌肉不那么紧张。

一个动作训练全身肌肉，三个动作训练全身肌肉。