田径核心力量的训练 *** （田径核心训练 *** ）

平板支撑的正确姿势和练习 ；田径核心训练法

平板支撑

平板支撑的正确姿势是保持身体挺直，避免虚脱。平板支撑是一种长度和核心力量相等的运动，可以锻炼腹部、背部和腰部，是锻炼核心肌肉的有效 。

1.保持身体挺直

，你需要采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和脚踝保持在同一水平，腹部用力收紧，盆底肌肉收紧，眼睛看着地面，保持均匀呼吸。

2.避免崩溃。

屈肘，前臂和前脚掌支撑地面，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上；手肘向足方向用力，脚尖用力向前勾对抗地面摩擦力，前臂压向地面；收紧你的腹部，不要 t崩溃。

动态平板支撑

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定，尽量减少左右摇晃的幅度。

双脚分开可以降低难度，手和前臂轮流着地。

呼吸

弯腰时吸气，俯卧撑时呼气。

常见错误

错误核心肌肉在力竭后继续坚持，导致虚脱和剧烈抖动。

解决 核心肌群耗尽后，无需硬撑即可休息。

充分支撑身体，放下一只手臂，收紧腰腹，减少晃动。

基础卷腹

1.仰卧在垫子上，屈膝，双腿着地，双手交叉放在脖子或胸前。

2.使用腹部肌肉慢慢弯曲背部，使肩膀和躯干抬起，靠近膝盖，但不要 不要让整个背部离开地面。

3.在动作更高点，收紧腹肌1秒。

4、放松腹肌，控制躯干慢慢下压，直到肩膀接触垫子，即回到起始位置，完成一个卷腹。

5.重复以上动作。

反向卷腹

1.平躺在地上，双手伸展在身体两侧。

2.抬腿，使膝盖弯曲90度，或者双腿伸直，垂直于地面。

3.用腹部力量将臀部抬离地面。保持1秒后，慢慢放低臀部，双腿保持姿势。

4.重复以上动作。

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