瘦子和胖子练肌肉 *** 一样吗（瘦子体格太单薄，不会练肌肉？一

如何锻炼肌肉瘦的人太瘦了，锻炼不了肌肉。一篇文章告诉你肌肉是怎么变大的。

对于一个很瘦的朋友来说，他一定梦想着改变自己的身材，让自己的身材变得和别人一样大。那么他该如何摆脱自己的瘦弱身材呢？

靠长脂肪来增肥？唐 想都别想。你 我已经减肥几十年了。如果脂肪真的长在你的身体上，它就会长出来，所以我们必须增加肌肉，这是大多数瘦人想要变成的。穿衣服身材凹凸有致，比长胖好多了。

那么说到练肌肉，这块肌肉怎么练，练完之后肌肉是怎么长的呢？这是一件很神奇的事情，所以今天白癜风网小编老张就来告诉你我们的肌肉是怎么变大的，这样你也可以有针对性的进行训练。

一、肌肉变大是增粗肌纤维

我们的肌肉是由肌纤维条构成的。其实我们人类的肌肉和动物身上的瘦肉是一样的。当你吃牛肉的时候，你会发现牛肉被撕开了，有一条条纤维状的肉。这是肌肉纤维。

肌纤维越粗，我们的肌肉体积就会越大，所以让肌肉变大的本质就是让肌纤维的横截面变粗。那么让肌纤维的横截面变粗的 就很简单了，就是在上面施加压力就可以了，所以我们要举起哑铃和杠铃，让肌纤维在阻力下收缩。时间长了，为了适应这种阻力，我们的营养供给及时，有充足的供给，我们的肌纤维就会长大。

这是肌肉增大的最初想法。我想说你肯定不知道。我不知道如何实现它。比如举哑铃要多少重量才能很好的 肌肉纤维？还有怎么补充营养？那么我就从 肌纤维的角度来说说具体的实现。

训练重量

选择训练重量只要每组能完成6-8次阻力即可。如果太重，你很容易受伤。如果太轻，对肌纤维的 效果不够好。

营养补充

在营养补充上要注意蛋白质，因为蛋白质是肌肉的原料。如果你做这样的强化训练，建议蛋白质 s的摄入量应为每公斤体重的1.4-1.7倍，休息日为1.4倍，训练日为1.7倍。比如你的体重是50kg，那么休息日就要摄入70g蛋白质，相当于半斤肉多一点，训练一天就要摄入85g蛋白质。

除此之外，你还应该补充热量，否则你的身体没有多余的热量来合成肌肉，你的蛋白质补充也没有意义。那么应该摄入多少热量呢？根据下面的公式计算你的基础代谢。

然后乘以1.2，就是你每天消耗的热量，在这个基础上再加500，就是你每天摄入的热量。

二、肌肉变大是肌细胞变大

Let ；让我们从肌肉细胞的角度来看看肌肉是如何变大的。也许你看到这里就很困惑。老张，你刚才说肌肉是由肌纤维组成的。肌肉细胞呢？

其实我们的肌肉是一个细胞，肌细胞里面有肌纤维，所以当肌纤维变大的时候，你的整个肌细胞也变大，进而导致肌肉体积变大。那么能不能一步到位直接把肌肉细胞做大？

对，也是通过训练，这个训练的目的不是直接针对肌肉纤维的 ，而是诱导肌肉内的代谢，因为我们举铁的时候会产生乳酸，你给肌肉带来的压力合适，举的次数也合适，就会产生乳酸，不仅是乳酸，血液和各种细胞液也会涌入肌肉细胞， 从而会瞬间让这个肌肉细胞膨胀起来，所以如果你经常练肌肉，体内的肌肉细胞已经忍受这种膨胀状态很久了。 经过很长一段时间，肌肉细胞可以 受不了，自然就进化大了。那么当你体内的肌肉细胞变大的时候，整个肌肉的体积自然也会变大。

所以这是第二套增肌机制，看到这个你会很困惑。那么如果用这第二套机制来练肌肉，应该怎么做呢？我来告诉你具体的 。

训练重量

训练每组选择自己能做8-12次的重量，这是诱导乳酸产生的更佳重量。

营养补充

多补充碳水化合物，因为训练时体内碳水化合物无氧糖酵解产生乳酸。当你补充了足够的碳水化合物，训练时不仅有力量，还有肌肉的泵送感，所以碳水化合物建议按照每公斤体重4次的标准食用。

比如你的体重是50kg，那么你每天摄入的碳水化合物应该是200g，换算成米饭就是800g的米饭。唐 I don’我不认为这个数目太多，而且你也不认为。你不必一餐吃这么多米饭，所以你可以分三餐吃，如果你加餐，你就不用 任何一顿饭都不需要吃得太多。

两种增肌机制怎么安排

好了，我们已经了解完了肌肉增大的机制，那么我们应该用什么机制来改变身材呢？两者都用，但不是一起用，而是分阶段用。建议先用增大的肌细胞做四个月的增肌，再做两个月的肌纤维，再循环一次，这样既能保证肌肉尺寸，又能保证肌肉力量。

瘦子穿衣服太瘦。瘦子太瘦了。