40到50岁在家健身广场舞中国范（动图演示！健身锻炼12招、18法，

如何在家自己锻炼身体！12招和18种健身运动 ，帮助你 移动 在家。

3月12日下午，在新冠肺炎疫情防控领导小组新闻发布会上，上海体育学院发布了疫情期间不同年龄段人群科学健身指南。针对青少年，设计12招健身运动方案，帮助孩子提升心肺，增加力量，提高柔韧性；对于成年人，用18种科学的健身 ，帮助你控制体重，增加体质，放松关节。

青少年

青少年正处于生长发育的关键时期，身体形态尚未定型。长时间坐在家里，做作业，看电视等。很可能引起胸部、驼背、高低肩、脊柱侧弯等体型变化，出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题。积极、正确、规律的体育锻炼可以改善上述问题。结合青少年生长发育特点，设计12招健身运动方案，帮助孩子提升心肺，增加力量，提高柔韧性。

4招提升心肺能力

每个动作持续30-60秒，中间休息30秒。可以随意选择2-3个动作为一组，一组间歇1-2分钟。建议1-3组循环练习，根据自己的能力选择组数。

1.走楼梯

动作要领抬头挺胸收腹腰背挺直，手臂、腿、膝盖相互协调摆动。

注意事项配合步伐呼吸，切忌憋气；支撑腿轻落地，避免台阶受力过大，保护膝盖和骨骼。

2.原地小步跑

动作要领抬头挺胸收腹，腰背挺直，单腿支撑上下肢，抬起脚跟协调统一。

注意事项呼吸与脚步步调一致，以免憋气；躯干稳定，避免身体晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏紊乱。

3、连续跳绳

动作要领抬头挺胸收腹，腰背挺直，双腿微屈稳定支撑，手臂手腕绕圈，双脚并拢抬起脚跟协调连续跳跃。

注意事项呼吸与动作节奏一致，以免憋气；身体整个躯干稳定，避免摇头晃脑；膝关节稍微弯曲，以避免膝关节过度拉伸或过度弯曲。

4、半蹲跳

动作要领抬头挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖相互平行；髋、膝、踝屈伸，连续半蹲跳。

注意呼吸和跳跃动作节奏一致；身体躯干稳定，避免驼背；膝盖在脚的正上方，与脚趾同方向，避免膝盖屈曲或偏离力线；落地时，踝、膝、髋关节应迅速屈曲，积极缓冲，避免腰膝损伤。

提高力量和质量的4招

每个动作持续30-60秒，休息20秒。可以随意选择2-3个动作为一组，组内间歇2-3分钟。建议动作之间循环练习，根据自己的能力选择练习的组数。

1.侧身弓步

动作要领抬头挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰；用一条腿侧向踏出适当的距离，稳定地支撑身体。重心快速屈曲脚踝、膝盖和髋关节，伸直另一条腿的膝关节；重心已经完全移到单腿屈曲后，迅速站立并双腿并拢，重复侧弓步。

注意事项呼吸与侧弓步一致，避免憋气；人体整体躯干稳定，避免驼背和身体变形；弓步屈腿膝关节保持在脚的正上方，与脚尖同向，另一条腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。

2.俯卧撑

动作要领颈、肩、背挺直，核心稳定有力，双臂垂直支撑在地面上；放下弯曲的手臂，保持

注意事项呼吸与抬起脚跟保持一致。的动作，避免屏住呼吸；站直以避免身体 重心偏离支撑抬脚和脚跟。的脚；支撑腿膝关节保持稳定和挺直，提膝腿保持稳定和高，避免弯曲、拉伸和摆动。

4.毛巾拔河

动作要领两人侧身站姿面对面站立，身体直立，核心稳定，下肢支撑有力。他们用双手抓住一条毛巾，互相用力拉扯，进行拔河比赛。

注意事项均匀呼吸，避免憋气；两人拼命避免突然松手；两个人 s下肢和核心躯干支撑稳定，双手紧紧握住毛巾，避免无法发力。

4杆提高灵活性和形状

每个动作持续20-40秒，休息20-30秒。连续2-4个动作为一组，每组间隔1-2分钟。建议1-3组循环练习，根据自己的需要选择练习的组数。

1.臂伸直

动作要领在椅子上坐直，一只手向上伸直，然后曲臂接触脊柱，另一只手握住对侧肘关节向同侧拉，头部向后推大臂，保持一只手臂拉几秒钟，然后换边。

注意事项呼气拉，避免憋气；手臂向上伸直后，弯曲的手臂接触脊柱，避免直接接触脊柱达不到牵引的目的；抬头对着大臂，避免低头。

2.站起来伸伸腿。

动作要领抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，双脚并拢，呼气，低头挺胸，弯腰下蹲，手臂沿腿向下伸展，抓住脚踝或手掌贴地，站成立体前屈姿势，均匀呼吸几秒钟，然后吸气复位。

注意事项从头部到骨盆向下呼气，向下弯曲，避免抬头，膝盖弯曲。

3、坐半圈

动作要领双腿伸直坐在地上，右腿屈膝，双脚放在左膝关节外侧，左臂肘关节抵住右膝关节外侧，左手支撑在身体背部，背部挺直转向右半侧，呼气为躯干增加力量。

注意事项保持背部挺直，呼气转身，避免背部屈曲，屏气。

4.坐式伸展双腿

动作要领双腿伸直坐着。

于地面，两腿伸直分开，身体尽可能更大幅度前屈，并配合呼气，双手抓住脚踝或脚尖，保持数秒，然后接屈膝两脚心相对，蝴蝶式拉伸。

注意事项双腿伸直脚踝勾紧，尽量避免膝关节屈曲；保持腰背直立屈髋，避免弯腰驼背伤腰。

注意事项

特别提示运动量要适度，以中低强度为主（心率在120-160次/分钟以下），身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息；建议上午、下午和晚上，规律进行适时居家健身；训练时保持均匀呼吸，避免憋气；训练难度循序渐进，避免盲目追求动作难度和数量。

重要提醒孩子们因长时间居家，要重视营养补充与调剂，总体按照“荤素搭配要合理，五谷杂粮要均衡”的要求；可在阳台多晒太阳，或在防护措施到位的情况下适当进行室外空旷场地活动，增加维生素D和钙的补充，促进骨骼生长。

成年人

疫情期间，成年人居家易久坐、久卧，代谢速率减慢，饮食过量，体能下降，脂肪囤积，体重增长，颈肩腰腿不适。适当运动可预防和控制上述不良影响。目前，成年人群已返工在岗，如何合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间进行锻炼，达到减脂控体重和缓解身体疲劳不适的需求，让科学健身18法帮您控体重，增体能、舒关节。

6法有氧运动帮控体重

每个动作40-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

1、原地小步跑

2、 原地高抬腿跑

动作要领抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提膝高抬协调统一，高抬腿积极下压拔地，支撑腿积极蹬伸提膝高抬；

注意事项呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替高抬腿快速有力积极下压拔地，避免节奏混乱，重心低沉。

3、弓步走

动作要领抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰，一侧腿向前跨出一步脚跟着地，髋、膝、踝迅速屈，后腿微微屈膝，膝盖接近地面，身体直立重心稳定；快速站立接上步提膝弓步连续走。

注意事项弓步下落吸气，站立起身呼气，呼吸动作节奏一致，避免憋气身体直立保持稳定，避免晃动不正；弓步腿膝盖在同侧肩正前方，脚的正上方，与脚尖方向一致。

4、连续跳绳

5、开合跳

动作要领身体直立，躯干整体稳定，双腿快速外展，两臂伸直外展至头顶击掌，双腿伸直快速并拢，双手臂内收至身体两侧，动作保持节奏稳定，协调有力。

注意事项呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；身体核心躯干稳定有力，避免弯腰驼背；动作轻快有力，避免动作代偿。

6、跑楼梯

注意事项呼吸与步伐节奏一致，避免憋气；支撑腿落地轻快，避免过度用力蹬踏台阶保护膝和骨，两腿快速交替跑动蹬阶。

6法力量练习增体能

每个动作20-60秒，每个动作间休息20-40秒，可选择2-4个动作为一组，上下肢结合，组间歇2-3分钟，建议1-4组循环练习，根据自身能力选择组数练习。

1、俯卧撑

2、坐姿伸腿

动作要领身体直立坐在椅上，双手握住椅凳，吸气用力伸直一条腿，屏气保持一下，呼气下落放下腿，吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，反复进行练习。

注意事项吸气伸膝抬腿，呼气屈膝下落，避免憋气用力；腰背直立，避免神经-肌肉拉伤。

3、平板支撑

动作要领颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，曲臂两肘垂直支撑于地面，两小臂平行向前，掌心向下撑于地面；核心稳定有力与下肢呈一条直线。

注意事项保持均匀呼吸，避免憋气用力；头、颈、肩、腰背保持一条直线，稳定有力，避免塌腰屈髋动作代偿。

4、单腿拾物

动作要领始终保持颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，单腿支撑可微屈膝，身体挺直屈髋向下，摆动腿伸直足背屈，动作有控制的支撑腿对侧手向下拾起地面物体，还原站立姿势，重复练习（可单手扶墙或椅子降低难度）。

注意事项控制动作屈髋拾起物体时吸气，站立起身呼气，保持节奏，避免憋气；躯干与摆动腿保持整体相对稳定，避免分解，支撑腿稳定支撑，避免身体晃动失去平衡。

5、徒手深蹲夹背

动作要领身体直立，躯干整体稳定，双脚外八15-30度与肩同宽站立，自然下蹲至深蹲位，双臂前水平举，下蹲时髋、膝、踝三关节屈曲至舒适稳定位。站立时髋、膝、踝三关节有序伸展，双手握拳拇指向上，双臂全力旋外后拉夹背，呼吸节奏配合动作。

注意事项下蹲吸气，站立呼气，保持呼吸动作接走，避免憋气；双膝外展保持稳定，避免膝关节内扣；站立双臂全力后拉加紧后背，避免肩胛骨不稳定。

6、仰卧单车

动作要领身体仰卧平躺于地面，含胸收腹，双腿用力伸直，脚跟离地，双手触耳，两腿交替提膝触碰对侧肘关节，两腿交替蹬单车。

注意事项呼吸与动作配合，避免憋气，双腿提膝与蹬腿均需更大限度发力保持动作幅度与动作稳定，避免动作松垮。

6法拉伸舒关节，缓解不适

每个动作30-60秒，休息10-30秒，可选择3-6个动作为一组，头颈、上下肢结合，组间歇1-2分钟，建议1-3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

1、四向点头

动作要领腰背直立坐在椅上，核心收紧，头部正直，双肩不动，进行头部下、上、左、右四向点头练习。

注意事项呼吸与动作节奏一致，头部与颈部正直，动作稳定有力，更大用力点柔和保持一会，避免突然爆发用力而受伤。

2、颈肩拉伸

动作要领腰背直立坐在椅上，核心收紧，一侧手固定在臀部下方，另一侧手上举扶于头上向同侧牵拉保持数秒后换边。

注意事项呼气加力牵拉，避免憋气用力；腰背直立，固定侧肩部稳定，避免肩部上提损失效果。

3、侧向拉伸

动作要领两腿开立，腰背直立，身体先向左侧屈，右手臂向上伸展用力，牵拉右侧，保持数秒后换边。

注意事项吸气加力伸展，避免憋气；身体侧展呈C型，避免屈髋倒晃身体。

4、四字拉伸

动作要领降低重心左手臂抱起左大腿膝关节靠近胸部，右手拉脚踝，挺身整体牵拉，保持数秒后换边。

注意事项呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

5、站姿拉伸

动作要领降低重心左手抓住左脚踝，右支撑腿伸膝伸髋，挺身牵拉左大腿前测肌群，保持数秒后换边牵拉。

注意事项呼气牵拉用力，避免憋气；支撑腿伸膝伸髋立腰，牵拉腿主动伸髋，避免屈髋屈膝牵拉不充分。

6、足底滚压

动作要领身体躯干直立，坐姿或站姿，单脚踩球滚压足底，重心尽可能多的放在滚压的腿上，可增加足底 的效果，可按时间 也可按次数 。

注意事项呼吸配合滚压动作节奏，避免憋气；从脚趾向脚跟方向用力滚压，避免脚跟向脚趾方向过度用力。

注意事项

特别提示严重心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者避免上述训练；根据自身能力循序渐进、逐渐增加强度，训练中若出现明显疼痛应立即停止；按照正确动作要领进行；训练后出现肌肉疲劳酸痛为正常现象，一般3-5天消除。

重要提醒目前，可适当进行室外锻炼或去健身房撸铁，但一定注意久居室内突然室外运动，兴奋度提升，要控制好量和强度，避免伤害事故和过度疲劳；时刻提醒疫情还未结束，口罩一定戴好。

疫情还未结束，戴口罩锻炼需要注意什么？

戴口罩后挡住了口鼻，氧气摄入减少，容易产生憋气、胸闷等不适感；，遮挡了部分视线，也会影响运动时技术动作完成。，戴口罩运动时要选择自己熟悉、动作结构比较简单的锻炼方式；不宜进行长时间、中高强度持续运动。

（原标题为《健身锻炼12招、18法，助你在家“动起来”》）

来源上海发布

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