练腹肌后哪里都酸就是腹部没感觉（一套超级酸爽的腹部训练计划，

每天练8分钟腹肌训练有用吗？一个超级酸的腹部训练计划，赶紧练起来吧

#腹部训练#

仰卧卷腹

仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖和臀部，手肘放在耳朵后面，开始腹横肌，腹部向内收紧。呼气，弯曲脊柱，使上背部离开地面，进一步收紧腹部；吸气，慢慢回到起始位置，重复上述过程。训练计划计时训练

完成3组，每组2分钟，组间休息30秒

侧卧卷腹

侧躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖和臀部，左肘放在头后，右肘放在腹部。呼气弯曲脊柱收紧侧腹；吸气，慢慢回到起始位置。重复以上动作，然后换边。训练计划计时训练

完成3组，每侧1分钟，组间休息15秒

俄罗斯转体

坐在垫子上，弯曲膝盖和臀部，向后倾斜，收紧核心，保持背部挺直。双手放在胸前，身体向两侧扭转，感受腹部收缩，重复上述动作，完成规定时间。训练计划计时训练

完成3组，每组30秒，组间休息15秒

斜板凳—反向卷腹

仰卧在倾斜的长椅上，肘部弯曲过头顶，收紧核心，双腿悬空。呼气，双腿向上抬起，臀部离开凳面，大腿前侧紧贴胸部；吸气，离心控制，慢慢恢复到起始位置。训练计划递减训练，组间休息15秒

之一组，15个

第二组，12个

第三组，10个

第四组， 8个

仰卧两头起（单腿）

仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈曲，另一条腿伸直，开始腹横肌，腹部向内收紧。呼气，双腿伸直向上抬起，上身离地，双手触碰脚趾；吸气，回到起始位置，重复上述动作，然后切换到另一侧。训练计划递减训练，组间休息15秒

之一组，15个

第二组，12个

第三组，10个

第四组，8个

训练仅供参考，请根据自身情况合理安排

前一天锻炼上腹部，早上肌肉有点酸。