如何正确补钙？

 

首先我们要说明的是，钙不能乱补！一不小心补过头会有很多不良后果，比如说：机体对铁、锌、镁、磷等吸收下降，心脏血管等软组织钙化，损伤肾功能，或出现肾结石、便秘、腹胀，甚至还有可能增加某些癌症风险。

所以在补钙之前我们要明确，自己到底需不需要补钙？下面两个维度可以参考一下～

❶ 这些食物你吃的频次达标了吗？

 

补钙的最佳途径是食物，并且食物中的钙比保健品更优质。下面这些含钙丰富的食物，你有没有经常食用？

奶制品：酸奶、牛奶、起司。

鱼类：沙丁鱼、三文鱼、特别是吃罐头鱼的时候、连软骨头一起吃进去。

其他：绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等等。

那么每天该补充多少钙才能让我们不缺乏呢？？大家可以参考一下这个推荐摄入量的表格。

钙的每日推荐摄入量

▲ 注：以上推荐量包括饮食中和补充剂中的总量。由于基因、代谢以及生活环境的不同，每个国家的每日推荐量会略有差异，但是按照中国，美国标准来都可以，但是不要超过每天最高摄入量，不是越多越好。

❷ 你属于缺钙高发人群吗？

除了正常的钙摄入之外，还有一些人属于重点补钙人群，要饮食或者饮食之外格外注意：

❸ 所有人都可以自行服用钙片吗？

钙片会和一些药物发生反应，最终影响药物或钙片的效果。如果有服用以下药物的补钙者，最好和医生沟通后再决定是否服用钙补充剂。

此外，是否需要进行血钙和尿钙的检测，需要遵从医生，而且检测结果的高低和很多健康问题有联系。普通人就按照有无经常吃以上食物作为简单的判断标准即可。

 

如果你发现自己有些缺钙的话，首先要推荐的就是食补了，没有比它更健康的摄入方式了。不过如果因为一些原因无法达到摄入量，也可以考虑一下服用补充剂——钙片。

目前市面上的钙片大致分为三种类型，它们从选择到服用都有很多需要注意的事情。

❶ 常见的钙片有哪些

 

碳酸钙（Calcium carbonate）：碳酸钙最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解，这样更利于钙的吸收。

柠檬酸钙（Calcium citrate）：如果是正在服用胃酸抑制剂，或是曾经做过减肥的胃旁路手术的人，亦或是年纪在 65 岁以上的老年人，更推荐服用柠檬酸钙达到补钙的目的。因为对于这类人群而言，他们的胃酸比普通人要少，柠檬酸钙吸收效果会更好。此外，柠檬酸钙没有服用时间的要求，随时随地都可以服用。

其他钙片：如葡萄酸酸钙（Calcium gluconate）、乳酸钙（Calcium lactate）、磷酸钙（phosphate）等，这类钙片的可吸收钙一般会比碳酸钙和柠檬酸钙要低，大家可以根据需求服用。

千万不要购买没有提纯的骨粉、牡蛎壳，或者白云石等原材料提取的钙片，因为这类没有精炼提纯的物质会有重金属污染的风险（比如铅等），服用可能对人体有害。

❷ 如何服用钙片最科学

服用钙片也是有讲究的，如果方式不当有可能适得其反。下面就是总结的 6 点注意事项，大家一定要记住：

一次不能多服：吃钙片一次最好不要超过 500 毫克，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀、放屁多等状况。

循序渐进增量：如果服用量大于 500 毫克，最好刚开始不要一次性吃足，可以从每天 500 毫克开始，慢慢增加到需要的量，比如 1000 毫克。

不同年龄最高耐受量各不同：19-50 岁的人一天不能超过 2500 毫克的钙摄入（包括食物和保健品），50 岁以上的人一天不能超过 2000 毫克。

副作用应对措施：如果钙片吃多了出现了一些副作用，那么可以通过多喝水、多吃膳食纤维丰富的食物，或者换一种钙片缓解副作用，如仍有问题，请及时就医。

补钙搭配维生素 D：补钙一般和补充维生素 D 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。所以在挑选钙片的时候最好选择同时含有维生素 D 的哦。

服用时间有要求：碳酸钙一般随餐服用，而柠檬酸钙任何时候都可以服用。

❸ 常见钙片推荐

当我们长期无法从饮食和阳光补充身体钙的储存时，这些保健品是不错的选择。

▲ CALTRATE/钙尔奇 添佳片 | 参考价格：67 元

这款钙片采用的是碳酸钙制剂，适宜随餐服用。根据剂量推荐，每日两片即可补充每日所需大部分的钙，剩余的需要量我们可以从食物中摄取。本产品中还有维生素 D，镁等元素，有助于钙的吸收。本品适合成年人，尤其是中老年人食用，不建议小孩子食用哦。

▲ Swisse 钙加维生素 D 片 | 参考价格：114 元

这款钙片采用柠檬酸制剂，可以在一天中任何时间服用。对于正在服用胃酸抑制剂的人或者当下身体状态相对虚弱的人来说，柠檬酸钙更适宜人体吸收。同时这一款更加专注于钙和维生素 D，可以充分满足每日除饮食外对钙的需求。

▲ GNC/健安喜 液体钙片 | 参考价格：48 元

这款产品价格较同类产品更加亲民。并且每一粒含量更充足，防止吃了一粒之后忘记吃第二粒，更高效能，也正因为它每一片的高含量，所以这一款更加推荐长期吃钙片的人。另外这款产品没有添加甜味剂，所以口感上可能有点涩哦。

如果购买的是美国保健品，可以根据包装上 USP、CL 或者 purified 等字眼去分辨可靠性，有这些标识的品质会更有保证。

不过还是建议大家多多通过食物补钙、多运动，这样才有利于钙的吸收和利用。

 

正像上面提到的，中老年人是缺钙的重点人群，对于他们而言，缺钙很有可能导致骨质疏松和骨折的出现。

食用富含钙和维生素 D 的食物。一方面是按照钙摄入量的要求增加这方面的食物摄入，同时不要忘记维生素 D 的补充，它可以促进的钙的吸收和转换。

经常运动。运动不仅可以增强自身体质，还可以在户外增加晒太阳的时间，适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源，对钙的吸收都有益处。

不吸烟。吸烟会增加肺癌的患病率，还有可能成为缺钙的重点人群。

少喝酒，少摄入咖啡因。酒精和咖啡因会影响钙的吸收，也是造成骨质疏松的不可忽视的因素。◣