吃什么能加速新陈代谢（你的新陈代谢需要加速）

怎样加快新陈代谢 你的新陈代谢需要加速

当大多数人听到“新陈代谢”这个词时，他们通常会想到体重和热量。，新陈代谢的范畴远远超过了体重和消耗的热量。

简言之，新陈代谢是指身体中控制能量平衡的所有化学过程。当你进食时，消化系统会把它分解成各种成分，这些成分会通过身体的新陈代谢过程转化为能量。这个过程在体内不断进行，以维持器官正常运转，并为你在一天中所做的几乎所有其他事情提供能量。

新陈代谢控制着身体产生能量的能力，它被用于各种功能，从对抗感染、移动身体、保持温暖和动脑思考。当代谢功能不健康时，所有这些关键的过程就会出现障碍。

普通人到底需要多少热量？

每个人每天都需要一定数量的热量来维持细胞功能。基础代谢率是指身体在完全休息时燃烧能量的速率。

即使在休息状态下，身体也会燃烧大量的热量来完成多种生理功能，比如呼吸、消化、调节激素水平、生长和修复细胞。身体里的这些活动实际上消耗了摄入的绝大部分热量。

基础代谢率在很大程度上取决于以下三个因素

体型和身体成分

体型较大、肌肉重量较多的人往往有较高的代谢率。

性别

男性往往身体脂肪更少，肌肉重量更多，因而他们的代谢率更高。

年龄

随着年龄的增长，肌肉重量流失，新陈代谢也会减慢。例如，一个久坐不动的55岁女性，身高1.63米，体重59公斤，每天只需要大约1400千卡热量维持身体运转。

相比之下，一名身高1.83米、体重79公斤的同龄男性每天需要近1800千卡热量来满足身体在休息状态下的基本需求。增加锻炼或体育活动量时，对热量的需求量就会增加。

可以用在线计算器计算出自己的基础代谢率，即保持在休息状态下维持身体功能所需的热量数。也可以咨询营养师，他们能进行更精确、更准确的测试，评估个人的身体成分和活动水平。这对那些非常活跃或试图减肥的人格外有用。

代谢率数据是高度个体化的，它会随着时间的推移而变化。每天燃烧多少热量取决于年龄、体重和活动水平。代谢功能每10年都会下降约10%。

，尽管代谢速度会随着年龄的增长而放缓，但体重增加并不总是年龄的过错。新陈代谢放缓的速度并没有想象中的那么快。体重增长的原因更有可能是饮食导致的热量过剩和随着年龄增长而减少的活动量。

新陈代谢能改变吗？

许多人被加速新陈代谢的想法所诱惑，以延缓衰老过程和缩小腰围。在很大程度上，这只是一种幻想。新陈代谢是由基因决定的，我们无法做太多的事情来显著地改变它，只能通过饮食或肌肉重量的变化看到新陈代谢微小或暂时的变化。

尽管许多人将体重增长归咎于代谢放缓，但事实上，代谢放缓很少是体重增加的直接原因。专注于控制热量摄入和有规律的锻炼将比提升代谢速度的 更有益。因为靠提升代谢来达到显著的长期减重是不太可能实现的。

如何支持健康的新陈代谢功能？

虽然新陈代谢主要是由遗传因素决定的，但在饮食和锻炼方面也可以做出一些改变，从而在某种程度上改变新陈代谢率。

毕竟，你可以控制自己吃什么食物，吃多少，以及体育活动量。身体越活跃，燃烧的热量就越多。

为了支持健康的新陈代谢功能，可以从以下八个方面对饮食和活动做出改变。

1.控制饮食和活动量

没有强有力的证据表明市面上有神奇的食物或营养补充剂可以提升新陈代谢。，你可以控制自己正在吃的食物和体育活动量。

制定一个计划，记录自己吃了多少食物，活动量有多大，并使用在线计算器和健身追踪器来了解身体每天需要和燃烧多少热量。一些日常活动（如负重锻炼）可以帮助你看到小的变化。

2.吃足够的食物

饥饿会通过关闭非必要的过程来减缓身体消耗能量的速度，这就减缓了身体的整体代谢率，进而使减肥更加困难。这是一个残酷的讽刺，大多数体重减轻后又反弹回来的人都太熟悉了。

更重要的是，经常不吃饭，大幅度减少热量摄入会导致肌肉流失，从而对新陈代谢产生负面影响。

，你可以通过进食来支持代谢功能。食物的生热效应（消化和将食物转化为能量所需的热量）占每天总热量消耗的10%。

换句话说，这意味着对于一个每天摄入2000千卡热量的人来说，仅仅消化这些食物就燃烧了大约200千卡热量，剩下1800千卡热量将被大脑、心脏和其他内脏以及你所从事的任何身体活动所使用。

尽管如此，间歇性禁食并不像饥饿那样对新陈代谢产生负面影响。事实上，一些研究表明，间歇性禁食可以帮助加速新陈代谢。

这被认为与间歇性禁食有助于保持瘦体重（即肌肉和骨骼）有关——请记住，肌肉能比脂肪燃烧更多的热量。事实上，禁食并非长期限制热量摄入，这意味着间歇性禁食能帮助节食者保持更多的肌肉。

3.增加对蛋白质的摄入量

并不是所有的食物都需要相同的能量来转换。消化蛋白质需要耗费最多的能量，膳食纤维含量高的果蔬也需要较多的能量来代谢。这些所谓的负热量食物包括含水量多的蔬菜，如黄瓜、芹菜和莴苣。

增加饮食中的蛋白质数量不会导致新陈代谢的显著增加，这只是一种暂时的改变，但在饮食中摄入足够的蛋白质将有助于维持肌肉重量。

不必过度摄入蛋白质，但要确保摄入足量——普通成年人按照每天每公斤体重摄入0.8 克蛋白质即可支持身体自我修复的需要。

4.吃早饭

许多营养师建议人们吃一份含有蛋白质、纤维和健康脂肪的早餐，以帮助感觉更饱，并提高生热效应，这样才能精力充沛地开启一天的工作。

早饭吃得太少会减缓新陈代谢，使身体进入饥饿模式，从而放缓代谢速度。身体使用热量来消化食物，所以确保吃得足够多是很重要的。，食用丰盛的早餐大有帮助。

5.限制食用糖果和加工食品

支持正常的代谢功能需要食用能提供健康能量的食物，这就需要远离含有伤害身体的人造化学物质的高度加工食品。

加工食品经过了化学变化，使其更容易储存，尝起来更甜，吃起来更容易，销售更有利可图。食物的加工程度越高，就越有可能含有数量更多的损害身体的化学物质。

更重要的是，超加工食品很容易被身体分解成糖，这意味身体没有像处理未加工的天然食品时消耗那么多的热量。

6.喝足够的水

保持体内有充足的水分可以促进代谢功能活跃，从而有利于减肥。因为喝水实际上会略微提高代谢率。，喝水还可以帮助身体排出毒素，并通过消化道排出废物，从而提升整体健康。

7.增加或维持肌肉重量

锻炼能增加肌肉重量，这就有助于燃脂。力量训练或举重可以帮助锻炼肌肉，从而燃烧更多的热量。几乎所有的运动都能促进新陈代谢。

锻炼时，身体会燃烧更多的热量，但同样重要的是，锻炼结束后，身体将需要更多的热量才能从运动中恢复。强度更高的运动可以进一步加快这一过程。

8.休息充足

虽然目前还不完全清楚睡眠和体重控制之间的具体机制是什么，但身体在晚上自我修复，所以把睡眠作为优先事项来安排是非常重要的。

当你睡觉时，身体忙于修复组织和清除废物。你需要这些过程来充分运转各种生理功能，以支持整体健康和代谢。睡眠不好或睡眠模式紊乱的人往往比那些得到足够休息的人更重。他们患各种慢性疾病的风险也更高，包括糖尿病和癌症。■

晒太阳会加速新陈代谢 运动能加速新陈代谢吗