跑步后脚踝外侧疼痛如何恢复（跑步之后脚踝酸痛需要停止跑步吗）

跑步后脚踝疼怎么办？跑步后脚踝总是感到酸痛。如何避免？

损坏保护

跑步是一种非常常见的健身运动，因其运动量适中，健身效果好而受到人们的欢迎。经常跑步的人，或多或少都会有脚踝疼痛的症状，真的会让人感觉不舒服，不舒服。

其实跑步后脚踝疼痛是很常见的症状。很多人跑步后都会这样。跑步后脚踝疼痛的原因有很多，如热身不足、运动不足、运动过度等。那么跑步后脚踝疼怎么办？怎么才能避免这种情况呢？今天白癜风网小编边肖就给大家讲解一下~

造成脚踝酸痛的原因有哪些？

平时缺少锻炼

如果你不 如果你平时不锻炼，突然参加一次剧烈的跑步，你身体的所有部分都会受到影响。暂时适应不了，可能会导致脚踝疼痛的不适。

热身不够充分

跑前没有做足够的热身运动，使身体的韧带和关节不活动，不能适应跑步状态，也容易造成韧带拉伤，从而引起脚踝疼痛。

运动强度过大

脚踝由大量的韧带纤维组成，韧带纤维保护脚掌和足弓。在长时间的剧烈跑步后，一些韧带纤维可能会断裂，从而导致脚踝疼痛。

姿势不正确

在跑步过程中，不正确的姿势如肘低腰或错误的落地姿势都可能导致跑后脚踝疼痛。比如跑步时，头颈部没有保持直立，而是偏向一侧，会导致身体中心的偏离，由此产生的单侧受力会导致脚踝受伤。

跑鞋不合适

跑步时，鞋子不会磨损。t不合脚或者鞋带系得太紧，容易导致脚部血液循环不畅；跑步喜欢穿拖鞋或高跟鞋，容易导致脚踝扭伤，从而引起疼痛。

场地不合适

跑步选择的场地没有弹性，比如在坚硬的水泥地面上跑步，对身体的关节和韧带影响很大，容易导致脚踝、膝盖等损伤，从而引起脚踝疼痛。

保护好脚踝，对每位跑者都很重要

在跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力可以达到体重的三倍。，如果脚踝较弱，会降低缓冲能力和动作效率，增加脚踝本身和其他部位受伤的风险。

在马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加突出。因为不同于田径的中长跑，全马、半马公路赛距离长、时间长，赛道坚硬多变，不容易保持节奏感。，马拉松需要更多的运动员。落地缓冲能力，脚踝肌肉力量，肌肉耐力。

但在大部分高水平跑者中，前脚掌先着地是因为前脚掌先着地效率高，缓冲效果好。对脚踝力量的要求比较高。因为前脚掌先着地时，脚有一个明显的缓冲过程。此时脚踝附近的肌肉需要发挥足够的力量来提供足部的缓冲力量。

平时应该做哪些力量训练呢？

当你的脚踝感到轻微酸痛时，你可以尝试做以下六组活动来加强脚踝的力量。如果经常被脚踝受伤困扰，也可以进行脚踝处的力量训练。这样可以有效的提高你下肢关节的稳定性和灵活性。

双脚前后跳

交叉步跳

提踵前后移动

直腿提踵

双掌单脚触底

小腿拉伸

单腿直立踩球

垂直站立，一只脚稳稳地踩在地上，另一只脚踩在球上，让脚掌推动球来回滚动。不仅可以加强脚踝力量，还可以 脚底很多穴位。

单腿抬起旋转

垂直站立，一只脚稳稳地踩在地上，另一只脚垂直抬起并在侧面旋转，上身尽量保持不动。

足尖点地

垂直站立，一只脚稳稳地踩在地上，另一只脚依次指向四个方向，双手保持平衡。

绷脚、勾脚

坐在地上，双手背后撑起上半身。勾或拉伸脚掌，静止3-5秒后再进行下一个动作，连续10次后开始进行下一个动作。你可以用一只脚或者两只脚做。

内外脚腕旋转

坐在地上，双手背后撑起上半身。双腿尽量保持不动，脚踝向内或向外翻。你可以用一只脚或者两只脚做。

如何预防跑步后脚踝酸痛呢？

跑步前进行热身

跑步前一定要记得做足够的热身运动，比如抬腿，扭脚踝，让脚踝的关节和韧带活动起来。

穿合适的跑鞋

跑步时选择合适的跑鞋，如皮鞋、拖鞋、高跟鞋等，尽量选择硬度适中的跑鞋，减少对脚部的冲击。

选择合适的场地

尽量不要在坚硬的混凝土或凹凸不平的路面上跑步，这样也会加重对脚部关节的冲击，导致关节韧带的疼痛。

控制运动强度

跑步过程中，不仅要注意跑步姿势的正确性，还要控制跑步的强度，避免因过度运动而造成运动损伤。需要根据自己的实际情况循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的增加。

跑步后脚踝疼需要停止跑步吗？跑步后，你的小腿在脚踝附近疼痛。