男女马拉松各跑多少公里（马拉松每一公里该怎么跑，看这里）

马拉松有多少公里？马拉松每公里怎么跑？看这里。

赛前30分钟热身。一是提高体温，二是活动关节，三是防止运动损伤。唐 不要太早脱衣服。一是保持体温，二是防止受伤。

0-5公里

唐 不要从暴力开始，否则你很快就会颓废。更好保持一个合适的速度。之一公里减速5-10秒，放松身体，逐渐提高心率。唐 不要试图突然增加速度，关注你的计划，而不是被你周围的球员和欢呼的人群所控制。

一开始喝点东西，更好是每3公里左右喝一次，还需要LSD练习，特别是胃疼的跑者。

5公里-15公里

把自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，速度偏差控制在每公里5-10秒以内。

，适当的调整是必要的，这会让你感到放松。唐 don’不要以为加快上半场的速度就能弥补你下半场体力的下降。

相反，你在上半场节省的每一分钟，都会让你在下半场损失两分钟。更好的办法是保持规划速度，甚至放慢速度。It 跟上一队很有诱惑力，如果队伍的速度超出了你的控制，你 我们更好放弃这个计划。如果是一样的，你至少可以跟着它走，减少风阻。唐 如果速度发生变化，不要忘记控制速度，及时分离。

15公里-32公里

即使跑得很舒服，也难免会变得僵硬、疲惫，可能会遇到越来越多的疼痛，尤其是接近32km的时候。这很正常。

尽量保持节奏和频率，保持上半身和面部放松愉快，补充能量放松和缓解肌肉疲劳。

其实如果这个时候遇到瓶颈，散步休息也是一种选择。比赛中的步行休息是马拉松中的一种有效手段，用于周期性休息，让你在完全疲劳之前跑得更远。

对于之一次跑马拉松的人来说，这段时间可能会走神，一定要克服这种倾向，否则会失去节奏。

你会发现10公里很难追回时间。专心跑完每一公里作为一公里，或者把自己的精神和身边的跑者分开。能量胶棒、葡萄干、脱脂糖果是更好的选择，而且要和水(不是运动饮料)一起服用，因为碳水化合物太多会阻碍水分吸收。

不管你吃什么，确保每15分钟增加50卡路里，不要吃太多。不要吃肥肉。

32公里-终点

这是你一次冲刺了。不要慢下来，你 你更好加快一点速度。在这段时间内，固体食物没有任何作用，所以要继续喝水，往头上倒水，保持身体凉爽。有人说 32公里是马拉松的起点。，离终点线的距离也在逐渐缩短。如果你认为你能超越别人，那就专心去超越别人，享受每一次超越的 和快乐。

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男子跑了多少公里？美国和女人 马拉松赛跑？