健康2.0跟着专家这样做减脂不减肌（怎么做到减脂不减肌？4个 ***

增肌的 如何在不减肌肉的情况下减脂？4种打造瘦身材，拥有好身材的 。

减肥减的是什么，你知道吗？的健身专家知道，减肥的关键是减少脂肪，而不是减轻体重。

一个人 体重是由多种成分组成的，肥胖的主要原因不是超重，而是超重脂肪率。如果你失去了水，肌肉和废物，减肥是没有用的，你可以 我没有真正减肥。如果减掉身上的纯脂肪，就会明显瘦下来，整个人变得苗条。

肌肉是身体的宝贵组织，也是耗能组织，决定了身体的基础代谢值。肌肉含量高的人，每天可以摄入更多的热量，有助于打造精益身材，瘦身后身体更加紧致。所以减脂不减肌是提高减肥成功率，远离增重烦恼的主要途径。

那么，怎么才能做到减脂不减肌呢？我们可以从这几个方面入手

1、创造合理的热量缺口，但不过度节食

想要减肥，需要合理控制饮食，减少热量摄入，过度节食是不可取的。低热量摄入模式会使身体营养不良。当身体感受到饥荒，就会开启保护机制，基础代谢值下降，肥胖的身体就会光顾你。

我们需要把每天的热量摄入控制在400-500卡，保证热量摄入不低于基础代谢值，一般不低于1200卡，才能保证身体的基本运转需要。

2、多样化饮食，不要单一饮食

身体需要不同的营养物质来提供代谢动力，如碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、蛋白质等。单一饮食可以 不能满足身体所需的营养，会阻碍代谢动力。

为了健康减肥，减少肌肉流失，我们应该均衡饮食，比如补充一些优质主食，比如糙米、燕麦等粗粮，选择鸡胸肉、鱼、蛋、乳制品等高蛋白食物，每天选择2-3种不同的水果、蔬菜，保证营养均衡，这样你就可以健康减肥了。

3、控制有氧运动的时间，不要过量

有氧运动是公认的燃脂运动，比如慢跑、跳绳、健美操、骑自行车、爬山、跳跃、打球，都是很好的减脂运动。

研究发现，长时间过度的有氧运动会造成肌肉流失，所以我们需要把有氧运动时间控制在40-50分钟以内，这样肌肉流失最少，也能保持燃脂效率。

4、多做力量训练，从复合动作入手

为了防止肌肉流失，提高基础代谢值，多做力量训练是个不错的选择。力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，有效提高脂肪燃烧和塑形的效率。

力量训练可以从复合动作开始，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、弓步深蹲、山羊站立。每2-3天锻炼一次，每次运动4-5组，可以达到增肌塑形的效果。

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