如何正确补钙这些问题需谨记（你需要补钙吗？怎样补钙才靠谱？这

需要补钙吗？怎么补钙才靠谱？你需要知道这些常识。

指导专家

蔡华 ,高级营养师，湖南省人民医院消化内科护士长；s医院

关于补钙，

是一个覆盖全民的热门话题，

补钙前，

你需要知道：

什么是 钙 ？

如何补钙？

哪些人需要补钙？

钙有这些作用

钙是人体中含量最丰富的矿物质，它能维持人体各系统的正常生理功能。它是人体骨骼和牙齿最重要的组成部分，直接影响身高和牙齿健康。

钙参与神经肌肉活动和神经递质释放，可调节心律，降低毛细血管通透性，控制炎症和水肿，维持体内酸碱平衡，参与体内DNA和蛋白质合成，促进酶活性，调节酶活性。

美国AUA推荐的每日钙摄入量为1000 ~ 1200mg，而根据中国人的种族和饮食结构编制的《中国居民膳食指南》年钙(RNI)推荐摄入量如下：

18 ~ 50岁：每天800毫克

50岁以上：每天1000毫克。

妊娠早期的妇女：每天800毫克

孕中期和哺乳期：每天1000毫克。

这些数字，听起来很多，其实很容易实现。只要注意饮食中高钙食物的摄入，基本不难。

七类特殊人群要加强补钙

1.孕妇需要更多的钙来预防孕期骨质疏松和婴儿先天性佝偻病。孕妇需要补充胎儿生长发育所需的钙量，妊娠中晚期每天需要钙1500 mg左右，应重点补充。所以孕妇要比正常人多喝酸奶，多补充维生素D；能经常晒太阳( *** 部分皮肤)；适当走走走，给骨骼施压，锻炼肌肉力量。同时也要注意甲状腺功能是否保持正常。如果饮食中钙源不足，可以补充安全的钙制品和钙制剂。

2、乳母补钙可以预防骨质疏松和母乳中的低钙。哺乳期的妈妈和孕中期、孕晚期的孕妇一样，每天要补充1500毫克的钙和400 ~ 800单位的维生素D。适当运动，晒晒太阳。

3、婴幼儿要注意补钙，避免佝偻病。前4 ~ 6个月，哺乳期的人主要给乳母补充1500毫克的钙，以增加母乳中的钙。4 ~ 6个月后，乳母的母乳明显不足，需要添加富含钙、磷，并适当含有钾、钠、锌、镁、维生素的辅食。奶粉、鸡蛋、豆腐、青菜都可以用来做糊状食品。

4.学龄前儿童(4-6岁)每天每餐都要有牛奶和鸡蛋，如牛奶250-500ml，鸡蛋1-2个。同时，营养要均衡全面，食物要多样，易于消化吸收，偏食要纠正。避免垃圾食品。

5.对青少年加强补钙，可以预防生长迟缓，促进骨骼生长，增加身高。据调查，目前我国40%的儿童缺钙，60%缺锌，59.2%缺铁，70%缺乏维生素B2和维生素A.营养不良和肥胖并存，要特别注意他们的骨骼生长发育。

6.对于45-55岁的更年期女性和55-65岁的更年期男性来说，在这个阶段，人体性腺功能开始下降，性激素分泌功能开始下降，容易紊乱。女性适当补充雌孕激素，男性在医生指导下使用雄激素3 ~ 5年；可以经常晒晒太阳；每天补充1200毫克钙，每天补充500毫升牛奶或酸奶；做适合自己的运动和锻炼，给骨骼施压，增强肌肉力量。

7.老年人的新陈代谢、内分泌、各种激素和酶的活性降低，胃肠功能逐渐衰退，心、肺、肝、肾功能下降，运动量减少，肌肉萎缩，骨钙量负平衡。应重视补钙，以延缓骨质疏松的发生，预防骨折和骨质疏松

维持体内雌激素、雄激素、甲状旁腺激素、降钙素等内分泌激素的正常水平。更年期女性应在医生指导下补充雌激素和黄体酮3至5年。

保证每天适当的运动，锻炼肌肉，给骨骼一定的压力，促进骨钙储存的正平衡，减缓负平衡。

看准如何补钙

乳制品：平均每100毫升液态奶含有约100毫克的钙。

固体豆制品：每100克豆腐干(腌制)含钙731毫克，干香豆含钙300毫克，每100克黄豆含钙191毫克，黑豆含钙224毫克。

牧羊人 美国的钱包，海带和榨菜含有超过230毫克的钙每100克。

油菜(深色)、苋菜、油菜苔、裙带菜每100克含钙150-200毫克。

芥蓝、大白菜、大白菜的钙含量约为每100g 100mg。

萝卜、菊花、芹菜梗、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、紫茄子等。也是不错的选择。

如何正确补钙这些问题需要牢记。