规范仰卧起坐怎么做才能练出腹肌（仰卧起坐怎么练才可以有腹肌）

在床上做仰卧起坐？仰卧起坐怎么能更好的 腹肌？

在日常健身中，仰卧起坐可能是儿童训练最多的运动。的鞋子。的确，仰卧起坐对腹肌的 非常好，而且非常方便快捷，不需要任何器械就可以直接在家训练。你真的知道怎么做仰卧起坐更有效吗？

一、各种不同的仰卧起坐

还有的做仰卧起坐压腿，小学生上体育课最常见.

后来大家长大了，来到健身房，最常见的仰卧起坐是这样的。

，也有这样的.直腿仰卧起坐，在小学运动会一分钟仰卧起坐中最常见.

那么，到底哪一个才是有效的仰卧起坐呢？答案是都不是.

二、仰卧起坐到底怎么做？

1、直腿还是屈腿？

小时候很多人对做仰卧起坐心存疑虑。腿应该弯曲还是伸直？还记得小时候学的仰卧起坐都是直腿。后来体育老师说仰卧起坐是弯腿，我有点糊涂了。(那不是 直到我们班一个 的大嫂和我分在一组，用小手按在我腿上，我心里的问题才得到缓解.咳咳，运动方案不错)

那么，屈腿仰卧起坐和直腿仰卧起坐哪个对腹肌训练更有效呢？

科学家发现屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好！.

可以看出，屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹部肌肉的训练效果较好，但直腿仰卧起坐的训练效果不如屈腿。

如果做直腿仰卧起坐，由于机械和生理的原因，身体会更多的使用髂腰肌等肌肉来把自己拉起来，而不是使用腹肌。换句话说，做直腿仰卧起坐的时候，你更多的是其他肌肉的力量，而不是腹肌！

2、固定还是不固定？

另一个问题来自于做仰卧起坐时双腿是否要固定在一个位置。

健身房给的腹肌训练板上有一块固定板。，XXX电视购物经常推荐你购买 无敌腹肌训练神器仰卧起坐在家庭床上 (一个很长的名字)。这个东西的作用，说白了就是把你的脚固定在床上.

嗯.唐 不要花钱，因为研究发现不固定双脚的腹肌训练效果，比固定的仰卧起坐高得多.

实验中发现，不固定脚的仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹部肌肉的训练效果要好得多。原因是如果你固定住脚，强壮的腿部肌肉会帮助你把自己拉起来。，在固定仰卧起坐中，股直肌的肌电水平明显高于非固定的。

换句话说，固定脚其实是让腿部肌肉帮你起来，而不是训练腹部肌肉.

3、好的仰卧起坐长啥样？

1)悬腿卷腹

动作描述

1躺在垫子或床上，双脚离地，膝盖自然弯曲，双手微抱头，或摸耳朵；

靠腹肌的力量向内拉腿部和上肢；

3回到最初的动作，这是一组。

行动要点

虽然动作过程中双手是放在头上的，要注意，手本身是完全没有力量的！千万不要用手将上肢向前弯曲，这样不仅不能训练你想训练的部位，还会伤到颈椎。这就是为什么许多孩子 s鞋做仰卧起坐后脖子疼。

，就像我们上面说的，双脚不要固定，在开始或运动过程中双脚都要悬空，这样才能更好的让腹肌主动发力。

2)V 字平衡

如果你觉得以上动作太难或者你可以 开始感觉不到，使用这种静态训练也很好。v形平衡 没有固定的膝盖。

动作描述

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢倾斜，腹部卷曲！

手臂伸直，靠近小腿，保持在空中，保持身体平衡。

行动要点

你可以把自己想象成一只毛毛虫，当你做这个动作的时候，你的腹部应该收缩成一个 C 形状。

其实在做大部分腹部训练的时候，你可以把自己想象成一条毛毛虫，卷腹，这有助于你更好的理解卷腹的意义。

3)进阶空中单车

动作描述

1仰面躺在垫子上，用手轻轻托住头部或耳朵并挺起背部，与垫子保持一定距离；

2抬起脚，在空中蹬自行车，用手肘试着触碰对侧腿的膝盖；

3 替。

行动要点

这个动作和两个动作一样，还是以收腹为重点。这个动作不仅可以训练腹直肌，还可以训练外斜肌，也就是腰部两侧的位置，可以收紧大家都很困扰的脂肪 一穿上裤子就挤出一个肿块。.

一些女人 的孩子 s鞋可能担心练这个动作会让腰变粗，我们之前说过，只有有针对性的负重旋转动作，才能完全练好外斜肌。这种自重训练不是针对外斜肌的，一般不用太担心。

四、训练计划

计划针对腹直肌和下腹部肌肉，能有效增强核心力量，雕琢腹部线条，收紧腰围！

你可以在计划完成后，把这个计划放到日常的胸、背、臀、腿的核心训练中。你也可以独自在家训练这个程序。

怎么练仰卧起坐才能有腹肌？仰卧起坐是练腹肌的更好 吗？