运动康复中泡沫轴的作用（运动康复中的泡沫轴攻略）

泡沫轴的作用 对健身有哪些好处 运动康复中的泡沫轴攻略

泡沫轴的作用

泡沫轴是一种自我 的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，( R,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

运动康复也称体疗，是对伤病或伤残者、亚健康功能障碍人群等症状采用各种运动 ，使其在身体功能和精神上获得全面恢复。现代康复医学包括物理疗法、言语、矫正、心理、职业疗法、康复工作以及体育疗法。体育疗法是主动疗法、全身疗法、自然疗法。

泡沫轴背景及放松基本原理

泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？其实很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织。大家切过肉的应该有印象，就是白白的包裹在红色肉肉的那层白膜。

它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。

那为什么要放松筋膜？

人体健康管理是要靠肢体活动才能获得更好的灵活度、稳定性能，从而增强体质、提高免疫力等，其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。而决定关节活动幅度的是以下组织关节囊以及韧带47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%。可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松到底是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

再回想一下去菜场买牛肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？

没错，这就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”，如长跑后、损伤或长期不活动时。

滚-泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

市面上泡沫轴那么多，有什么区别呢？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点密度低 硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。也是我的更爱！因为不会受伤！运动需适度，健康之一位！

不管是有氧运动、无氧运动、或是力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；

也可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点密度大 硬度大

它是市面上密度更高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它也是更佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点便携灵巧 软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点多点

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能 到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点密度中等 硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7种常见错误如下

错误1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

，你需要选对适合自己的泡沫轴。

之一步选质地

对于初学者来说，更好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，

就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

第二步选大小

，还需要考虑泡沫轴的大小。如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，

比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

错误2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...

这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流， 虽然说也会有所增益，却没有达到放松筋膜应有的效果。

错误3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

错误4滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

错误5姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，

适得其反。

错误6忘记呼吸（就是憋气）

，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定； 过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见肌肉放松

（1）内收肌放松

（2）上背部放松

（3）背阔肌放松

（4）小腿放松

（5）股四头肌放松

（6）梨状肌放松

泡沫轴不管你是选择光面的也好，带刺的也好，还是其他纹路的也罢。都是通过压力作用到身体筋膜上，改变肌肉的张力以及神经敏感性。

泡沫轴的用法一般有四种口诀

1前后滚动2十字摩擦3左右滚动4定点按压

我们的下背部是不建议用泡沫轴去做放松处理的，因为会增加很多风险。

背部使用泡沫轴放松只能针对上图中（右下角小图-上背部）进行滚动训练！

还有一些情况也是不适合泡沫轴放松的

骨质疏松症抗凝治疗糖尿病高血压静脉曲张怀孕任何时候感到不适时医生不建议时陆续我会更新一个视频就此具体说明《为什么下背部不建议用泡沫轴放松》

您的健康管理师-郭柯彤，关注我～带给你有态度、有温度的健康运动知识与康复运动干货，致力于传播科学健康的健身理念。

运动需适度、健康之一位

参考文献

[1] ?karabot, Jakob et al. “Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes.” International journal of sports physical therapy vol. 10,2 (2015): 203-12.

[2]Pearcey, Gregory E P et al. “Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.” Journal of athletic trainingvol. 50,1 (2015): 5-13. doi:10.4085/1062-6050-50.1.01

泡沫轴能帮你在运动后更快的恢复 泡沫轴运动康复技巧