力量训练基础知识大全（收藏这些你必须知道的力量训练知识）

爆发力是指 收藏这些你必须知道的力量训练知识

1.增肌训练 Hypertrophy

增肌训练即肌肉体积增加，可通过两个途径实现:肌纤维肥大(即体积或横截面积増大)和肌纤维増生(即数量的増加)。增加肌纤维的直径可以増加肌肉横截面的肌纤维密度，使其可以容纳较多平行排列的肌节。增加肌肉横截面积可以达到直接增加力量和功率输出的效果。基本的肌肉肥大(即増肌)练习是发展更大力量的训练基础机体对这一训练产生的解剖学适应即肌肉弹性的增加，，肌肉肥大训练能够降低大强度力量训练或者运动帯来伤病、 肌肉生长，进而增加肌肉张力。，训练过程中也会产生较为明显的局部疲劳。在力量训练的最初几周，力量出现增长但肌肉体积并未发生明显变化，该阶段力量的增长主要是由于神经系统对训练产生了适应，8-10周后，肌肉体积明显增加，此时力量的增长则是神经系统和肌肉体积变化的共同作用结果。

2.一般力 General Strength

一般力虽训练强调神经系统的适应，促进肌肉横載面积増大和肌肉力量増加加的平衡。在这一训练过程中应该多注意正确基础动作技术的建立、灵活性、稳定性和整体代谢容积的训练。

一般力量训练会使肌肉横載面积增大增加肌肉张力，是日后进行更大力量与爆发力训练的基础较大的训练负荷和强度会増加加肌肉弹性并且是为将来更大的负荷强度做准备动作技术的建立以及灵活性、稳定性的需求将会在未来的训练主题中获得更有效的力量训练技术。

3.更大(相对)力量 Maximal( Relative) Strength

更大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服更大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服更大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维发挥的更大能力。更大力量是通过不断増加训练负荷来提高的，在此过程中肌肉的收缩能力也有所提高，高于80％1RM更大力量训练负荷可以增加加肌肉的张力，募集更多运动单位。更大力量训练能有效地増加肌肉做功能力，，能提高人体在动态、静态、负重等情况下的减速力。有些项目要求运动员與有较轻的体重但又要具有较大克服自身体重的能力，所以要具有较好的更大相对力量，更大相对力最即单位体重所具有的更大力量。

众所周知，肌肉运动离心运动过程比向心运动过程更容易例如进行卧推时，杠铃下降靠近胸部过程(离心部分的推举)比同位置推起杠铃过程容易，因为离心收缩产生的更大肌肉力量比向心收缩要大，所以离心收缩时更容易完成，相比向心收缩所承受的负荷，离心收缩使运动员能够承受更大的负荷，而且负荷越大所获得的力量提高也越大。力量训练的专家和研究人员一致认为离心收缩比等长收缩或等张向心收縮使肌肉产生更大的张力，而且更高的肌肉张力等同于更大的力量提高，所以离心训练是一个更理想的更大力冝训练 。

更大力量训练过程中，组间间歇时必须给予肌肉充分的休息与恢复，由于此过程中要求中枢神经系统达到更大的兴奋性，以及高度的专注和积极性，更大力量训练增强了中枢神经系統的连接，从而提高了肌肉的协调性和同步性。离心运动的收缩速率给了蛋白质合成更大的 ，通常会使肌肉肥大并获得力量増长。

4.更大(相对)爆发カ Maximal( Relative) Power

更大爆发力是指在最短时间内克服阻力的能力。爆发力由两个参数确定，即速度与力量。爆发力水平取决于肌肉的收缩速度和更大力量。，肌肉的工作方式和阻力的大小也会影响爆发力的训练。发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是向心收缩的动力工作方式阻力指标的范围相当广(发展相对爆发力的阻力负荷应在50-60％1RM左右，发展更大爆发力的练习负荷应在70-80％1RM左右)。

在影响爆发力的因素中，力量起主导作用，力量的増长有助于爆发力的发展。在进行爆发力训练的过程中，我们还应该注意:只有在一定重量条件下进行训练，才可能使爆发力增大。并且，训练中采用的负荷不同，其效果各异。，在训练中应该做到因人而异、合理安排负荷。，是超量恢复的问题，运动中大量能量物质消耗，运动停止后分解代谢速率减慢，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。如果下一次练习是在超量恢复阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。第三是训练间隔，合理安排训练间隔时间，可以使瀑发力训练更有效。是年龄与性别，同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量的大小也有很大差别。

5.カ量耐力与爆发力耐力 Strength and Power Endurance

力量耐力指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力，即指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，也用来评价机体对抗疲劳的能力。力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。爆发力耐力是指肌肉从事多次连续短时快速工作的能力。根据肌肉工作的方式。

众多学者将力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动カ性カ量耐力又可细分为更大カ量耐力(重复发挥更大力量的能力，即上述的力量耐力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力，即上述的爆发力耐力)两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与更大力量有密切关系，不同运动员在宠成同一负荷重量时的重复次数，主要取決于更大力量。更大力量大、重复次数多，则力量耐力好。

最基础且有效的力量训练 力量训练每个部位是每天还是隔天