让腹肌明显的 *** 不怕累（别让腹肌成为愿望，6招快速打造，炫耀

练习腹肌的更好 ，你不会。不知道，唐 不要让腹肌成为愿望。It 快速做出6个动作并展示出来并不难。

你是六块腹肌还是八块腹肌？

不会 把练6块腹肌当成一种愿望不是更有吸引力吗？是生日愿望还是对着流星的愿望？

问题来了，可以随便许愿，问题不好解决。这里有6个从训练开始就打造更强壮的六块腹肌的小技巧。

1. 健腹轮

如果想测试自己的核心力量是否达标，建议去做。第二天腹部肌肉会感觉很酸痛，打喷嚏之类的动作会让你想哭。不过训练效果还是值得的，核心肌肉最终会硬如岩石。

有许多不同的 可以做到这一点。默认是使用腹轮。，不是每个人都有腹轮，也不是每个健身房都有，所以你可以找到其他设备来代替，如旋转杠铃或TRX悬挂训练设备。

如果你手上有一个腹轮，

跪在健身垫上，握住方向盘把手，尽量向前滚动！腹部肌肉会马上开始有感觉。背部挺直，每组做10次，分两组做。如果你不 试了之后没什么感觉，试着站着而不是跪着，向前翻滚，回到起始位置。肯定会带来疼痛，腹肌更接近完美！

2. 绳索腹肌旋转

有些朋友可能对这个动作比较熟悉。它有一个不寻常的名字——日志。

这个名字是因为它看起来非常像一个伐木工人用斧头砍树的动作。这是一个很好的训练腹肌外侧的动作，所以要和其他的腹肌正面一起做。

要做到这一点，你必须先站在绳轮旁边，调整到腰部高度。

背对着机器握住把手，或者侧向操作。然后，转动你的躯干，保持你的手臂尽可能的紧。当躯干与腿成一直线时停止。然后，旋转躯干，回到起始位置。每组做15次，一共做两组。

3. 绳索卷腹

完成绳子腹肌的旋转后，可以用绳子再做一个腹肌动作。

在滑轮上套一根绳子，把滑轮举到头的高度。抓住绳子，拉到膝盖处。在这个过程中，你的膝盖接触地面。把绳子套在脖子两边，紧紧握住。移动你的手肘到你的大腿，就像你在祈祷一样。如果想提高这个动作的训练效果，就把手肘向外推一点，尽量做整个动作，让头部接触垫子。这个动作要做很多次，15到20次，分三组。

4. 俄罗斯转体

这个动作不需要任何器械或者健身器材。这个动作利用自重，和其他动作一样有效。看起来很简单，做错了就会意识到，其实比你想象的要难很多。

坐在地板上或瑜伽垫上，双腿稍微抬离地面。双手交叉或者握在一起，这样就不会分开。上半身转向左边，而脚稍微向右移动。然后将身体转向右侧，让双脚稍微向左移动。这只是一个动作！这也是高频动作，每组至少要做30到40次。基本上这是回家前的一招了，应该是精疲力尽，完全动不了了。如果这个动作对你来说太简单，你可以保持任何重量。哑铃、壶铃或重杠铃都可以。

5. 仰卧两头起

这个动作可以训练整个腹肌群，强化核心肌群。

为此，平躺，双手和脚趾向相反方向伸展。然后，抬起胳膊和腿，直到指尖碰到脚趾。，这个动作需要控制，而不是借用。在同样的控制下，降低手臂和腿到起始位置。如果你想把这个动作发挥到极致，不要 不要在动作之间把腿放回地面。把腿抬高，保持腹肌活动，会好一点，但也会更酸痛，也就是说会更有效。

如果那 这还不够，试试健身球。试着在你的手和脚之间传递健身球。如果那 这是不够的，带一个铃或哑铃。

6. 交替抬腿

这个动作可能是最难做的。

要做到这一点，只需躺下，稍微抬起双腿，将上背部抬离地面，双手放在脑后。这样做了之后，接触地面的应该是上臀部。为此，开始向相反的方向摆动你的腿。保持适度的高度，但不要 不要把它举得太高。不要触摸地面。做这个动作，所有的核心肌肉都会前所未有的酸痛，仅仅几分钟你就会感到非常酸痛。不过，抬腿还是值得的。

这个动作和俄式转体一样，是一个收尾训练动作，也就是一组尽量多做几次，直到肌肉筋疲力尽。

做30或40，但记住，一个动作开始和结束的位置是一样的，所以不要 不要数错了！可能会让你筋疲力尽，可能会后悔做了，看到训练效果后，你会希望自己能早点做。

每个人都想要刀一样的腹肌。这6招可以让这个假期过得很充实！

腹肌容易出现，只要按照这三步做好锻炼腹肌的 ，1o ；时钟。