简单十个动作完全消灭脂肪

一套实用简单的健身训练法，带你摆脱繁复的器械丛林，找到减脂的快速途径。只需通过10个动作的循环练习，便可在一个小时的时间内实现燃脂目标。这真的能够简单有效地消灭脂肪吗？下面我们来详细介绍。

目录

十分钟快速燃脂：一根跳绳就搞定

简单十个动作完全消灭脂肪

靠墙站立减肥法：每天五分钟就能瘦

慢跑减肥注意事项

久坐族减肥秘籍：远离圆胖身材

一、十分钟快速燃脂：一根跳绳就搞定

1. 在跳绳过程中，向前向后跑动，尽量避免用跑的方式而是抬腿。

2. 双腿跳的左右方向交替轮换，锻炼身体的灵活性和臀部。

3. 跳绳时尝试打开腿部并交叉跳，增加运动量和难度。

4. 双腿并拢跳跃，同时向前向后移动。

5. 在跳绳过程中双腿交替向前移动，然后再向后移动。

6. 先原地跳，然后双腿并拢向前移动跳，接着做打开双腿跳的动作。

7. 在打开双腿跳的同时向前移动跳，这个动作有一定难度。

8. 跑动向前跳，然后向前踢腿跳回到原来位置。左右移动向前跳跃，锻炼侧腹。

二、简单十个动作完全消灭脂肪

1. Prisoner Squat囚式深蹲：双手紧贴脑后，挺胸，肘部往后弯曲，用力下蹲并屈膝。用力蹬腿回到初始位置。注意动作过程中保持脊椎的正常弯曲弧度。动作完成后进行换腿重复操作。该动作能对抗身体脂肪积累。

重塑身姿，每天五分钟靠墙立立瘦

你是否曾疑惑，靠墙站立能否带来减肥效果？答案是肯定的。站立时心跳加速，有助于解决因久坐造成的水肿和代谢减缓问题。每天仅需靠墙站5分钟，便等同于散步40分钟的减肥效果。

但站姿正确是取得良好效果的关键。具体做法如下：

1. 背向墙壁，脚板贴地，后跟并拢，整个腿部及下半身紧紧贴墙。

2. 弯腰60度，使上半身稍稍离开墙面。

3. 用力吸气收小腹，然后按照顺序，从脊椎、臀部、腰部到肩膀，直至后脑勺，逐一贴墙。特别注意：肩膀和双手要放松，臀部需夹紧。

完成这些动作后，保持15分钟再休息。此动作需注意的是头部、肩胛骨、臀部及脚后跟都要贴紧墙壁。

靠墙站立不仅能帮助减肥，还有许多其他好处：

提升气质：正确的站姿可以预防驼背，打造优雅身姿，从而提升气质。

活跃大脑：靠墙站可以刺激脊椎神经和大脑神经的连接，激发大脑活力。

预防便秘：采用腹式呼吸可以改善腹部血液循环，有助于预防便秘。

放松肩颈：借助墙面，缓解肩颈酸痛。

在进行慢跑减肥时，也要注意以下几点：

1. 跑前热身至关重要，可以从缓慢步行开始，然后做伸展运动和高抬腿等。但需注意，不要过度热身，以防拉伤。

2. 保暖同样重要。运动时会出汗，但秋天天气凉爽，运动出汗后吹风容易感冒。建议穿两件衣服运动，热时可脱去外套。

3. 注意呼吸方式。天冷时跑步容易感到呼吸困难，要注意调整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

4. 选择最佳跑步时间。傍晚是跑步的最佳时间，因为此时体温适中，身体状态最佳。早晨时体温较低，身体尚未完全苏醒，不建议进行高强度运动。

想要瘦身塑形，不妨试试这些方法，保持坚持，定能见到成效。久坐族的瘦身秘诀，让你远离圆胖身材

随着时代的发展，越来越多的人加入了久坐族的行列，长时间坐在办公室中，容易导致身体逐渐走形。只要掌握一些减肥秘籍，就能轻松远离圆胖身材。

一、早餐前的“空腹运动”

对于上班族来说，不吃早餐并不是一个明智的选择。在不吃早餐的情况下，血糖和胰岛素水平较低，此时进行走路出门或者提前下车等简单的运动，再进食早餐，可以加快代谢，消耗脂肪，从而达到瘦身的目的。这种“空腹运动”能够让你在上班路上燃烧更多的脂肪。

二、紧张与兴奋促进瘦身

你是否知道，让自己稍微紧张或兴奋一些也能促进瘦身？紧张与兴奋会促使肾上腺分泌肾上腺素，这种激素具有两个重要作用：一是抑制食欲；二是帮助脂肪燃烧。在工作中适当让自己保持紧张与兴奋的状态，有助于减肥。

三、提早起床，调整生物钟

提早30分钟起床，让你的生物钟得以调整，放松心情，肠胃会进行一次大蠕动。匆忙赶上班可能会抑制肠胃蠕动，而轻松的心情则有助于排出前一天的食物，减少宿便热量堆积。据研究，提早起床还可以减少约25%的热量。

四、坐姿调整，腰部运动

在坐着的时候，尽量让自己坐直，可以使用抱枕按摩器放在凳子后面，帮助自己保持抬头挺胸。这样不仅可以使腰部挺直，还算是腰腹部进行了轻微运动。

五、多喝水，新陈代谢助减肥

作为上班族，无论多么忙碌，都要记得多喝水。多喝水不仅有助于新陈代谢，还能增加排汗和排尿，对健康有益。建议下载一个提醒喝水的APP，及时提醒自己补充水分。而餐前喝水也是减肥的最佳时机，水可以填充胃部，削弱饥饿感，减少食物热量的摄入。

在一天中的下午时段，体温会升到最高，肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低，更有利于运动。把握住这一时机，结合上述减肥秘籍，你将轻松拥有健康又苗条的身材。