三分练七分吃真的是这样吗（三分练，七分吃！想要拥有完美身材就

一个玉米可食部分有多少克 三分练，七分吃！想要拥有完美身材就该这样吃！

午餐是人一天中最关键的一餐，所以午餐的营养搭配很重要，想要减肥的话午餐也要吃好。下面快跟K哥一起来看看减肥午餐食谱该如何搭配吧～

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减肥午餐吃什么主食

土豆

土豆学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高粱一起被称为全球五大农作物。

1个小马铃薯(约130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能增强脾胃的消化功能。

玉米

玉米也是粗粮中的保健佳品，它的纤维素含量很高，具有 胃肠蠕动的作用，吃玉米对人体的健康颇为有利。

1根新鲜小玉米(约160，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米要趁新鲜时食用。

大米

大米是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，且米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。

1碗100克(2两)的米饭热量是116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

燕麦

燕麦俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经常被加工制成麦片，使其食用起来更加方便，口感也得到了改善，成为了深受大家欢迎的健康食品。

标准(100克)燕麦热量为367卡路里。不仅有助于减肥么，燕麦还可以有效地降低人体中的胆固醇。

红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。

红薯中含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，其含有的赖氨酸比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

减肥午餐食谱搭配

全麦汉堡

? 材料一份汉堡胚，一个生鸡蛋，一个水煮蛋，三分之一个牛油果，生菜、西红柿、橄榄油、胡椒粉、柠檬汁、盐适量

? 步骤

热锅，倒少许橄榄油，将汉堡胚从侧面片开，下锅煎一下；将一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋；取水煮蛋蛋白，和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥，放胡椒粉、柠檬汁、盐调味；切两片西红柿备用；汉堡胚煎好后，放在案板上，依次抹上牛油果泥，放上生菜、西红柿、荷包蛋、牛油果，再盖上“帽子”。

西葫芦蛋饼

? 材料半根西葫芦，两个鸡蛋，两勺全麦粉，洋葱、胡椒粉、盐、橄榄油适量

? 步骤

将西葫芦切成丝，放在碗内加一勺盐，腌制十分钟，将洋葱切成小粒；十分钟后，将腌渍出的汁水挤干，放入洋葱，并加入一个鸡蛋、一个蛋白，再放入胡椒粉，搅拌均匀；再放入两勺全麦粉，充分搅拌，至无干粉出现；将锅烧热，放油，油热后，下面糊，使面糊均匀地平摊在锅底；晃动锅子，当饼与锅底分离时，翻面；煎至两面金黄，出锅，切成小块，一口一块。

四季鲜蔬

? 材料荷兰豆、生菜、紫甘蓝、苦菊、西红柿、青瓜、鸡蛋、虾、牛油果、藜麦、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油适量

? 步骤

把荷兰豆在水里焯一下，鸡蛋、虾煮熟，把虾剥壳，鸡蛋切片备用；生菜、紫甘蓝切丝，西红柿切小块，青瓜切片，牛油果切小块备用；把藜麦在水里浸泡一夜，用煮蛋器把藜麦蒸熟，不用多，一小碗就好，蒸的时间也就煮鸡蛋的时间那么长即可；找个大碗，把上面的材料都混合起来，撒上黑胡椒、柠檬汁、橄榄油；配一杯牛奶，开动。

牛油果鸡蛋三明治

? 材料牛油果、鸡蛋、面包片、柠檬汁、黑胡椒（可加可不加）、橄榄油

? 步骤

将牛油果切开，取果肉放入碗中；将鸡蛋煮熟，晾凉，切成小粒放入牛油果碗中；加入柠檬汁、黑胡椒调味，用压土豆泥的工具，把两者混合，压成泥；锅加热，倒少许橄榄油，放入面包片煎至两面金黄；把牛油果泥涂抹在面包片上，装盘，开吃。

全麦菜饼

? 材料两个鸡蛋，苦菊、青红椒、全麦粉、盐、黑胡椒适量

? 步骤

在碗里把两个鸡蛋打散，把苦菊切小段，青红椒切小末放入鸡蛋液里；加入半勺盐和黑胡椒，搅拌均匀；放入两大勺全麦粉，搅拌至无干粉；热锅，倒橄榄油，待油热后，将粉糊倒入锅中；等到饼底与锅充分脱离后，翻面；煎至两面金黄，出锅。

海鲜意面

? 材料1/4个洋葱，虾仁、鱿鱼圈、意面、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油适量，欧芹少许

? 步骤

将洋葱切小丁，番茄切小丁，虾仁、鱿鱼圈洗净备用；锅里倒水，放半勺盐，水开之后，下意面；另起一平底锅烧热，倒少许橄榄油，油热后下洋葱煸香；香味出来后下虾仁和鱿鱼圈；待虾仁微熟，将番茄倒入锅中，用铲子不停地搅拌，防止糊锅；待7-8分钟后，将热的意面捞出放入番茄锅内，用筷子拌匀，收汁；出锅前放少许盐和黑胡椒，调味；装盘后，再撒上一些欧芹末，开吃！

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俗话说“三分靠练，七分靠吃”，想要拥有好身材，均衡饮食是关键！减重人群可以常吃上文中提到的食物，再配合运动，减重塑形将不再是难事哦～

三分练七分吃做更好的自己 七分吃三分练带你练出好身材