仰卧起坐到底要不要手（仰卧起坐，到底应不应该做？）

仰卧起坐的危害仰卧起坐该不该做？

最近，国外健身小伙马特完成了一次每天100个仰卧起坐，连续做一个月的挑战。.

让 让我们来看看马特在一个月的挑战后有什么变化。

1、挑战经过

的健身爱好者Matt经常在网上发布自己训练或者健康饮食的视频。日复一日的自律也让他走出自己的舒适区，逐渐接近自己的身体极限。无论是参加严格的体能测试，还是在没有提前训练的情况下学习某种舞蹈，都让他感觉很舒服。

，在他最近上传的一段视频中，他正在与 仰卧起坐 在一次军事体能训练中，他发现很难完成这个挑战。

马特知道，如果没有休息时间，他可以 t连续做100个仰卧起坐(他在军队体能测试中做了30个)，所以在刚开始挑战时，Matt 在一组中尽可能完成更多的次数，休息，然后再开始，直到完成100次。.

为了让自己的恢复时间更大化，他每天都在同一时间做仰卧起坐，并且在运动之间给自己24小时的休息时间，用家具(或者家人)帮他固定双脚。

在一个月的之一天。仰卧起坐 挑战，马特在筋疲力尽之前完成了44个仰卧起坐，三组完成了100个仰卧起坐。而到了月底，Matt 可以一次不间断的完成68个仰卧起坐，100个仰卧起坐只需要2组便可完成，组间只需要很短的休息时间。

虽然马特 在挑战开始时，他的身材相当好，他自己说。这不是一个疯狂的变化。在30天的挑战之后，马特 s的身材有了明显的变化，腹肌变得更加清晰，尤其是休息放松的时候。

，我们想告诉你的不是马特 但我们能从马特 富有挑战性的经历。

2、挑战的意义

，通过这次挑战，马特可以几乎没有难度的完成吊腿抬举和卷腹，运动成绩也没有下降，这一个月也没做别的。

但除此之外，他意识到这一个月的仰卧起坐带给核心的锻炼也就是这样了，无法达到更深度的 。

这是不可持续的，不连贯的，不现实的。马特说。 一开始，在最初的几周，一个月，或者不管你能坚持多久，你都会有进步.如果你能坚持下来，身体会逐渐适应每天做仰卧起坐的 ，这会成为你的训练底线。，如果你受伤了，工作忙了，或者生病了，你可以 几天或者一周不做仰卧起坐，肌肉会慢慢萎缩，很快就会失去之前所有的训练收获，情况会变得很糟糕。

Matt 认为仰卧起坐对初学者来说很好，但对腹肌训练来说，并不是一个很好的长期锻炼。Matt 说“一旦你掌握了它们，你就需要开始扩展到阻力练习。”

不过，我们想在这里多说几句。

去年7月10日至10日，美国陆军发布公告，取消用「仰卧起坐」来测试士兵的体能.在此之前，陆军体能测试已经被美国陆军使用了30多年。在这次测试中，仰卧起坐主要测试士兵的核心肌肉 腰腹。

仰卧起坐一直被很多人认为是一种有效的腹肌锻炼 ，但事实可能并非如此。

美国《海军时报》(海军时报)甚至发表社论说

一些训练已经过时，像是用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主要原因之一。

，相关的研究也表明仰卧起坐可能会引起下腰痛、颈部拉伤、下腹部器官损伤，甚至腰椎损伤。美军的报道称56%的损伤与体能测试中的仰卧起坐有关。

加拿大脊柱生物力学教授斯图尔特麦吉尔(Stuart McGill)也对仰卧起坐的危险性做过详细的科学研究。麦吉尔教授用猪的脊柱模拟人们做仰卧起坐。他在实验中发现，当脊柱向前拉伸时，椎间盘几乎被挤出。

椎间盘的挤压、膨出会造成神经压迫、腰酸背痛，甚至椎间盘突出。换句话说，仰卧起坐这个动作对脊柱伤害很大。

，许多人不 甚至不知道仰卧起坐是错的，比如用手托住头，找人帮忙固定腿，利用腰部的力量等等。这些都是不正确的动作，错误的姿势更容易伤到自己的腰。

，双手抱头会对颈椎造成很大压力，时间长了还可能引发颈椎病，正确的动作是将双手放在耳旁或交叉放在胸前。.

图片来自还原。

图片来自还原。

，做仰卧起坐时，整个背部挺直，上下挺直。其实不锻炼腹肌，更多的是腰部。

正确的动作是，腰部要始终紧贴地面,上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，注意力集中在腹部肌肉上。

第三，如果腿部是用外力固定的，那么做仰卧起坐的时候，就会向腿部借力，会大大影响锻炼效果。

正确的动作不是固定双腿，而是做仰卧起坐时保持双脚放松。

，正确的仰卧起坐，要确保动作完整，尤其注意骨盆。当我们的骨盆向后倾斜时，我们的下背部会与地面保持接触，而我们的臀部会。

向上；当我们骨盆前倾，会发现下背与地面之间会有一点空隙。

当我们做仰卧起坐时，就要从骨盆后倾的姿势开始，动作结束的时候也要维持骨盆后倾，动作全程都不要变成骨盆前倾，否则便会对你的椎间盘造成影响。

事实上，如果你想训练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。

，在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的其实并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

，在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛的隐患。

所以，仰卧起坐或许并不是核心训练的更佳动作。

参考资料

Here#39s What This Bodybuilder Learned by Doing 100 Situps Every Day for a Month

最伤脊椎的仰卧起坐，很多人天天都在做

文中图片来自

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