瑜伽准备活动怎么做？

练习瑜伽的注意事项与热身动作

当我们准备开始练习瑜伽时，有几个重要的注意事项需要牢记在心。饭后三到四个小时是最佳的练习时间，饮用流体后等待半个小时再开始练习，这样可以避免在运动中因胃内食物或水分的震动而引起的不适。如果有特殊的练习要求，这些规定可以适当调整。

在瑜伽练习中，我们常常会听到“在身体的极限边缘温和地伸展”这样的建议。这并不意味着要用力拉扯身体，而是要在感到舒适的稍微挑战自己的极限。这就像一句流行的歌词所说，“痛并快乐着”。我们要在感受到运动的快乐与轻微的挑战之间找到一个平衡，避免过度用力导致的肌肉撕裂或拉伤。

如果在练习过程中感到体力不支或身体颤抖，应立即停止并还原姿势。不要过度坚持，以免造成伤害。有时候，我们可能会因为肌肉的疲劳而不得不放弃一些动作。这时，不要沮丧，因为通过经常练习，我们的身体的耐受力会逐渐增强，体质也会越来越好。

接下来，介绍几个瑜伽热身动作。首先是头部转动，通过转动头部可以拉伸颈部肌肉，为接下来的练习做好准备。其次是身体转动，这个动作可以让我们在练习中更好地感受身体的转动和平衡。第三个热身动作是为了放松髋关节和骨盆，让坐姿更加稳定。最后一个热身动作可以放松肩膀、腰、膝盖和脚腕，为全身做好准备。

瑜伽热身，激活身体的七大经典动作

一、脚趾觉醒练习

以山式站立，双脚微微分开，与肩同宽。挺直腰背，收紧腹部和臀部，眼睛平视前方。吸气时，尝试将脚跟轻轻抬起，仅使用脚趾支撑地面。呼气时，保持动作，收紧小腿肌肉，持续30-60秒。此动作重复三次，你的脚趾会因此变得更有力量。

二、动态风吹树式

起始山式站立，双手自然下垂。将双脚分开略宽于肩膀。吸气时，抬起左手贴于左耳，右手保持不动。呼气时，身体向右弯曲，这个动作连续做十遍。换另一侧重复，确保在动作过程中身体在同一平面内，感受身体的柔韧与力量。

三、动态骑马式

在山式站立的基础上，从腰部向前向下弯曲，双手放在脚的两侧。弯曲双膝，将左腿向后跨一大步，使膝关节和脚背着地。双手离地，叠放在右腿上。接下来进行10次动态下压。然后换腿重复，每次动作都要连贯，有助于热身并锻炼大腿和臀部肌肉。

四、动态前后屈

以山式站立，双脚分开略宽于肩，双手抱肘。身体向前动态下压三次，然后起身，双手扶住大腿后侧，向后弯腰一次。这样前三次后一次为一遍，总共做10遍，有助于增强脊柱的灵活性。

五、动态上下犬式

起始为死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地。双手与双肩同宽，手掌贴地，手指向前。然后手掌往前移动，保持手掌贴地。呼气时，收缩腹部，将臀部向上推高，同时伸直双腿，脚跟尽量踩地。抬起脚跟，身体重心前移，保持手臂伸直，进行10次动态练习，感受身体的平衡与力量。

六、蛙式延展

跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上。两膝最大限度分开，保持臀部与膝盖的直线关系，进行1-3分钟的静态保持。这个动作能很好地伸展大腿内侧和臀部肌肉。

七、蜥蜴式伸展

俯卧在垫子上，腹部贴地，脸朝下。双腿并拢向后伸展，脚背贴地。双手握对侧手臂，小臂着地支撑上半身。保持这个姿势1-3分钟，感受背部和腿部的深度伸展。臀部坐到小腿上做月亮式放松，结束这一热身动作。