跑步能腿粗吗 怎样跑步既减肥又不会使腿粗

当你挺直头部，目视前方，微微收下颚，保持平衡。不要过度低头，避免颈椎承受不必要的压力；同样不要过度后仰。你的肩部应该自然放松，轻轻下沉，避免紧绷或耸肩，因为长时间耸肩可能会导致肩部肌肉的不平衡。

背部要挺直，挺胸，身体垂直于地面。弓背会给背部带来压力，影响呼吸。你的手臂应该微微握拳，大小臂弯曲至90度，自然摆臂。向前摆动时手臂不露肘，向后摆动时手臂不露手。避免左右摆臂，以防髋关节摆动过度引发炎症。

走路时，抬起大腿带动小腿，膝关节朝向脚尖方向。双脚有意识地放松踝关节前部肌肉，使步伐更轻松。脚趾不要蜷紧，脚抬至离地面10厘米即可。脚后跟以面着地迅速过渡到前脚掌。同时要注意呼吸的节奏，与步伐相协调。

要想实现减肥的效果，运动时间必须达到40分钟以上，这还不包括热身和冷却的时间。我们在跑步时，心率应控制在每分钟130-170次之间。适度的跑步不会导致腿部肌肉过于发达。在跑步机或户外跑步时，可以设定自己的目标速度和时长，逐渐增加跑步时间，同时降低坡度走的时间作为过渡。

热身运动非常重要。它能提高肌肉温度，减少受伤风险，让关节更灵活，加速血液循环，摄取更多的氧气和营养，排除代谢物。热身运动包括全身有节律的动作，时间根据个人状况和外界温度而定，一般为5-10分钟。

冷却阶段是逐渐减少强度的阶段，这时要保持肌肉的能力，让四肢的血液回流到心脏。放松可以通过继续做一些低强度动作来完成，例如走路。冷却运动同样重要，应该继续进行轻松的运动，使心率回到稳定状态。

伸展运动不只是拉长肌肉，还能扩大关节运动范围。这对保持软骨强壮和健康、减轻紧张程度、保持肌肉与骨骼的正确排列非常重要。特别是针对大腿和小腿的伸展运动，既能缓解跑步后的肌肉紧张，又能帮助保持完美的腿型。