跑步前的拉伸和热身女生完整版（跑步前热身只做静态拉伸就够啦？

跑步前必要的热身。跑前热身只做静态拉伸够吗？如何正确热身？

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！用功能性训练解决你的跑步难题，我是Chris。

跑步是全民健身淘汰后所有项目中门槛更低，参与人数最多的一项运动。尼尔森统计发布的调查显示，中国跑步人口已经达到秒级。在一级国家，流动人口可占全国总人口的50%。中国 美国目前的数字是20%。，估计中国的跑者(非马拉松跑者)数量接近3亿。人们跑得越多，受伤的可能性就越大。根据中华医学会运动医学分会的调查，目前我国跑步者的受伤概率为10-20%，且呈逐年上升趋势，这与我们在跑步前没有进行适当的热身有一定的关系。一种常见的跑前热身就是做静态拉伸，但这真的够了吗？

这次我们主要解决的难题是

跑步前热身的好处；

为什么热身可以 不要只做静态拉伸；

如何正确热身？

跑前热身的好处

1. 增加关节活动度（柔韧性）

这是跑前热身的一个很重要的原因。因为我们的跑步是一个全身动作，在我们的身体进入运动之前，由于生活习惯，每块肌肉的紧张程度都会影响关节的活动范围，这样就会导致一些相邻的关节和肌肉在跑步过程中产生代偿，大大增加了我们被运动伤害的几率。也可能是这个原因，很多人知道跑前热身，但只做静态拉伸。

2. 唤醒运动神经

运动前，我们的运动神经并不处于兴奋状态。当我们不 t激活我们的运动神经，会对我们的运动成绩产生很大的影响，而我们的热身可以更好的激活我们的运动神经，让我们的身体意识到我们应该训练，让我们进入运动的状态。

3. 激活肌肉

在进入锻炼之前，肌肉没有被激活，所以肌肉力量可以 不能充分发挥。通过良好的热身训练，激活我们的肌肉，做好充分的跑前准备，可以让我们的核心更稳定，蹬地更用力，提高步幅和步频，从而更顺利的完成正式的跑步训练。

，让我们 让我们看一看。

静态拉伸的原则

姿势就是一切，一定要明白如何正确拉伸；

好的拉伸会不舒服，但不会痛，痛的拉伸一定是 不对；

善于利用重量来帮助；伸展所有区域。

正确使用

对紧张部位持续拉伸，坚持15-60秒，重复至少4次，可达到良好的拉伸效果。

优点

可以提高身体的柔韧性，增加肌肉伸展程度，提高身体活动范围。

注意

这似乎是一个很好的跑前热身活动，过多的静态拉伸会降低我们在运动中的更大肌肉力量和表现。有一篇回顾性文章了14篇研究报告，其中6篇(43%)发现拉伸后纵跳能力也会下降，7篇(50%)指出没有影响，只有1篇(7%)表示拉伸后纵跳能力会上升。，运动前过度拉伸对运动成绩的倾向性有负面影响。

所以跑前不建议拉伸，也就是说为了打开关节的活动范围，我们还是要拉伸，拉伸之后还要加上一些肌肉的活化训练，让我们的热身运动完成。

为何热身不能只做静态拉伸？

1. 动态拉伸

动态拉伸的原则

通过肌肉活动，肌肉受到冲击性拉伸；

主要用于参与冲击性运动的人群，如足球、拳击、篮球等。

拉伸动作与即将到来的运动有关。

使用

主动将肌肉拉伸到之一个难以继续拉伸的点，并保持一段时间，将拉伸的力度再放松一点。

优点

动态拉伸有助于迅速提高体温， 关节滑液的分泌起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌肉，产生一定的神经兴奋，让身体更好地进入 战斗状态 在不减少肌肉输出的情况下，提高热身时的灵活性。

这里我只推荐一个动作，就是最伟大的伸展（World's Greatest Stretch）!

这个动作有动态和静态两部分。我们可以在开始训练前用这个动作作为动态拉伸的热身，也可以在训练后用这个动作降温。拉伸中的组合动作和静态支撑，可以在很大程度上调动中枢神经系统募集肌肉，使身心高度结合。

World's Greatest Stretch————号

一旦更多的肌肉群被调动起来，热身效果会更好，在接下来的训练中也更不容易受到运动损伤。，这样同步协调的复合动作还可以增强你的关节活动度，让每一个训练动作都能更标准的完成。

动作演示

之一步

第二步

第三步

第四步

第五步

每侧做2两组，每组2-4次。

2. 核心激活

核心主要是用来稳定我们的身体，并且可以帮助我们更好的传递上下肢之间的力量，在我们跑步中起到很重要的作用，很多跑步腰痛的问题就是由于核心激活程度不高导致的。所以我们练前做好核心的激活可以更好的稳定身体，减少损伤几率，提高我们的运动表现。

核心激活方式

a. 平板支撑

动作演示

做2组，每组30-60s。

b. 单手平板支撑

动作演示

每侧2组，每组15-30s。

比起平板支撑，单手可以更好的训练激活到我们核心的抗旋转能力，跑步中身体始终处于旋转的运动状态（前后摆臂），所以这是我们非常需要的。

3. 臀腿激活

最正式开跑之前，我们的臀部也需要得到很好的激活，在跑步运动中，我们的臀部最主要的作用是维持下肢的稳定，还有一个重要的作用是向下蹬地发力与地面之间的摩擦以提供向前行进的动力。一个我们需要激活的肌群就是大腿后侧，我们大腿后侧在跑步中主要给我们提供缓冲以保护关节和下一次蹬地前进的力。臀腿激活是必不可少的部分。

臀腿激活方式

a. 脚跟踮地臀桥

动作演示

做2组，每组15-20次

b. 单腿臀桥

动作演示

每侧2组，每组10-15次。

单腿臀桥比其双腿来讲需要更多稳定能力和腘绳肌的发力，还可以模拟跑步的动作模式来使我们的运动神经兴奋起来。

所有热身动作到这就结束了，大约花费10分钟左右的时间，是非常值得的。

结束语

现在我们知道了跑前只进行静态拉伸肯定是不正确的，应该把热身做充分。简单的热身可以起到的效果可不简单，为了我们的跑步健康和更好的运动表现，我们在跑前一定要进行正确且充分的热身活动，来更好的完成我们的跑步训练。

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！用功能性训练解决你的跑步难题，这里是跑步科学解析Chris。

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