三个虐腹动作21天练出完美腹肌（给大家推荐几个简单实用的虐腹动
如何锻炼腹肌？我推荐几个简单实用的虐腹动作，帮你练出性感的腹部马甲线。
#你对腹部虐待有什么好的建议吗#
一个人如果能拥有腹肌的马甲线，不仅是身体健康的标志，也是身材性感的标志，更是自律的标志！所以，拥有平坦的腹部，性感的马甲线腹肌，是一件值得骄傲的事情！
我们在锻炼腹肌的时候，有哪些简单的事情是不难做到的，又能有效锻炼我们的腹肌？下面我推荐一组简单高效的虐腹动作
(1)双手卷腹。
仰卧卷腹
V型腹卷
反向卷腹
训练计划推荐
每晚留出20分钟，每个动作做15到20次，每次4到5组！可以达到更好的腹部锻炼！虽然通过上述的腹肌训练动作可以有效地锻炼我们的腹肌，让我们的腹肌变得发达有型！我们不一定能看到腹肌！
这是因为很多人体脂率高，比较胖，肚子上有很多脂肪，会遮住我们发达的腹肌！想要看到自己的腹肌，就需要减掉这些上层脂肪，让自己发达性感的腹肌显露出来！当男神的体脂率低于15%时，腹肌的轮廓就出来了！所以男生更低体脂率目标是15%！
女生体脂率在20%以下的时候，就可以看到腹肌的马甲线了！女生更低体脂率目标是20%！
所以，我们要看到自己的腹肌。在虐腹的，我们也需要减脂。我们不能只关注一端！减脂和虐腹缺一不可！下面我就和大家分享一下减脂的 ！
我们该如何进行减脂呢？
减肥，说白了就是我们常说的减肥！要达到减肥减脂的效果，主要从两个方面来实现，相辅相成。我觉得缺了任何一个方面，减脂都会达到非常好的效果之一，是控制饮食！我们长胖是因为我们从饮食中摄入了太多的热量，超过了我们身体所需的热量，所以剩余的热量在我们体内转化为脂肪，让我们长胖，体重增加！所以想要减肥，饮食是增肥的源头，所以为了减肥减脂，我们需要从源头上解决问题！第二，积极的运动！,多运动可以帮助我们消耗大量的卡路里！这样在控制饮食的基础上，加快减脂速度，让我们更快的瘦下来！跟大家说明一点
单纯的控制饮食而不运动，可以让我们不胖不瘦，减肥的速度并不能保证。有的人可能快，有的人可能慢！如果你只是锻炼而不控制你的饮食，减肥是没有保证的，因为你没有。控制不了热量的来源，你可能会消耗运动，吃多了就会消耗更多的热量，不仅不会减肥，还会长胖！所以我认为减肥，减脂，想要取得更好的效果，就得饮食与运动进行，缺一不可！
之一、控制饮食
饮食控制的目的是控制总热量的摄入！想要控制总热量的摄入，就需要养成科学良好的饮食习惯，选择健康营养的食材！从而达到控制热量的目的！
下面我给大家分享一些饮食方面的建议
，控制一日三餐的食用量，早上吃好，吃营养；吃八顿饱午餐；晚餐尽量少吃，不要吃零食。不要吃晚饭！我们整体上吃清淡的食物，不吃油腻的食物。不要吃太油腻的食物，如红烧肉和肘子。不吃含糖量高的食物，如各种甜食；唐 不吃深加工和咸的食物，比如各种咸菜，在主食上做出改变。这件事必须做！少吃米饭、面食等精细碳水化合物，每餐吃拳头大小的量！用红薯、玉米、杂粮、荞面、杂粮面包等粗粮代替精细碳水化合物！多吃绿色蔬菜，营养极其丰富，对保持身体营养均衡很有帮助！而且蔬菜热量低，富含膳食纤维，可以填补主食吃少带来的饥饿感，不用担心热量过多！适当增加蛋白质的摄入！蛋白质是人体必需的营养和成分，所以一定是不可或缺的！尤其是减肥期间，更要注意蛋白质的摄入！在家里，便宜常见的优质蛋白质有鸡蛋、牛奶、各种豆制品、鸡胸肉、各种瘦肉、鱼虾等！减肥期间，管住自己的嘴，控制自己的欲望， 各种美食诱惑，比如外面的烧烤，火锅，汉堡炸鸡快餐，蛋糕和甜品，饮料和奶茶等。更好不要吃也不要碰它们！上面就是关于饮食方面的一些建议，大家要好好看一看，想要取得好的减脂效果，我们必须控制好饮食，这点毋庸置疑！
第二、积极的运动
在选择运动时，我们需要选择减脂效果好的运动。我推荐两种运动，一种是中低强度有氧运动，一种是高强度间歇训练！
中低强度的有氧运动
中低强度的有氧运动，运动强度小，我们的身体更容易接受。像体重基数大的朋友，没有运动基础的朋友，都可以尝试选择这种类型的运动！
生活中常见的低强度有氧运动有慢跑、快走、跳绳、健身操、游泳、椭圆机、打球等等！选择合适的运动，每周运动4到5次，每次40到60分钟，坚持下去，减脂效果很好！
高强度间歇训练
我们的腹部脂肪也叫顽固脂肪！顽固的东西更难减！当我们通过中低强度的有氧运动减掉大部分体脂时，腹部总会有一些脂肪。虽然不是很多，但就是这块肥肉还是让我们瘦了。
我们看不到腹肌！所以为了加强腹部脂肪的分解效率，我建议大家选择更有效果的高强度间歇训练！高强度间歇训练，又叫做HIIT运动，通常都是由一些动作组成的！下面我就给大家分享几个动作，来组合成一个高强度间歇训练
① 波比跳
②高抬腿
③ 开合跳
④登山跑
⑤深蹲开合跳
⑥原地小跑
运动计划推荐
每个动作做30到40秒，中间休息10到20 秒，六个动作为一组，每次训练5到6组！一周训练5次左右！，给大家介绍了几个简单实用的虐腹动作，大家想要锻炼腹肌，这几个动作足矣！后期如果这几个动作做得轻松了，我们可以负重！锻炼腹肌是一方面，如果你的肚子大，腹部脂肪多，那还需要减脂，把腹部脂肪减掉，我们的性感腹肌才会露出来！塑造腹肌及马甲线简易练腹法 高强度腹肌马甲线虐腹训练