新手一年怎么跑4小时马拉松（零基础到跑马拉松要练多久）

马拉松超过40岁，跑了两年马拉松，我是怎么做到2小时44小时的？

所有的马跑4小时。对于很多人来说，只要持续跑步就可以实现。马能跑三个半小时，稍加努力就能做到。

但是要跑进3小时，10分钟，甚至3小时，需要大量的艰苦训练。也许需要一点天赋，但后天的努力更重要。因为按照绝大多数人的努力，还远没有到拼人才的时候。

今天白癜风网小编给大家讲一个中年大叔花了两年时间，让他的马跑了三个小时的故事。可能对想跑三个小时的你有帮助。

我叫任赵霖。我出生于1997年。跑团的人都叫我铁跑，不是因为我有一双铁腿，而是因为我在铁路工作，喜欢跑步。

从2015年8月跑马拉松到现在，两年多时间，成绩从之一马的331到现在的244，半马PB1小时17分，成为沈阳九零跑团跑得最快的选手。

2015年9月27日沈阳马拉松0:31336049

2016年5月21日中国营口鲅鱼圈马拉松3:08:45

2016年5月29日丹东马拉松0:033333333335

2016.6.26吉林马拉松0:24

026 . 8 . 28哈尔滨马拉松赛02:533365

2016年9月10日沈阳马拉松02:55:47

026 . 9 . 17北京马拉松比赛23333 . 363663636366

2016.10.23唐山国际半程马拉松赛

2016.12.27查干湖冰雪半程马拉松赛01333365335

2017.01.15沈阳雪山马拉松赛013360263635365

2017年5月13日大连马拉松02336047:49

2017年5月14日秦皇岛马拉松0:07:55

2017.5.21长春马拉松赛02:513333335

2017年5月28日营口鲅鱼圈马拉松02:59:28

2017.9.2盘锦红海滩马拉松赛04:0861

2017年9月17日北京马拉松0:46:23

2017年9月24日沈阳马拉松02:44:34

2017年10月2日沈阳首届百公里超级赛马88:53333333646

2017年11月5日奥森100超级马拉松083333658465

小时候家里穷，跑步上下学

从小就开始跑步，不是因为喜欢，而是因为家里穷，连自行车都没有，所以特别羡慕那些能骑车上下学的同学。我没有自行车，但是我有一双腿，所以放学后我和几个同学一起跑回家，大概3.5公里。基本上都是之一个跑回家的，有时候还比骑车回家的同学早到家。

参加县运动会，5000米套第二名一圈

有一次，我代表学校参加县运动会，5000米跑之一名，而第二名当时在县里也算知名，但是我定了一个圈。后来村教委主任来我家找我。他们要招特长生，我就上了高中特长生，学杂费全免。

高中每年都参加县运动会和5000米、1000米比赛，都是冠军。5000米最快能跑17分钟，10000米最快能跑34分钟。

高中毕业后，因为学习成绩不好，没有上大学的希望。后来有老师告诉我，你可以考上哈体大。和其他被录取的学生一样，毕业三年后可以当老师。当时特别想去体院学习，但是家里困难，负担不起，所以高中毕业就参军了。

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到了军队，每天都会跑5公里，各项训练科目都以优异的成绩达标，参加跑步比赛时常拿奖。还经常和战友一起打篮球。就这样在军营度过了12年的光阴，也练就了一副结实的身板。

转业后不跑步，打羽毛球导致膝盖不适

2009年转业后，除了偶尔约上三五好友去打篮球之外，基本上就不跑步了。到了2012年，喜欢上打羽毛球，但是因为没有正规训练过，动作要领没有掌握好，所以导致膝盖有些不适，后来也就不再打羽毛球。

有一天和单位同事聊天，无意间说起自己从前的跑步经历，他就说现在马拉松运动这么火，你可以尝试着跑跑马拉松，你可以跑得很快。我当时说跑不了，但内心难免起波澜。同事后来不断的劝说和鼓励，我在2015年重新开始了跑步并走上了跑马之路。

中断了跑步好几年，重新恢复起来还是感觉很吃力。先从5公里开始，一点点的增加距离，7公里，10公里，15公里....

首次参赛报名迷你，却跑了全程

2015年8月份的沈阳马拉松，当时距离恢复跑步没多长时间，跑量也不够。当时报名的是迷你跑，但比赛当天我特别兴奋，跑完后觉得不过瘾，就一直坚持跑到终点。

之一次跑这么长的距离，途中几次想放弃，也不知道喷了多少次白药和红药，自己一直鼓励自己，咬牙坚持。到了终点腿已痉挛，异常痛苦，当时心里就想：以后不会再跑马拉松了。

跑过马拉松的人都知道，跑比赛的时候会咒骂自己为什么要来受罪，可是没过几天就会想跑下一场比赛。我也一样，但是我并没有心急，知道自己的能力还达不到，但是心里已经定下一个目标，一定要跑进3小时。

为了破3，每周跑30+LSD

为了能够下一场比赛跑得更好，我开始刻苦训练，上下班都跑着。后来听跑马前辈说每周还要跑LSD，间歇，节奏，当时完全不懂这些，就去网上搜索一些资料学习，还找高手询问跑步知识。

经过大半年的坚持训练，自己的能力得到进一步提升。2016年的5月份，连续跑了鲅鱼圈马拉松和丹东马拉松，距离三小时的目标都只差一点。虽然没有完成目标，但是也获得了宝贵的经验，为下一场比赛破3打下了基础。

7月份的时候，加入了拥有众多高手的沈阳九凌跑团，从这之后开始更加科学的训练。2016年的哈尔滨马拉松，计划实现目标。

为了能够完成目标，给自己制定了严格的训练计划。

周一 休息

周二 慢跑12公里

周三 800*20间歇或者1000*10的间歇

周四 节奏跑或者渐快跑15公里

周五 轻松跑，距离随心

周六 30+LSD（配速4:30）

周日 放松跑恢复，距离随心

每次训练都是高标准，严格要求自己，追求跑步质量，每个月的跑量在300公里左右。饮食以高蛋白为主，保证充足的睡眠，基本上晚上9点半就入睡，五点起床训练。

以前比赛，都不知道怎么吃盐丸和能量胶。2016年沈阳马拉松，是我加入跑团之后参加的之一场比赛，霍团长给了我能量胶和盐丸并告诉我怎么吃，非常感谢他的指导。

冲过终点之后，计时钟上的时间定格在2:58:59，我真的开心极了，付出的努力得到到了回报，这是给自己更好的奖励。

15天跑了4场全马，仅一场未进3小时

突破3小时大关之后，我给自己定下了一个更快的目标，跑进245以内。虽然只是14分钟的提高，但需要付出成倍的努力才行，于是我将月跑量提高到350-380公里。跑量仍算不上大，但都追求质量。

本来打算是在2017年的秦皇岛马拉松上完成目标的，后来没几天跑团张罗要报大连团体赛（4男1女）。为了团队的荣誉，我一定得参加。当时压力其实挺大，毕竟跑比赛不是为了自己，而是为了团队。比赛跑到30公里，看了下时间，觉得自己应该能跑进245，遗憾的是后面风大坡多，速度没能维持住，最终247完赛。虽然个人目标没实现，但是我们跑团获得了冠军，非常高兴。

大连实现PB之后，紧接着参加了秦皇岛马拉松，长春马拉松，鲅鱼圈马拉松。除了秦皇岛马拉松每跑进3小时之外，其他比赛全部跑进了3小时。

沈阳马拉松刷新PB，奥森100+获第三

2017年沈阳马拉松，是我连续第三年参加，也是我最放松，也是没有压力的一场比赛，最后跑出了244的成绩，刷新了自己的PB。

这场比赛之前我计划按照每公里3:55配速去跑。比赛也几乎按照这个配速来跑，跑到半程用时1:22:25，这时身体状态感觉比较好，心想只要不掉速，就有希望PB。不过跑到最后三公里的时候有些吃力，前后没人，但我要奔着目标努力！配速不能掉到四分以外。冲过终点的那一刻，一切的疲劳都没有了，激动开心。

2017年11月初，意外获得奥森100+超级马拉松的参赛名额，最后获得了第三名的好成绩。

2015年意外开始的跑马之路，到现在全马PB244，半马PB117，10公里PB34分35秒，一步一个脚印，实现着自己的目标。

跑马这两年，让我发生了很多改变，以前喜欢喝大酒，烟也抽得很凶，现在这些情况基本没有。未来希望自己能跑得更快一点，当然是要在保持健康的前提下。

如何破3，你得满足下面这些条件

经常会有人问我全马怎么才能破3，我根据身边一些跑马破3朋友的经历，总结了一些全马破3的条件：

1. 每月跑量至少200-300KM，甚至以上；

2. 每周至少一次25K以上LSD（配速4:20-4:30左右）；

3. 每周至少一次高质量间歇训练；

4. 10K跑进39分钟，半马跑进1小时28分钟。

有见过个别天赋极高的选手，月跑量150K左右全马也能进3，但是2、3、4条都是满足的。

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