大肚子的人甩掉大肚腩（4个动作在家就能去掉大肚腩）

每天收腹三分钟，三步完全减腹，四点建议，九个简单动作建议，帮你快速消除大肚子，大肚子全没了。

每个人都有爱美之心。只是方式不同。

有的人追求打扮，有的人追求塑形。

如果是第二种，你的身材也不会差太多。因为有目标就会有动力，有追求就会有行动。

那么对于你的体型，最关心的部位无非就是臀部、 、纤细的手臂、平坦的腹部。其中，平坦结实的腹部具有很强的吸引力。

，想要让肚子变小，腹部脂肪消失，马甲线露出来，变成小蛮腰精，就没那么容易了。除非你天生瘦。

但对我们大多数人来讲，需要怎么做呢？

四点建议

唐 不要因为肚子大就总想着怎么减肥。你的肚子不胖是因为全身肥胖，这是没有道理的。减肥减脂是一个系统性的过程，不存在局部减肥。想要露出腹肌，拥有漂亮的马甲线，要减少体脂。

饮食。饮食对保持体重起着决定性的作用。虽然你可以 don’不要一口吃掉一个胖子，大多数胖子都口吃。所以，在保证营养均衡的前提下，多吃富含膳食纤维的食物，多喝水；可以把碳水化合物的量减半或者用粗粮代替，尽量不吃垃圾食品。除了吃饭，你需要做的是运动。每周3.4次40分钟的适度有氧运动会让你消耗多余的脂肪，从而达到减肥的目的。睡眠充足。每天只睡5-6小时的成年人中，有35%的人肥胖。健康的饮食和定期锻炼对消除压力和腹部脂肪很有用，但前提是你要有足够的睡眠。睡眠不足可能会导致压力，随之而来的是腹部脂肪的增加。适当的力量训练，减少腹部脂肪的效果是只做有氧运动的减肥者的4倍以上。快走、慢跑等有氧运动确实有利于燃烧腹部脂肪，但有规律、有系统的力量训练更有利于锻炼和强化腰腹肌。

9个动作

唐 不要以为只要体脂足够低就有马甲线就好。，如果体脂率低到一定程度，马甲线自然会出现，瘦马甲线和练出来的马甲线是不一样的。训练出来的马甲线轮廓更清晰，造型更优美，整个腹部更紧致。

所以，想要腹肌更漂亮，就需要锻炼增加腹肌的厚度。有关详细信息，您可以参考以下操作

动作一激活腹肌30秒。

激活腹肌，为后面的动作做得更好更有效。

注意全程要收紧腹肌，保持呼吸均匀。动作二屈膝收腹20次。

锻炼整个腹直肌。

上半身和腿收缩，挤压腹部。当腿移动时，臀部一起前后滚动。呼气时，吸气。动作三仰卧，双腿交替抬起，保持60秒。

锻炼腹直肌下侧。

保持下背部牢牢贴在地面上，伸直双腿，勾脚尖。你的双腿与地面成45度和70度角交替升降，保持均匀呼吸。动作四俄罗斯转20圈。

锻炼斜腹肌

如果觉得难度太低，可以双脚离地，通过身体不稳定来增加难度。动作五坐在你的背风车上。

腹肌的上、下、侧部都会参与发力。

张开双臂贴地固定上半身。保持双腿离地，扭向一侧。尽量保持双腿绷紧伸直，勾脚趾，左右来回摆动。这个动作过程中容易产生惯性，尽量避免。保持双腿绷紧，专注于骨盆的旋转，感受整个腹肌不断收缩拉伸的感觉，适当放慢动作。动作6:向前伸展，腹部滚动20次。

锻炼腹直肌上侧。

在运动过程中，要注意背部时刻离开地面，充分感受腹部肌肉的力量。动作7:仰卧30次。

锻炼斜腹肌和臀腿。

用腹肌的力量将肩部和上背部滚离地面，旋转上半身将肘部向前送，交替触摸对侧膝盖的下背部使其紧贴地面，保持肘部张开并向外固定，用力抬起膝盖，将膝盖紧贴肘部；伸直另一条腿，放下。不要用你的脚跟触地。动作8:仰卧摆动腿(20次，换边)

锻炼腹直肌下侧。

准备姿势仰卧，双腿并拢抬起与地面成45度角，用腹部力量旋转双腿，尽量保持上半身稳定。如果你有困难，减少你的腿的旋转范围。行动一；

整个腹部有牵拉感。

腹部紧贴地面，肘部微弯垂直于躯干。一直保持均匀呼吸。

一周做四次腹部训练就够了，因为肌肉也需要休息。

每个动作在15-25次之间(具体次数要根据自己的情况决定)，动作之间休息25-30秒，做两组。

在每一次训练中，要达到动作的标准，然后再追求次数，这样才能达到效果的更大化。

当你累了的时候，休息一会儿。不要强迫它完成。

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