告别拜拜肉20分钟手臂哑铃训练（6个哑铃训练动，隔天训练一次，8

哑铃锻炼小臂 6个哑铃训练动，隔天训练一次，8周告别拜拜肉，练出紧实手臂

原创内容，擅自搬运者必究！

很多女孩不敢穿吊带衫跟背心，是因为手臂赘肉多，手臂抖一抖，赘肉还会动，被人称为蝴蝶袖，也就是是蝴蝶的翅膀一样。这是很伤女孩自信心的形容，又是一个很贴切的形容。

如今智能化的社会，很多人已经告别重力劳作，体力劳动少之又少。他们的双手，大多时候是用来玩键盘跟拿手机的。

很多女生无法将一个24寸的行李箱扛上行李架，提不起一只装满水的水桶。而手臂缺乏运动，导致了肌肉的流失，脂肪的囤积，你的手臂力量也就进一步流失了。

想要赶走手臂拜拜肉，除了进行减脂训练外，进行重量训练塑形，提高手臂肌肉量也是不可缺少的。

如果你本身的体脂率高于标准（男生标准体脂率是15-20%之间，女生标准体脂率是20-25%之间），那么你就一定要进行有氧运动刷脂，或者高强度间歇训练降体脂率，你可以选择慢跑、跳绳、游泳，也可以选择HIIT间歇训练或者Tabata训练，保证一周4次训练，那么体脂率就会逐渐降到标准水平，这个时候手臂脂肪也会随之减少。

不过，你会发现手臂并没有那么紧致，这是手臂缺乏肌肉量的原因，你需要进行手臂力量训练，提高肌肉量，让手臂变得有线条看，紧实而好看。

几个手臂力量训练，适合女孩子塑造纤细的手臂线条！

1、屈腿仰卧后撑

坚持10次，进行3-4组

2、俯身三头后摆

左右各进行10次，进行3-4组

3、站姿哑铃交替弯举

左右各进行10次，进行3-4组

4、杠铃站姿弯举

进行10次，进行3-4组

5、哑铃双臂颈后臂屈伸

进行10次，进行3-4组

6、垂式弯举

交替各进行10次，进行3-4组

隔天训练一次，8周告别拜拜肉，练出紧实的手臂！

提醒女孩子不用担心重量训练会比手臂练得粗壮，这个担心基本是不存在的，除非你有男生的力量，举起比男生更大的重量，体内睾酮比男生还高，才能塑造出麒麟臂。

一般女生所进行的常规重量训练，只能是修饰肌肉线条，让你身材曲线变得更加紧致而已。所以，选择5KG-10KG一副的杠铃、哑铃，放心大胆的练起来吧！

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健身房哑铃消除拜拜肉的训练动作 瘦手臂拜拜肉最快的 是哑铃吗