炒菜食用油推荐（炒菜油用哪种油好）

精炼植物油没想到这种油是最适合炒菜的油。推荐四种平油。

说到橄榄油,我们都知道它平时吃的大豆油和玉米油是不一样的，价格也比普通油贵很多。，它的营养不一样，所以贵。你有代用油吗？

这篇文章需要细化，文章还会分析橄榄油能不能炒，尤其是特级初榨橄榄油。

一、橄榄油更大的营养优势是富含油酸

油，又称脂肪和甘油三酯，由脂肪酸和甘油组成。不同油中的甘油相同，但脂肪酸组成不同，使得油的营养不同。

油脂中的脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，,富含饱和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕榈仁油、棕榈油。.每个人都知道这一点

橄榄油富含单不饱和脂肪酸,可以降低“坏胆固醇”，但不能降低“好胆固醇”，有利于降低心脏病和中风的风险。[1]

你可以把“好胆固醇”理解为帮助清理血管内垃圾的“清洁工”；“坏胆固醇”被理解为“破坏性分子”，容易沉积在血管壁上，增加动脉粥样硬化的风险。

，与多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸没有潜在的不良影响，如促进脂质过氧化。

所以跟其它油比橄榄油更大的营养优势是富含单不饱和脂肪酸。

二、初榨橄榄油比精炼橄榄油活性成分多

根据国家标准GB/T 23347-2021，橄榄油可分为初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油.虽然脂肪酸组成没有区别，但有效成分含量有差异。

初榨橄榄油是通过压榨新鲜橄榄果实获得的油。压榨后通过清洗、过滤、离心等简单的物理过程去除异物，不添加任何添加剂。初榨橄榄油细分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油。

由于压榨温度不高，维生素E、角鲨烯、一胡萝卜素、多酚类化合物等抗氧化活性成分得以保留。[2]

精炼橄榄油是将初榨橄榄油(酸价3mg/g)经过脱酸、脱色、脱臭等工艺精制而成。脱酸脱臭过程都是高温处理，所以怕热的抗氧化成分会流失。

混合橄榄油是精炼橄榄油和初榨橄榄油的混合物，有效成分含量介于初榨橄榄油和精炼橄榄油之间。

三、 橄榄油的平替油有4个

橄榄油虽然单不饱和脂肪酸含量超高，但也贵。有没有单不饱和脂肪酸更高，价格更便宜的油？

是的，请看下表。

根据表格，低芥酸菜籽油、芥末油、花生油、米糠油的价格不到特级初榨橄榄油的1/2。其中低芥酸菜籽油和芥花油的单不饱和脂肪酸含量较高，价格比花生油便宜，更值得推荐。

需要提醒的是，这些油是分等级的。在更好选一级、二级油,不选择三级和四级油。这是因为一、二级油游离脂肪酸含量低，杂质少，烹饪时油烟少。

，您可能想问

1、为啥表中是低芥酸菜籽油，而不是普通菜籽油？

这是因为，根据国家标准GB/T 1536-2021，普通菜籽油中单不饱和脂肪酸的含量应在8%-65%之间，而植物油的营养成分表中并没有强制要求单不饱和脂肪酸的含量。

所以如果买普通菜籽油，可能会买到单不饱和脂肪酸。

含量低的菜籽油。

2、芥花油是什么油？

其实它也属于菜籽油，不过是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油，也叫双低菜籽油。

四、橄榄油可以炒菜

为啥橄榄油能炒菜？

先看脂肪酸组成

相对于我们炒菜常用的大豆油、菜籽油，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量更高。

植物油中的脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，加热时单不饱和脂肪酸更稳定，更不容易生成丙烯醛、3，4-苯并芘、反式脂肪酸等有害物质。

再说说抗氧化成分

橄榄油中的特级初榨橄榄油，含有较多的维生素E、多酚类物质，它们都能抗氧化，这使得橄榄油在加热时更稳定，更不容易产生促进身体中脂肪氧化的油脂氧化产物。

看一下烟点

烟点是指油加热到开始冒烟的温度。

精炼橄榄油的烟点和其它精炼植物油比如精炼大豆油、精炼葵花籽油一样高，基本都在240℃左右，而炒菜的温度大概是160-200℃，加之橄榄油富含的单不饱和脂肪酸也更稳定，所以精炼橄榄油炒菜没问题。

大家争议更大的是初榨橄榄油能不能炒菜，很多人觉得它烟点低所以不适合炒菜。

初榨橄榄油的烟点确实比精炼大豆油、葵花籽油低，不过也不是特别低，像特级初榨橄榄油的烟点也高达190-210℃[3、4]如果你不总是大火爆炒，还选一口不易冒烟的炒锅，特级初榨橄榄油完全可以炒菜。

再说了你还可以在不冒烟之前就下菜，就算稍微冒烟下菜，下菜后油的温度很快降低，也就不会一直冒烟，再加上一款好的油烟机，完全可以把烟雾危害降到更低。

其实接下来要分享的更重要。

2018年的最近研究显示，烟点并不是衡量植物油加热稳定性的更佳指标，更好的指标是油的脂肪酸组成和抗氧化成分。[4]

2018年的这项研究还把橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9种植物油，加热到180、240℃这样的高温，通过各项指标测试了油的加热稳定性，结果特级初榨橄榄油打败了其它8种油，成了加热时最稳定的油。

所以橄榄油尤其是特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜，还可以用来煎炸。

反对初榨橄榄油炒菜的朋友还有一个理由，就是加热会损失各种怕热的抗氧化成分，实在可惜。

炒菜时各种抗氧化成分，能保护脂肪酸不被氧化了，减少有害物质的形成，这才是它们存在的更大价值，可以说它们「死得其所」。

其实初榨油比如初榨菜籽油、花生油，茶油炒菜也会含有一些抗氧化成分，在炒菜时它们也会被破坏掉，咱们用那些油炒菜时，怎么不担心这个问题。

至于要摄入各种抗氧化的成分，能量更低，价格更实惠的大豆、新鲜果蔬才是更好的选择，不是吗？

如果说用特级初榨橄榄油有坏处的话，那只有一个，就是费钱，毕竟国人做菜的主要方式就是炒。好在上面谷老师已经给大家找了4款橄榄油平替，可以吃起来哦。

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参考文献

[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- art/fats/monounsaturated-fats

[2] 徐莉,王若兰,曹晓博,等. 橄榄油抗氧化成分变化研究[J]. 河南工业大学学报（自然科学版）,2007,28(2):38-41,54. DOI:10.3969/j.issn.1673-2383.2007.02.010.

[3] https://zh.m. .org/zh-hans/冒煙點

[4] https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

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